Bột protein có vai trò riêng của nó, nhưng đối với những người thấy nó khô, đắt tiền hoặc đơn giản là rắc rối khi sử dụng, thì có những lựa chọn thay thế từ thực phẩm nguyên chất cung cấp lượng protein đáng kể với hương vị thơm ngon hơn nhiều và ít qua chế biến công nghiệp hơn.

Một số lựa chọn này cũng mang lại những lợi ích dinh dưỡng bổ sung — men vi sinh, canxi, chất béo thiết yếu — mà bột protein đơn thuần không cung cấp được. Dưới đây là năm loại đồ uống đáng để bổ sung vào chế độ tập luyện thể dục của bạn.

Sữa bò: Thức uống phục hồi nguyên bản

Sữa bò nguyên chất là một trong những loại đồ uống phục hồi được nghiên cứu nhiều nhất hiện có, và các nghiên cứu về nó đều nhất quán cho thấy kết quả khả quan. Một cốc 250 ml cung cấp khoảng 8 gram protein hoàn chỉnh — nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, bao gồm leucine, đặc biệt quan trọng trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Nó cũng cung cấp canxi, vitamin D, kali và sự kết hợp của protein casein và whey, cùng nhau tạo ra sự giải phóng axit amin vào máu cả nhanh và chậm sau khi tiêu thụ.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy sữa sô cô la đặc biệt hiệu quả trong việc phục hồi sau khi tập luyện, một phần là do tỷ lệ protein trên carbohydrate khoảng 1:4, phù hợp với tỷ lệ mà các nhà sinh lý học thể dục coi là tối ưu cho việc bổ sung glycogen và phục hồi cơ bắp. Đối với bất kỳ ai dung nạp được các sản phẩm từ sữa và chưa từng uống sữa trước khi tập luyện, đây là một trong những loại đồ uống protein đơn giản và tiết kiệm chi phí nhất hiện có.

Kefir: Sữa với nhiều lợi ích hơn

Kefir là sữa bò lên men có độ đặc hơi loãng hơn sữa chua uống. Một cốc chứa khoảng 9 đến 11 gram protein — nhiều hơn một chút so với sữa thông thường — cùng với một cộng đồng đa dạng các vi khuẩn probiotic sống hỗ trợ sức khỏe đường ruột và có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng. Quá trình lên men phân giải phần lớn lactose, giúp nhiều người nhạy cảm với lactose có thể dung nạp được kefir.

Kefir nguyên chất có vị chua nhẹ, rất hợp khi kết hợp với các loại quả mọng đông lạnh hoặc chuối mà không cần thêm chất tạo ngọt. Nó có thể dùng trực tiếp sau khi tập luyện, làm nền cho sinh tố, hoặc trộn với yến mạch để tạo nên bữa ăn giàu protein qua đêm. Khi mua, hãy kiểm tra nhãn: nhiều sản phẩm kefir có hương vị chứa thêm đường, làm tăng đáng kể lượng calo mà không bổ sung protein.

Sinh tố sữa chua Hy Lạp: Lựa chọn linh hoạt

Sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 17 đến 20 gram protein trên mỗi khẩu phần 200 gram — gấp đôi lượng protein của sữa chua thông thường — vì quá trình lọc loại bỏ phần nước whey và làm cô đặc protein. Khi được xay cùng sữa hoặc sữa thực vật, nó trở nên dễ uống hơn và có giá trị dinh dưỡng cao hơn đáng kể so với hầu hết các loại đồ uống protein đóng gói sẵn.

Công thức sinh tố giàu protein cơ bản: xay nhuyễn 200 gram sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo với 200 ml sữa, một quả chuối đông lạnh để tạo độ sánh và vị ngọt tự nhiên, cùng một thìa bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để bổ sung thêm protein và chất béo lành mạnh. Hỗn hợp này cung cấp khoảng 30 đến 35 gram protein tùy thuộc vào nhãn hiệu sữa chua Hy Lạp. Thêm một ít rau bina không làm thay đổi đáng kể hương vị hay màu sắc nhưng lại bổ sung thêm sắt và folate. Trái cây đông lạnh giúp loại bỏ nhu cầu sử dụng đá đồng thời tạo ra kết cấu sánh mịn hơn.

Sữa đậu nành: Lựa chọn tốt nhất từ ​​thực vật

Trong số các loại sữa thực vật thay thế, sữa đậu nành nổi bật rõ rệt về hàm lượng protein. Một cốc cung cấp khoảng 7 đến 8 gram protein — tương đương với sữa bò và cao hơn đáng kể so với sữa hạnh nhân, sữa yến mạch hoặc sữa gạo, thường chỉ cung cấp từ 1 đến 3 gram mỗi cốc. Quan trọng hơn, protein đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu, bao gồm cả leucine với lượng đủ để hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp một cách hiệu quả, điều mà hầu hết các loại protein thực vật khác không thể sánh được.

Sữa đậu nành không đường có thể dùng trực tiếp sau khi tập luyện, làm nền cho sinh tố hoặc pha chế cà phê latte giàu protein. Hãy kiểm tra nhãn mác: một số nhãn hiệu thêm đường hoặc hương liệu làm giảm lợi ích của nó như một nguồn protein sạch. Sữa đậu nành nguyên chất, không đường từ một thương hiệu uy tín có hương vị nhẹ, hơi béo ngậy mà hầu hết mọi người đều thấy đủ trung tính để uống trực tiếp hoặc sử dụng trong các công thức nấu ăn mà không ảnh hưởng đến hương vị.

Nước dùng từ xương động vật: Một lựa chọn thơm ngon

Nước dùng được làm bằng cách ninh xương và mô liên kết của động vật trong thời gian dài sẽ chiết xuất collagen, gelatin và khoáng chất vào chất lỏng. Một cốc nước dùng xương chất lượng cung cấp khoảng 10 gram protein, mặc dù thành phần axit amin khác với sữa hoặc đậu nành — nó giàu glycine và proline hơn, là các khối xây dựng của collagen, và ít leucine và các axit amin chuỗi nhánh khác trực tiếp thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp.

Điều này khiến nước hầm xương trở nên hữu ích hơn như một chất hỗ trợ khớp và bổ sung niêm mạc ruột hơn là một thức uống phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Nó cũng ít calo và giàu chất điện giải — natri, kali và magiê — giúp bù nước hiệu quả. Khi uống ấm, đây là lựa chọn duy nhất có vị mặn thực sự trong danh sách này, rất phù hợp cho những người muốn bổ sung protein mà không cần đường, đặc biệt là vào buổi tối hoặc giữa các bữa ăn khi sinh tố ngọt không hấp dẫn.