Mọi người thường ngạc nhiên về lượng đường trong trái cây — hoặc cho rằng nó không đáng kể vì trái cây là "tự nhiên", hoặc tránh hoàn toàn các loại trái cây vì nghe nói đường trong trái cây không tốt.

Cả hai cách diễn đạt đều không chính xác. Trái cây chứa đường thật mà cơ thể xử lý và phản ứng, nhưng nó cũng chứa chất xơ, nước và các hợp chất khác làm thay đổi cơ bản cách thức hoạt động của đường.

Hai chỉ số thực sự quan trọng là hàm lượng đường trên 100 gram và chỉ số đường huyết — và chúng không phải lúc nào cũng phản ánh cùng một thông tin.

Ý nghĩa của các con số

Đường trong trái cây chủ yếu đến từ fructose và glucose, tồn tại riêng biệt chứ không kết hợp thành sucrose. Fructose được chuyển hóa chủ yếu ở gan; glucose đi vào máu trực tiếp. Khi có chất xơ — có trong trái cây nguyên quả — nó làm chậm quá trình hấp thụ cả hai, làm giảm tốc độ tăng đường huyết. Đó là lý do tại sao chỉ số đường huyết (GI) của trái cây nguyên quả thường thấp hơn nhiều so với cùng một lượng đường trong thực phẩm chế biến sẵn hoặc nước ép. GI dưới 55 được coi là thấp, từ 56 đến 69 là trung bình, và từ 70 trở lên là cao.

Chỉ số tải trọng đường huyết (GL) là một thước đo thực tế hơn so với chỉ số đường huyết (GI) đơn thuần. GL tính đến cả chỉ số GI và lượng carbohydrate thực tế trong một khẩu phần ăn thông thường. Một loại thực phẩm có thể có chỉ số GI cao nhưng GL thấp nếu bạn ăn một phần nhỏ — đó là lý do tại sao nửa quả bưởi, mặc dù có vị chua cho thấy độ axit cao, lại có chỉ số tải trọng đường huyết chỉ khoảng 4,4.

Các loại trái cây ít đường

Quả bơ là loại trái cây phổ biến có hàm lượng đường thấp nhất, với khoảng 0,6 gam đường trên 100 gam. Điều này hợp lý vì quả bơ chứa nhiều chất béo hơn là đường, đó là lý do tại sao nó có kết cấu kem mịn. Hầu hết mọi người không coi bơ là một loại trái cây, điều này về mặt kỹ thuật là không chính xác.

Dâu tây chứa khoảng 4,9 gam đường trên 100 gam với chỉ số đường huyết (GI) khoảng 40 — nằm trong phạm vi thấp. 3,3 gam chất xơ mỗi cốc giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường một cách đáng kể. Quả mâm xôi cũng có hàm lượng đường thấp tương tự, khoảng 4,4 gam đường trên 100 gam, và đặc biệt giàu chất xơ so với lượng đường. Kiwi chứa khoảng 9 gam đường trên 100 gam nhưng có chỉ số GI khoảng 47, thuộc nhóm GI thấp. Đào cũng nằm trong phạm vi tương tự, khoảng 8 đến 9 gam đường trên 100 gam với chỉ số GI khoảng 42.

Dưa lưới chứa khoảng 7,9 gam đường trên 100 gam và có lợi nhờ hàm lượng nước rất cao — lượng đường thực tế trên mỗi khẩu phần khá khiêm tốn vì phần lớn trọng lượng là nước. Cam cung cấp khoảng 9 gam đường trên 100 gam với chỉ số đường huyết thấp khoảng 43, và chất xơ trong toàn bộ quả giúp giữ cho chỉ số đường huyết thấp.

Các loại trái cây có hàm lượng đường trung bình và cao

Dứa chứa khoảng 10 gram đường trên 100 gram với chỉ số đường huyết (GI) trung bình khoảng 59, xếp vào loại GI trung bình. Hàm lượng chất xơ của nó ở mức khá nhưng không cao như các loại quả mọng, vì vậy nó được tiêu hóa nhanh hơn một chút.

Chuối có sự khác biệt đáng kể tùy thuộc vào độ chín. Chuối xanh chưa chín chủ yếu chứa tinh bột kháng, loại tinh bột này hoàn toàn không được tiêu hóa thành đường, với chỉ số đường huyết (GI) khoảng 30 đến 40. Chuối chín vàng đã chuyển hóa tinh bột đó thành đường, đạt khoảng 15 đến 17 gam đường trên 100 gam và chỉ số GI từ 50 đến 60. Ăn một quả chuối hơi xanh sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể về mặt chuyển hóa so với ăn một quả chuối chín kỹ.

Xoài chứa khoảng 14 gam đường trên 100 gam với chỉ số đường huyết (GI) xấp xỉ 51 — thấp hơn so với hàm lượng đường có thể gợi ý, vì chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ. Nho chứa khoảng 16 gam đường trên 100 gam với chỉ số GI cao hơn, khoảng 59, và vì dễ ăn với số lượng lớn, nên lượng đường trong mỗi khẩu phần ăn thực tế có thể tăng lên nhanh chóng.

Nghịch lý dưa hấu

Dưa hấu là một trường hợp thú vị mà phân tích của The Takeout đã làm nổi bật rõ ràng. Hàm lượng đường thô trên 100 gram chỉ khoảng 6,2 gram — thấp hơn cả cam. Nhưng chỉ số GI của nó nằm trong khoảng từ 72 đến 76, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây phổ biến có chỉ số GI cao nhất. Điều này là do dưa hấu có hàm lượng chất xơ rất thấp so với lượng nước, vì vậy đường có trong đó được hấp thụ nhanh chóng mặc dù tổng lượng thấp. Nó có tải lượng đường huyết thấp trên mỗi khẩu phần tiêu chuẩn vì một khẩu phần chủ yếu là nước theo trọng lượng, nhưng ăn ba hoặc bốn cốc sẽ làm thay đổi đáng kể phép tính đó.

Chỉ riêng hàm lượng đường không quyết định liệu một loại trái cây có phải là lựa chọn tốt để kiểm soát lượng đường trong máu hay không. Để có cái nhìn toàn diện, cần biết hàm lượng chất xơ, chỉ số đường huyết (GI) và lượng bạn thực sự ăn. Các loại quả mọng, kiwi, đào và trái cây họ cam quýt nằm trong nhóm có lợi nhất — cung cấp dinh dưỡng tốt với lượng đường tương đối thấp và hấp thụ chậm. Nho và chuối chín quá mức nếu ăn với số lượng lớn cùng một lúc có nguy cơ làm tăng đột biến lượng đường trong máu cao nhất. Hầu hết các loại trái cây nguyên quả, khi ăn với khẩu phần hợp lý cùng với các thực phẩm khác, có tác dụng rất khác so với lượng đường tinh luyện tương đương — và các nghiên cứu luôn cho thấy rằng việc tiêu thụ trái cây nguyên quả, ngay cả ở những người đang kiểm soát lượng đường trong máu, có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn chứ không phải xấu hơn.