Bạn đã bao giờ đứng trên sân tennis, cầm vợt trong tay mà tim đập thình thịch như muốn nhảy khỏi lồng ngực chưa? Lòng bàn tay ướt mồ hôi, đầu óc quay cuồng với hàng loạt suy nghĩ về mọi sai lầm có thể mắc phải.

Và ngay khoảnh khắc trận đấu bắt đầu, áp lực bỗng trở nên gần như không thể chịu nổi. Chào mừng bạn đến với nỗi lo tâm lý khi thi đấu tennis – một thử thách mà rất nhiều người chơi, từ người mới đến các tay vợt dày dạn kinh nghiệm, đều từng gặp ít nhất một lần. Sự căng thẳng khi bước vào trận có thể làm bạn mất tập trung, phá vỡ nhịp chơi và khiến phong độ tụt dốc đúng lúc cần tỏa sáng nhất. Nhưng tin vui là điều này hoàn toàn có thể kiểm soát. Nếu áp dụng đúng chiến lược, bạn thậm chí có thể biến nguồn năng lượng bồn chồn ấy thành động lực mạnh mẽ, đẩy bạn tiến lên. Dưới đây là những cách giúp bạn vượt qua nỗi lo và chơi tennis tốt nhất vào thời điểm quan trọng.

Nhận diện các dấu hiệu lo âu

Bước đầu tiên để vượt qua nỗi lo khi thi đấu là nhận ra lúc nó đang “chiếm quyền điều khiển”. Lo âu trong thể thao có thể xuất hiện dưới nhiều dạng: cơ bắp căng cứng, hơi thở nông, suy nghĩ chạy như điện, hoặc bụng cồn cào khó chịu. Về mặt thể chất, bạn có thể cảm thấy cơ thể như đang tăng tốc, sẵn sàng phản ứng; nhưng về mặt tinh thần, lại như bị mắc kẹt, phân vân và không biết phải làm gì tiếp theo.

Hiểu rằng những cảm giác này là bình thường và bạn có thể điều chỉnh chúng sẽ mang lại cảm giác chủ động rất lớn. Lo âu thường bắt nguồn từ nỗi sợ thất bại hoặc sợ mắc lỗi, nhất là khi phải thi đấu trước khán giả hoặc trong bối cảnh áp lực cao. Điều quan trọng là học cách chấp nhận nó, thay vì chống lại hay cố gắng “đè nén” nó.

Tập trung vào hơi thở

Khi lo âu ập đến, cơ thể thường co cứng và hơi thở trở nên nông, gấp. Một trong những cách hiệu quả nhất để giành lại sự kiểm soát là đưa sự chú ý về hơi thở. Đây là “công tắc” giúp làm dịu hệ thần kinh và kéo bạn trở lại hiện tại.

Bạn có thể thử kỹ thuật thở đơn giản sau:

1. Hít vào sâu bằng mũi trong 4 giây, cảm nhận bụng nở ra khi không khí lấp đầy phổi.

2. Giữ hơi trong 4 giây, rồi thở ra chậm bằng miệng trong 4 giây.

3. Lặp lại vài vòng cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu thả lỏng.

Những bài tập thở như vậy giúp hạ nhịp tim, giảm căng thẳng cơ bắp và “neo” bạn vào khoảnh khắc hiện tại. Khi tập trung vào hơi thở, bạn tự nhiên rút sự chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực và đưa tâm trí trở lại với trận đấu.

Hình dung về thành công

Hình dung là một công cụ mạnh mẽ được vận động viên ở nhiều môn thể thao sử dụng, và tennis cũng không ngoại lệ. Trước trận, hãy dành vài phút nhắm mắt và “diễn tập” trong đầu một màn trình diễn tốt nhất của bạn. Hãy tưởng tượng bạn giao bóng chắc tay, xử lý những cú vô-lê gọn gàng, và di chuyển tự tin trên sân.

Quá trình này giúp bộ não quen với kỳ vọng tích cực thay vì dự đoán thất bại. Bạn càng hình dung rõ ràng mình thi đấu tốt, khả năng bạn biến điều đó thành sự thật trên sân càng cao. Khi hình dung về thành công, bạn sẽ củng cố sự tự tin và giảm cơ hội để những ý nghĩ tiêu cực chen vào ở các thời điểm then chốt.

