Có lẽ bạn đã từng trải qua khoảnh khắc này: ngồi vào bàn ăn, đã no nhưng vẫn muốn ăn thêm chỉ vì nó vẫn còn đó.

Hoặc có thể bỏ bữa trưa, không phải vì bạn không đói, mà vì bạn cảm thấy tội lỗi sau bữa sáng. Ăn uống theo trực giác sẽ đảo ngược tình thế này. Thay vì đếm calo hay tuân theo những quy tắc cứng nhắc, hãy xây dựng lại niềm tin với các tín hiệu tự nhiên của cơ thể.

Ăn uống trực quan là gì?

Về bản chất, ăn uống trực quan là một phương pháp lắng nghe - nhận biết khi nào bạn đói, dừng lại khi đã no và bỏ qua những nhãn mác thực phẩm "tốt" hay "xấu" cứng nhắc. Phương pháp này được các chuyên gia dinh dưỡng phát triển như một giải pháp thay thế cho chế độ ăn kiêng hạn chế, với mục đích giúp mọi người cải thiện mối quan hệ với thực phẩm.

Ăn uống trực quan không có nghĩa là ăn pizza mỗi ngày chỉ vì bạn muốn. Thay vào đó, nó là việc tự hỏi: "Cơ thể tôi thực sự cần gì ngay lúc này?" Đôi khi câu trả lời là một đĩa salad tươi. Những lúc khác, đó có thể là một lát bánh mì ấm nóng vì sự thoải mái cũng rất quan trọng.

Theo Tiến sĩ Susan Albers, ăn uống trực quan thay thế chế độ ăn kiêng hạn chế bằng việc thực hành lắng nghe - để tín hiệu đói và no của cơ thể dẫn dắt lựa chọn thực phẩm thay vì các quy tắc bên ngoài. Phương pháp này khuyến khích bạn ăn khi thực sự đói, dừng lại khi đã no và tin tưởng vào nhu cầu của cơ thể tại bất kỳ thời điểm nào.

Thoát khỏi tâm lý ăn kiêng

Nhiều người rơi vào vòng luẩn quẩn ăn kiêng, giảm cân rồi lại tăng cân. Ăn uống trực quan thách thức mô hình này bằng cách khuyến khích bạn thoát khỏi những hạn chế cứng nhắc.

1. Không thực phẩm bị cấm: Thay vì dán nhãn sô cô la là "xấu", ăn uống trực quan nhắc nhở bạn rằng tất cả các loại thực phẩm đều có thể ăn vừa phải.

2. Tin tưởng hơn kiểm soát: Nó chuyển trọng tâm từ ý chí sang nhận thức về cơ thể.

3. Bền vững: Vì không phải là hạn chế, mọi người thường thấy dễ dàng duy trì hơn về lâu dài.

Điều này không có nghĩa là sức khỏe bị ảnh hưởng. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người ăn uống trực quan thường có sức khỏe tinh thần tốt hơn và cân nặng khỏe mạnh hơn theo thời gian vì họ không phải vật lộn với những cơn thèm ăn liên tục.

Các bước thực tế cần thử

Bắt đầu không cần hướng dẫn, nhưng cần phải thực hành.

1. Kiểm tra thang đo cơn đói: Trước khi ăn, hãy dừng lại và đánh giá cơn đói của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10. Cố gắng ăn khi bạn vừa đói (khoảng 3 hoặc 4), không phải khi đói quá hoặc no quá.

2. Ăn chậm lại: Đặt nĩa xuống giữa các lần cắn. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian gửi tín hiệu no, do đó bạn ít có khả năng ăn quá nhiều.

3. Lưu ý việc ăn uống theo cảm xúc: Đôi khi chúng ta tìm đến đồ ăn vặt vì buồn chán hoặc căng thẳng. Thay vì chống lại cơn thèm ăn, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có cần ăn hay không, có thể là đi dạo, ngủ trưa hoặc trò chuyện với bạn bè.

4. Cho phép bản thân vô điều kiện: Nghịch lý thay, khi bạn ngừng kiêng khem thực phẩm, bạn sẽ ít thèm chúng hơn. Miếng bánh đó sẽ mất đi sức mạnh khi bạn biết mình có thể ăn bất cứ lúc nào.

Lợi ích sức khỏe vượt xa khẩu phần ăn

Ăn uống trực quan không chỉ là về thức ăn mà còn là sự an tâm. Mọi người thường chia sẻ:

• Ít căng thẳng hơn khi ăn uống

• Tập trung hơn vào cuộc sống bên ngoài việc ăn kiêng

• Cảm giác hài lòng hơn khi ăn

Thay vì cảm thấy mỗi miếng ăn là một thử thách, bữa ăn trở thành cơ hội để nuôi dưỡng, an ủi và kết nối. Sự thay đổi này có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn, nhiều năng lượng hơn và sự tự tin hơn.

Những thách thức bạn có thể gặp phải

Thực tế mà nói, mọi thứ không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nhiều năm ăn kiêng có thể khiến bạn khó tin vào tín hiệu đói. Ban đầu, bạn có thể ăn quá nhiều những thực phẩm mà trước đây bạn đã hạn chế. Đó là một phần của quá trình. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ học được cách cân bằng.

Một thách thức khác là áp lực xã hội. Bạn bè vẫn có thể trao đổi mẹo ăn kiêng và bạn có thể cảm thấy muốn tham gia. Hãy tự nhắc nhở bản thân: mục tiêu không phải là kết quả ngắn hạn mà là sự tự do lâu dài.

Lắng nghe là một kỹ năng

Hãy nghĩ về thời thơ ấu của bạn - bạn ăn khi đói và dừng lại khi no, không cần đắn đo. Ăn uống trực quan là việc quay trở lại nhịp điệu tự nhiên đó. Giống như bất kỳ kỹ năng nào, nó sẽ được cải thiện qua luyện tập.

Lần tới khi bạn ngồi vào bàn ăn, thay vì tập trung vào việc bạn "nên" hay "không nên" ăn gì, hãy thử điều này: hít thở sâu, nhận biết cơn đói của mình và để điều đó dẫn lối. Ban đầu có thể hơi khó xử, nhưng theo thời gian, bạn sẽ tìm lại được niềm tin vào cơ thể mình mà không một chế độ ăn kiêng nào có thể mang lại.

Thực phẩm không chỉ là những con số trên nhãn dinh dưỡng—nó còn là sự thoải mái, văn hóa và kết nối. Ăn uống trực quan khuyến khích bạn tôn trọng tất cả những điều đó, đồng thời vẫn quan tâm đến sức khỏe của mình. Có lẽ bí quyết thực sự không phải là một chế độ ăn uống mới—mà là học cách lắng nghe.