Ăn vặt đêm khuya là thói quen phổ biến của nhiều người. Cho dù là do cơn thèm ăn đêm, buồn chán, hay chỉ đơn giản là một ngày làm việc dài, việc tìm đến đồ ăn vặt lúc nửa đêm gần như là điều không thể tránh khỏi.

Tuy nhiên, hành động tưởng chừng vô hại này đã gây ra nhiều tranh cãi về tác động của nó đối với sức khỏe. Vậy, ăn vặt đêm khuya là một thú vui vô hại hay một thói quen có hại?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích và hạn chế tiềm ẩn của việc ăn khuya, đồng thời cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách nó ảnh hưởng đến cơ thể và sức khỏe của bạn.

Hiểu về cơn thèm ăn đêm

Cơn thèm ăn đêm thường xảy ra do nhiều lý do. Đối với một số người, buổi tối là thời gian để thư giãn và nuông chiều bản thân, trong khi những người khác có thể ăn vặt theo thói quen. Căng thẳng, các yếu tố kích thích cảm xúc, hoặc thậm chí chỉ đơn giản là cơn đói cũng có thể dẫn đến cơn thèm ăn vặt nhanh chóng. Điều thú vị là, nghiên cứu cho thấy cơn thèm ăn vào ban đêm có thể khác với cơn thèm ăn vào ban ngày. Nhịp sinh học của cơ thể ảnh hưởng đến tín hiệu đói của chúng ta, và vào buổi tối, một số hormone như ghrelin, có tác dụng kích thích sự thèm ăn, có xu hướng đạt đỉnh.

Ngoài ra, việc ăn vặt đêm khuya có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố cảm xúc hoặc tâm lý. Mọi người có thể thèm những món ăn mang lại cảm giác thoải mái, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc sô cô la, để đối phó với căng thẳng hoặc cô đơn, ngay cả khi họ không đói về mặt thể chất. Ăn uống theo cảm xúc có thể làm tăng nguy cơ tiêu thụ quá mức, dẫn đến tăng cân không cần thiết và các vấn đề sức khỏe khác.

Tác hại tiềm ẩn của việc ăn vặt đêm khuya

Mặc dù thỉnh thoảng ăn vặt đêm khuya có thể không phải là vấn đề lớn, nhưng thói quen ăn uống thường xuyên vào ban đêm có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe.

Tăng cân và trao đổi chất kém: Ăn vặt đêm khuya thường dẫn đến lượng calo dư thừa. Quá trình trao đổi chất của cơ thể thường chậm lại vào buổi tối, nghĩa là quá trình đốt cháy calo chậm hơn. Khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ lớn trước khi đi ngủ, lượng calo có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng lipid thay vì được sử dụng làm năng lượng.

Các vấn đề về tiêu hóa: Ăn ngay trước khi đi ngủ có thể gây rối loạn tiêu hóa. Nằm xuống sau khi ăn có thể gây khó tiêu hoặc trào ngược axit, vì cơ thể không ở trong tư thế tối ưu để xử lý thức ăn.

Rối loạn giấc ngủ: Đồ ăn vặt nhiều đường hoặc nhiều dầu có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu, khiến cơ thể khó thư giãn và đi vào giấc ngủ. Ngược lại, thực phẩm giàu protein hoặc nhiều đường có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn thức giấc hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm. Một nghiên cứu năm 2024 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng & Bệnh tiểu đường cho thấy việc ăn vặt vào khoảng nửa đêm, đặc biệt là những loại giàu năng lượng, có liên quan đến việc rút ngắn thời gian ngủ.

Lợi ích của việc ăn vặt lành mạnh vào đêm khuya

Mặc dù ăn vặt vào đêm khuya có thể có những rủi ro, nhưng không phải tất cả các bữa ăn vặt vào đêm khuya đều có hại. Lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh và lưu ý đến khẩu phần ăn có thể giúp giảm thiểu những tác động tiêu cực.

Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn: Một số loại thực phẩm thực sự có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn khi ăn trước khi đi ngủ. Các món ăn vặt như chuối, hạnh nhân hoặc một phần nhỏ sữa chua chứa các hợp chất tự nhiên như magiê và tryptophan, giúp thúc đẩy thư giãn và hỗ trợ sản xuất melatonin, hormone chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ.

Ổn định lượng đường trong máu: Các món ăn vặt lành mạnh bao gồm carbohydrate phức hợp, protein hoặc chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa cơn đói đêm khuya có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Ví dụ, bánh quy giòn nguyên cám với phô mai hoặc một nắm hạt có thể cung cấp một lựa chọn cân bằng, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tăng đột biến năng lượng.

Mẹo ăn vặt lành mạnh vào đêm khuya

Nếu bạn thấy mình thèm ăn vặt vào đêm khuya, hãy cân nhắc những mẹo sau để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

1. Ăn khẩu phần nhỏ: Ăn khẩu phần nhỏ để tránh ăn quá nhiều. Một nắm hạt hoặc một bát trái cây nhỏ có thể giúp no bụng mà không quá no.

2. Chọn các lựa chọn giàu dinh dưỡng: Chọn các món ăn nhẹ giàu chất xơ, protein và lipid lành mạnh. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng, một quả táo nhỏ với bơ đậu phộng, hoặc một vài chiếc bánh quy giòn nguyên cám với phô mai là những lựa chọn tuyệt vời.

3. Tránh đồ ăn vặt có đường hoặc chế biến sẵn: Thực phẩm chứa nhiều đường hoặc lipid không lành mạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ và góp phần tăng cân. Tránh xa kẹo, khoai tây chiên và đồ nướng, vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu.

4. Ăn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ: Cho cơ thể thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi nằm xuống. Ăn ít nhất 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ giúp giảm nguy cơ khó tiêu và trào ngược axit.

5. Lắng nghe cơ thể: Đôi khi, việc ăn vặt vào đêm khuya là dấu hiệu của cơn đói thực sự, nhưng cũng có khi lại do căng thẳng hoặc buồn chán. Hãy cố gắng xác định nguyên nhân gây ra cơn thèm ăn và tìm những cách lành mạnh hơn để giải quyết chúng, chẳng hạn như tham gia một hoạt động thư giãn hoặc thực hành chánh niệm.

Kết luận: Điều độ là chìa khóa

Ăn vặt đêm khuya không nhất thiết phải có hại, nhưng nó đòi hỏi sự điều độ và chánh niệm. Mặc dù một số thói quen không lành mạnh có thể góp phần gây tăng cân và rối loạn giấc ngủ, nhưng loại đồ ăn vặt phù hợp có thể giúp duy trì mức năng lượng và thúc đẩy sự thư giãn trước khi đi ngủ. Bằng cách nhận thức được tác động của những lựa chọn của mình và lựa chọn những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, bạn có thể tận hưởng những bữa ăn khuya mà không cảm thấy tội lỗi hay những tác động tiêu cực. Chìa khóa nằm ở sự cân bằng - hãy đưa ra quyết định có ý thức về việc bạn ăn gì, khi nào và tại sao vào ban đêm, đồng thời hướng tới một thói quen lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tổng thể.