Bạn đã bao giờ vừa xỏ giày xong là lao ngay vào chạy, để rồi vài phút đầu thấy cơ thể cứng đờ, uể oải? Hoặc tệ hơn là đang chạy giữa chừng thì căng cơ, đau nhói như sắp “chuột rút” đến nơi?

Đây là lỗi rất nhiều người gặp phải, nhưng hoàn toàn có thể tránh được nếu bạn có một quy trình khởi động đúng cách.

Khởi động bài bản không chỉ giúp cơ thể sẵn sàng trước yêu cầu vận động khi chạy bộ, mà còn hỗ trợ phòng tránh chấn thương, cải thiện hiệu suất và giúp bạn “vào guồng” về mặt tinh thần trước buổi tập. Hãy cùng xem điều gì tạo nên một màn khởi động hiệu quả và cách đưa nó vào thói quen chạy của bạn.

Vì sao khởi động lại quan trọng?

Trước khi đi vào các bài khởi động cụ thể, hãy điểm nhanh lý do vì sao bước này quan trọng đến vậy. Khởi động giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu lượng máu tới cơ bắp và đưa cơ thể làm quen dần với cường độ chạy.

Khi cơ thể được làm nóng đủ, cơ bắp sẽ linh hoạt hơn, khớp vận động “trơn” hơn, và sức bền tổng thể cũng được cải thiện. Không chỉ thế, một màn khởi động tử tế còn gửi tín hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc bước vào “chế độ vận động”, giúp bạn tập trung tinh thần tốt hơn cho bài chạy.

Bỏ qua khởi động có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và thậm chí khiến thành tích chạy giảm sút. Vì vậy, đừng vội vàng lướt qua phần này! Hãy dành khoảng 10–15 phút để chuẩn bị cơ thể cho quãng đường phía trước.

Bác sĩ Jordan Metzl, chuyên gia y học thể thao, cho rằng kéo giãn động là cách tốt nhất để chuẩn bị cơ bắp cho những chuyển động cụ thể mà chúng sẽ thực hiện trong lúc tập luyện.

Kéo giãn động: “bắt buộc” với người chạy

Một trong những cách làm nóng cơ bắp hiệu quả nhất là kéo giãn động. Khác với kéo giãn tĩnh (giữ nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian), kéo giãn động yêu cầu bạn di chuyển cơ bắp qua toàn bộ biên độ vận động — nhờ đó làm nóng tốt hơn và phù hợp hơn cho giai đoạn trước khi chạy.

Dưới đây là một số động tác kéo giãn động bạn có thể thêm vào thói quen:

1. Đung đưa chân: Đứng cạnh tường hoặc điểm tựa, vung một chân ra trước rồi ra sau, tăng dần biên độ. Thực hiện 10–15 lần mỗi bên.

2. Chùng chân kết hợp xoay thân: Bước một chân lên trước vào tư thế chùng, sau đó xoay thân về phía chân đang ở trước. Động tác này làm nóng hông, chân và cơ trung tâm. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

3. Nâng cao gối: Đi nhanh hoặc chạy tại chỗ, nâng gối lên cao nhất có thể. Giúp kích hoạt gấp hông, đùi trước và cơ trung tâm. Thực hiện trong 30 giây.

4. Đá gót chạm mông: Khi chạy tại chỗ, đá gót lên hướng về mông. Động tác này giúp làm lỏng gân kheo và cơ mông. Thực hiện trong 30 giây.

Những chuyển động này không chỉ giúp kéo giãn mà còn “đánh thức” các nhóm cơ bạn sẽ sử dụng khi chạy, để chúng sẵn sàng chịu lực ở từng bước sải chân.

Kích hoạt các nhóm cơ chủ chốt

Kéo giãn động là nền tảng, nhưng bạn cũng cần kích hoạt những nhóm cơ sẽ “gánh việc” trong suốt buổi chạy. Các bài kích hoạt giúp cơ mông, gân kheo, đùi trước và cơ trung tâm hoạt động hiệu quả ngay từ đầu. Hãy tưởng tượng như bạn “mồi máy” trước khi lái xe vậy.