Chia trận đấu thành những phần nhỏ

Thay vì bị đè nặng bởi áp lực phải thắng cả trận, hãy chia trận đấu thành những mục tiêu nhỏ, dễ kiểm soát hơn. Bạn có thể tập trung vào từng điểm một, hoặc đơn giản là từng cú giao bóng. Khi đi từng bước nhỏ, bạn sẽ bớt bị choáng bởi “bức tranh lớn” và mức căng thẳng cũng giảm đáng kể.

Một vài cách để quản lý trận đấu theo từng phần:

1. Tập trung vào cú giao bóng kế tiếp, thay vì lo lắng về tỷ số tổng.

2. Đặt mục tiêu nhỏ cho mỗi game, chẳng hạn ưu tiên độ ổn định hoặc cải thiện khả năng trả giao.

3. Ghi nhận những chiến thắng nhỏ – mỗi điểm bạn giành được đều là một bước tiến!

Cách tiếp cận này giúp bạn sống trong hiện tại, giữ được sự tập trung và tránh bị cuốn vào nỗi sợ thua cuộc.

Tự nhủ tích cực

Đối thoại nội tâm ảnh hưởng rất lớn đến cách bạn chơi trên sân. Khi căng thẳng, những suy nghĩ tiêu cực rất dễ xuất hiện: “Mình sẽ đánh hỏng thôi”, “Mình không chịu nổi áp lực”, hoặc “Mình sẽ không bao giờ thắng trận này”. Những câu tự nhủ như vậy chỉ làm lo âu bùng lên mạnh hơn, khiến bạn khó tập trung và khó phát huy đúng năng lực.

Thay vào đó, hãy chủ động thay thế bằng những câu khẳng định tích cực. Bạn có thể tự nhắc mình:

1. “Mình đã tập luyện cho khoảnh khắc này”.

2. “Mình đang tập trung và sẵn sàng”.

3. “Dù điều gì xảy ra, mình vẫn xử lý được”.

Việc lặp lại những câu tự nhủ tích cực giúp tăng sự tự tin và “chặn cửa” cho những suy nghĩ gây nhiễu trong lúc thi đấu.

Xây dựng thói quen trước trận

Một thói quen trước trận giúp bạn có cảm giác kiểm soát và đứng vững trước khi bước vào sân. Khi lặp lại một chuỗi hành động quen thuộc, cơ thể và tâm trí sẽ nhận tín hiệu rằng đã đến lúc thi đấu, từ đó giảm bớt sự bồn chồn.

Thói quen của bạn có thể gồm:

1. Giãn cơ và khởi động để chuẩn bị thể lực.

2. Nghe một danh sách nhạc yêu thích để vào “mạch” thi đấu.

3. Thực hiện vài phút hình dung hoặc bài tập thở để làm dịu tâm trí.

Khi có những hành động quen thuộc để bám vào, bạn sẽ tự tin hơn và sẵn sàng đối mặt với trận đấu, thay vì bị nỗi bất định nuôi lớn lo âu.

Đón nhận áp lực

Cuối cùng, hãy tập nhìn áp lực như một cơ hội, không phải chướng ngại. Bất kỳ vận động viên nào, kể cả các tay vợt chuyên nghiệp, cũng đều cảm nhận áp lực ở những thời điểm quyết định. Khác biệt nằm ở cách bạn phản ứng. Thay vì sợ áp lực, hãy xem nó như dấu hiệu cho thấy bạn nghiêm túc và trân trọng màn trình diễn của mình.

Áp lực không nhất thiết là điều tiêu cực; nó có thể khiến bạn tập trung hơn, kiên cường hơn ở những tình huống khó và dốc hết nỗ lực. Bạn càng đối diện với áp lực một cách chủ động, bạn sẽ càng dễ làm chủ nó trong những lần tiếp theo.

Thi đấu với sự tự tin

Lo âu khi thi đấu là điều tự nhiên trong tennis cạnh tranh, nhưng nó không cần phải quyết định phong độ của bạn. Khi bạn biết nhận diện dấu hiệu căng thẳng, luyện thở sâu, hình dung về thành công, chia nhỏ trận đấu, tự nhủ tích cực và học cách đón nhận áp lực, bạn sẽ giảm đáng kể sự hồi hộp và thi đấu tự tin hơn.

Vậy nên lần tới khi bước ra sân, hãy nhớ: chỉ có bạn, cây vợt và quả bóng. Hít một hơi thật sâu, tin vào chính mình và để những gì bạn đã tập luyện lên tiếng.