Vài tuần trước, tôi đã thử làm một món ăn gia đình kinh điển—nhưng không có thịt và không có bột mì truyền thống. Thật ngạc nhiên, căn bếp không hề trở nên hỗn loạn. Thực tế, một điều tốt đẹp hơn đã xảy ra: món ăn có vị tươi sáng hơn, đậm đà hơn, và kỳ lạ thay, ngon miệng hơn.

Khoảnh khắc đó đã thúc đẩy tôi khám phá thế giới đổi mới không chứa gluten và chay, nơi những thành phần khiêm tốn như đậu và nấm lặng lẽ trở thành những anh hùng đầy hương vị và dinh dưỡng.

Nếu bạn từng thắc mắc làm thế nào để thay thế thịt hoặc lúa mì mà không ảnh hưởng đến niềm vui trên đĩa, thì năm nguyên liệu này sẽ mở ra cánh cửa đến một kiểu nấu ăn mới - kiểu nấu ăn nhẹ nhàng hơn, sạch hơn và sáng tạo hơn.

1. Nấm cho hương vị đậm đà, thơm ngon

Nấm không phải giả làm thịt - chúng chỉ đơn giản mang hương vị đất, mọng nước đặc trưng, ​​tạo nên độ giòn và độ sâu hấp dẫn.

• Dùng nấm portobello làm "bít tết"

Ướp với dầu ô liu, tỏi và một ít gia vị không đậu nành, sau đó nướng cho đến khi cháy xém mép.

• Thay thịt băm bằng nấm băm nhỏ

Hoàn hảo cho món tacos, sốt mì ống hoặc rau củ nhồi. Vị umami tự nhiên của chúng tạo nên cấu trúc mà không gây nặng bụng.

• Thử món nấm xào thập cẩm cho món mặn

Kết hợp nhiều loại nấm sẽ tạo nên nhiều lớp hương vị mà bạn có thể thêm vào với rau thơm hoặc cam quýt.

2. Đậu cho protein và kết cấu

Đậu là "ngựa thồ" thầm lặng của các món ăn chay. Chúng no bụng, chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu và vô cùng đa năng.

• Xay đậu trắng để làm nước sốt kem

Một nắm đậu nấu chín xay nhuyễn với nước dùng rau củ sẽ tạo nên hỗn hợp sánh mịn, không sữa, không gluten cho món mì ống.

• Nghiền đậu gà để làm chả hoặc nhân bánh

Đậu gà kết dính tự nhiên và tạo nên kết cấu chắc, lý tưởng cho bánh mì kẹp thịt hoặc bánh cuốn.

• Dùng đậu đen cho các món ăn đậm đà, có khói

Kết cấu đặc của đậu đen khiến chúng trở nên lý tưởng cho các món hầm, món ớt, hoặc thậm chí là các món nướng.

3. Đậu lăng cho món ăn đậm đà, thơm ngon

Đậu lăng chín nhanh, thấm gia vị tuyệt vời và mang lại cảm giác nhai thỏa mãn, có thể thay thế thịt xay trong vô số công thức nấu ăn.

• Ninh đậu lăng với rau thơm để làm nước hầm

Chúng giữ nguyên hình dạng và thấm gia vị một cách dễ dàng.

• Dùng đậu lăng đỏ để làm đặc súp

Chúng tan chảy thành dạng kem mà không cần bột mì.

• Thêm đậu lăng đã nấu chín vào bát rau củ

Chúng cung cấp protein và hơi ấm, giúp bữa ăn trở nên trọn vẹn.

4. Bột hạnh nhân cho món nướng thơm ngon, không chứa gluten

Bột hạnh nhân là một trong những loại bột dễ thay thế nhất vì nó không có nhiều khác biệt. Nó bổ sung độ ẩm và vị ngọt nhẹ nhàng.

• Dùng trong bánh quy hoặc bánh muffin

Nó tạo ra những món nướng mềm, đậm đà với hương thơm tinh tế của hạt.

• Trộn với các loại bột không chứa gluten khác để có cấu trúc tốt hơn

Kết hợp bột hạnh nhân với bột sắn hoặc bột yến mạch sẽ cải thiện kết cấu cho bánh mì hoặc bánh kếp.

• Thử dùng bột hạnh nhân làm lớp phủ

Nó sẽ có màu nâu đẹp mắt khi dùng với rau củ nướng hoặc đậu phụ.

5. Bột yến mạch - một loại bột thay thế nhẹ và đáng tin cậy

Bột yến mạch nhẹ, dễ kiếm và dễ làm tại nhà—chỉ cần xay nhuyễn yến mạch cán mỏng. Yến mạch tự nhiên không chứa gluten nếu được làm từ yến mạch GF đã được chứng nhận.

• Lý tưởng cho bánh kếp và bánh mì nhanh

Độ nhẹ của yến mạch mang lại kết quả xốp mịn mà không cần lúa mì.

• Dùng làm chất làm đặc

Trộn đều vào súp và nước sốt.

• Kết hợp với bột hạt hoặc bột ngũ cốc

Điều này giúp tạo cấu trúc để bánh nướng giữ được hình dạng tốt hơn.

6. Công thức chay đơn giản không chứa gluten đáng thử

Đây là một món ăn sử dụng cả thịt và bột thay thế nhưng vẫn mang lại hương vị thơm ngon trọn vẹn: Bánh rau củ nấm đậu lăng.

Nguyên liệu:

1 cốc đậu lăng nấu chín

1 cốc nấm băm nhỏ

1/2 cốc bột yến mạch

1/4 cốc hành tây băm nhỏ

1 tép tỏi băm nhỏ

1 thìa canh dầu ô liu

Muối và rau thơm vừa ăn

Các bước thực hiện:

1. Xào nấm và hành tây trong dầu ô liu cho đến khi thơm.

2. Cho đậu lăng, rau củ xào, tỏi và rau thơm vào bát.

3. Thêm bột yến mạch và trộn thành hỗn hợp bột đặc.

4. Nặn thành từng miếng nhỏ và áp chảo trên lửa vừa cho đến khi cả hai mặt chuyển sang màu vàng nâu.

5. Ăn kèm với sốt thảo mộc không sữa chua hoặc salad cam quýt.

Chúng giòn bên ngoài, ấm và mềm bên trong, chứa nhiều protein và chất xơ—bằng chứng cho thấy việc thay thế lành mạnh không có nghĩa là thỏa hiệp.

Nấu ăn không thịt và không bột mì truyền thống thoạt đầu có vẻ hơi hạn chế, nhưng những nguyên liệu này lại mở ra những hướng khám phá mới. Với mỗi lần thay đổi, bạn bắt đầu nhận ra những bữa ăn chay, không gluten có thể ngon miệng đến nhường nào—không phải vì chúng bắt chước thứ gì khác, mà vì chúng tự tin đứng vững trên đôi chân của mình.