Dưới đây là vài bài kích hoạt nên có:

1. Nâng hông kích hoạt cơ mông: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng hông lên, siết chặt cơ mông. Giữ 1–2 giây ở đỉnh rồi hạ xuống. Làm 10–15 lần.

2. Nhón bắp chân đứng: Đứng hai chân rộng bằng hông, từ từ nhón gót lên, siết bắp chân ở vị trí cao nhất rồi hạ xuống. Lặp lại 15–20 lần.

3. Kích hoạt cơ trung tâm: Trước khi bắt đầu chạy, tập siết cơ trung tâm bằng cách kéo rốn hướng về phía cột sống và giữ lực căng 10–15 giây mỗi lần.

Những bài này không chỉ giúp cơ bắp sẵn sàng, mà còn cải thiện khả năng phối hợp vận động để bạn chạy “kinh tế” hơn, ít hao sức hơn.

Tăng nhịp tim một cách từ tốn

Một phần quan trọng của khởi động là nâng nhịp tim dần dần. Việc này giúp hệ tim mạch chuẩn bị cho cường độ chạy sắp tới. Cách tốt nhất là thực hiện một hoạt động toàn thân với cường độ thấp, có chuyển động tương tự chạy bộ.

Bạn có thể làm theo các bước sau:

1. Chạy nhẹ: Bắt đầu bằng 5–10 phút chạy thật nhẹ. Đây là cách tuyệt vời để cơ bắp chuyển động và máu lưu thông tốt hơn. Chọn tốc độ thoải mái nhưng đủ để bạn ra một lớp mồ hôi nhẹ.

2. Tăng tốc ngắn: Sau khi chạy nhẹ, thực hiện vài đoạn tăng tốc ngắn (khoảng 50–70% tốc độ khi bạn chạy đua) trong 20–30 giây, rồi quay về chạy chậm hoặc đi bộ 1–2 phút để hồi phục. Lặp lại 4–6 lần. Những đoạn tăng tốc ngắn giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và cải thiện dáng chạy.

Đặc biệt, phần tăng tốc ngắn rất hữu ích nếu bạn chuẩn bị chạy nhanh hơn thường lệ, vì nó giúp cơ thể làm quen với tốc độ và giúp sải chân, nhịp bước “vào form” tốt hơn.

Chuẩn bị tinh thần

Đừng quên: khởi động không chỉ là chuyện thể chất mà còn là tinh thần. Dành vài phút để đưa bản thân vào đúng “tâm thế” trước khi chạy là điều rất cần thiết. Khoảng thời gian khởi động là lúc lý tưởng để bạn tập trung vào mục tiêu buổi chạy, dù đó là nhịp độ, quãng đường hay đơn giản là tận hưởng cảm giác cơ thể chuyển động.

Bạn có thể chuẩn bị tinh thần như sau:

1. Đặt một ý định rõ ràng: Nghĩ về điều bạn muốn đạt được trong buổi chạy. Bạn đang nhắm tới kỷ lục cá nhân, hay chỉ cần một buổi chạy nhẹ nhàng thư giãn? Khi có ý định rõ ràng, bạn sẽ dễ tập trung và có động lực hơn.

2. Thở sâu: Chú ý nhịp thở trong lúc khởi động. Thở sâu giúp làm dịu hệ thần kinh và hạn chế cảm giác lo lắng khi bắt đầu chạy.

3. Hình dung buổi chạy: Tưởng tượng bạn chạy trơn tru, cơ thể mạnh mẽ và duy trì phong độ đến hết bài. Việc hình dung kết quả tích cực giúp tăng tự tin và hỗ trợ hiệu suất.

Kết luận: Sẵn sàng để chạy

Một quy trình khởi động hiệu quả không chỉ là chạy vài bước cho có hay kéo giãn qua loa. Đó là cách bạn chuẩn bị cả cơ thể lẫn tinh thần cho buổi chạy phía trước, nâng cao thành tích và giảm nguy cơ chấn thương. Dù bạn sắp chạy đường dài hay tập chạy biến tốc, việc dành thời gian khởi động đúng cách sẽ “lợi” về lâu dài.

Vì vậy, lần tới khi buộc dây giày, hãy nhớ: một buổi chạy tốt bắt đầu từ một màn khởi động tốt.