Trong nỗ lực giữ gìn sức khỏe, chúng ta thường nghe nói rằng các sản phẩm từ sữa và đậu nành chứa nhiều protein chất lượng cao. Nhưng chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi ngày?

Theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc (2022)", khuyến nghị là nên tiêu thụ 300 gram sữa và các sản phẩm từ sữa mỗi ngày và 25-35 gram đậu nành và các loại hạt. Nhưng làm thế nào để chúng ta đảm bảo đạt được mục tiêu này?

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Trước tiên, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về sữa và các sản phẩm từ sữa. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại sữa khác nhau, chẳng hạn như sữa bò, sữa dê, sữa lạc đà, và thậm chí cả sữa ngựa. Sữa bò vẫn là loại phổ biến nhất, nhưng tất cả các lựa chọn này đều là nguồn cung cấp protein và canxi chất lượng cao tuyệt vời.

Điều thú vị là, hàm lượng dinh dưỡng của sữa có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như giống vật nuôi, vùng xuất xứ, khí hậu, mùa vụ và chế độ ăn uống của chúng. Sữa bán trên thị trường thường được tiêu chuẩn hóa để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng luôn ổn định. Mặc dù có sự khác biệt nhỏ về hàm lượng chất dinh dưỡng giữa các loại sữa, nhưng nhìn chung sự khác biệt này không đáng kể.

Sau quá trình chế biến, sữa có thể được làm thành nhiều sản phẩm khác nhau như sữa tươi, sữa chua, sữa bột, phô mai và sữa đặc. Trong số đó, sữa chua, phô mai và sữa bột thường có hàm lượng protein khác nhau so với sữa tươi thông thường. Cho dù là sữa chua hay sữa tươi, cả hai đều là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời.

Việc bổ sung đủ sữa và các sản phẩm từ sữa mỗi ngày không hề khó. Dưới đây là một vài gợi ý đơn giản:

• Người lớn: Chúng ta có thể bắt đầu ngày mới với 200-250 ml sữa vào bữa sáng, và sau đó thưởng thức 100-125 ml sữa chua sau bữa trưa.

• Trẻ em: Trẻ em có thể ăn 2-3 lát phô mai trong bữa sáng hoặc thưởng thức một chai sữa hoặc sữa chua trong giờ giải lao.

• Căng tin trường học: Trường học có thể cung cấp các sản phẩm từ sữa như sữa chua và sữa tươi trong giờ ăn trưa, khuyến khích học sinh và giáo viên lựa chọn những thực phẩm bổ dưỡng này.

• Vùng sâu vùng xa: Ở những nơi hạn chế tiếp cận với sữa tươi, sữa bột là một lựa chọn thay thế tuyệt vời.

• Người không dung nạp lactose: Nếu chúng ta không dung nạp lactose, chúng ta có thể chọn sữa chua hoặc sữa ít lactose, có bán ở hầu hết các siêu thị.

• Đối với người béo phì: Lựa chọn sữa hoặc sữa chua ít béo hoặc không béo là lý tưởng.

• Đối với người huyết áp cao hoặc tiểu đường: Nên chọn các loại sữa ít béo hoặc không béo để kiểm soát tình trạng bệnh tốt hơn.

Để bữa ăn thêm phần thú vị, chúng ta có thể đa dạng hóa lượng sữa tiêu thụ. Ví dụ, một ngày chúng ta có thể thưởng thức sữa tươi, và ngày khác, chúng ta có thể chuyển sang sữa chua hoặc sữa bột. Điều này đảm bảo chúng ta không cảm thấy nhàm chán khi tiêu thụ sữa mà vẫn nhận đủ lượng cần thiết mỗi ngày.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Tiếp theo, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, vốn cũng rất giàu protein. Đậu nành bao gồm các loại như đậu nành vàng, đậu nành xanh và đậu nành đen. Đậu nành chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa, canxi, sắt và các vitamin B1, B2 và E.

Hàm lượng protein trong đậu nành dao động từ 22% đến 37%, và thành phần axit amin rất giống với protein động vật. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp lysine tuyệt vời, một axit amin thiết yếu thường thiếu trong ngũ cốc. Điều này làm cho đậu nành trở thành sự bổ sung hoàn hảo cho protein từ ngũ cốc.

Đậu nành cũng rất giàu carbohydrate, với khoảng 30-37% hàm lượng là chất xơ. Một phần đáng kể chất xơ này, được gọi là "oligosaccharide đậu nành", không thể tiêu hóa được bởi con người nhưng có thể được sử dụng bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột của chúng ta. Điều này thúc đẩy sức khỏe đường ruột, tăng cường miễn dịch, giảm mỡ máu và giúp kiểm soát huyết áp.

Để đáp ứng lượng đậu nành được khuyến nghị, chúng ta có thể đa dạng hóa chế độ ăn bằng cách kết hợp các thực phẩm làm từ đậu nành khác nhau trong suốt tuần. Ví dụ, đậu phụ và sữa đậu nành có thể là một phần của bữa sáng, trong khi các món như đậu phụ, váng đậu nành và giá đỗ có thể được đưa vào bữa trưa hoặc bữa tối.

Mặc dù các sản phẩm từ đậu nành rất bổ dưỡng, nhưng chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có một số vấn đề sức khỏe nhất định nên cẩn thận:

• Loét dạ dày nặng: Người bị loét dạ dày nên tránh các sản phẩm đậu nành không lên men, vì các oligosaccharide trong đậu nành có thể gây đầy hơi, chướng bụng và khó chịu ở dạ dày.

• Bệnh thận: Đối với những người có vấn đề về thận, điều quan trọng là phải hạn chế lượng protein chất lượng cao. Họ vẫn có thể thưởng thức đậu nành ở mức độ vừa phải, nhưng cần phải lựa chọn cẩn thận.

• Bệnh gút: Người bị bệnh gút nên hạn chế ăn đậu nành nguyên hạt, nhưng các sản phẩm đậu nành chế biến như đậu phụ thường an toàn.

Kết luận: Cân bằng và đa dạng là chìa khóa!

Khi nói đến việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, chìa khóa là sự đa dạng và điều độ. Cho dù đó là sữa hay đậu nành, chúng ta có thể dễ dàng đảm bảo mình nhận đủ lượng protein từ những thực phẩm này bằng cách điều chỉnh đơn giản các bữa ăn của mình. Và hãy nhớ rằng, không cần phải ăn một lượng lớn trong một lần—chia nhỏ lượng thức ăn trong suốt cả ngày cũng hiệu quả không kém.

Bằng cách đa dạng hóa các nguồn protein, chúng ta có thể tận hưởng tất cả những lợi ích sức khỏe mà các loại thực phẩm này mang lại mà không cảm thấy nhàm chán. Bạn thích kết hợp các sản phẩm từ sữa và đậu nành vào bữa ăn của mình như thế nào?