Rau chân vịt không cần quá nhiều sự chú ý. Nó mềm đi trong các món ăn, hòa quyện vào sinh tố và lặng lẽ xuất hiện trong những đĩa rau trộn. Nhưng đừng để vẻ âm thầm ấy đánh lừa bạn — về mặt dinh dưỡng, loại rau lá xanh này mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Kayla Kopp nhận định rằng rau chân vịt là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà con người có thể sử dụng.

Hai phần ba cốc rau chân vịt sống chỉ chứa khoảng 23 calo. Không có cholesterol, không chứa chất béo. Thế nhưng, lượng rau này lại cung cấp tới 402% nhu cầu vitamin K khuyến nghị hằng ngày, cùng hàm lượng đáng kể vitamin A, folate, mangan và gần 3 gam protein trong mỗi 100 gam. Đó là giá trị dinh dưỡng rất lớn từ một loại thực phẩm gần như chiếm rất ít diện tích trên đĩa ăn của bạn.

Vitamin K có tác dụng gì

Vitamin K đóng vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu — đó là cơ chế được kích hoạt khi bạn bị đứt tay và cơ thể cần cầm máu. Ngoài ra, vitamin này còn hỗ trợ hấp thụ canxi và góp phần duy trì sức khỏe xương khớp. Rau chân vịt cung cấp lượng vitamin K nhiều hơn hầu hết các loại thực phẩm phổ biến khác. Để dễ hình dung: một cốc rau chân vịt sống chứa lượng vitamin K cao gấp khoảng bốn lần so với cùng lượng rau diếp.

Rau chân vịt cũng là một trong những nguồn thực vật giàu lutein nhất, một hợp chất thuộc nhóm carotenoid có liên hệ chặt chẽ với sức khỏe của mắt và não bộ. Các nghiên cứu cho thấy việc ăn khoảng nửa cốc rau lá xanh mỗi ngày có thể làm chậm những thay đổi trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Folate và phylloquinone trong rau chân vịt cũng có khả năng giúp giảm sự tích tụ của một số loại protein trong não theo thời gian — những protein thường liên quan đến sự suy giảm nhận thức.

Thức ăn sống so với thức ăn chín — và tại sao cả hai đều quan trọng

Đây là lúc rau chân vịt trở nên thú vị hơn một chút. Rau chân vịt sống giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn folate, kali và vitamin C vì những dưỡng chất này dễ được hấp thu hơn khi chưa qua chế biến. Trong khi đó, rau chân vịt nấu chín lại cung cấp nhiều canxi và sắt hơn, bởi nhiệt độ giúp làm giảm axit oxalic — chất có thể cản trở cơ thể hấp thụ các khoáng chất này.

Cách tốt nhất là sử dụng rau chân vịt theo cả hai kiểu. Xào nhanh với tỏi và dầu ô liu để làm món ăn kèm đơn giản — chất béo trong dầu cũng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo như vitamin A và K. Ăn sống trong các món rau trộn. Hoặc thêm một nắm nhỏ vào sinh tố — hương vị gần như không thay đổi nhiều, nhưng màu xanh lại trở nên tươi mắt và hấp dẫn hơn.

Một vài điều đáng biết

Rau chân vịt chứa oxalat, và nếu tiêu thụ với lượng lớn, chất này có thể góp phần hình thành sỏi thận ở những người có nguy cơ mắc bệnh. Nếu điều đó khiến bạn lo ngại, việc nấu chín rau sẽ giúp làm giảm lượng oxalat đáng kể. Những người đang sử dụng thuốc chống đông máu cũng nên duy trì lượng rau chân vịt ổn định trong khẩu phần ăn, vì hàm lượng vitamin K cao có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.

Tuy vậy, với phần lớn mọi người, rau chân vịt đơn giản là một loại rau có giá thành thấp nhưng mang lại giá trị dinh dưỡng rất cao. Rau tươi mua ngoài chợ thường giữ được nhiều dưỡng chất nhất, và rau chân vịt sẽ dần mất đi giá trị dinh dưỡng khi để lâu trong tủ lạnh — vì thế tốt nhất nên sử dụng trong vòng vài ngày sau khi mua.