Vậy là bạn vừa hoàn thành xuất sắc bài tập của mình — vỗ tay nào! Dù bạn đến phòng tập, nhảy nhót, chạy một dặm, hay tập tạ, cơ thể bạn đã hoàn thành phần việc khó khăn. Giờ đến phần thú vị: nạp năng lượng. Đúng vậy, những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng quan trọng như chính buổi tập vậy.

Hãy nghĩ theo cách này: cơ thể bạn là một chiếc xe hơi, và sau tất cả những lần tăng tốc, nó cần nhiên liệu phù hợp để phục hồi và tiếp tục vận hành mạnh mẽ. Hãy cùng thảo luận về việc nên ăn gì sau khi tập luyện — và dĩ nhiên, tôi có hai công thức nấu ăn ngon miệng, dễ làm giúp bạn phục hồi, cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.

Trước hết, tại sao việc ăn uống sau khi tập luyện lại quan trọng đến vậy? Khi tập luyện, bạn sử dụng hết năng lượng dự trữ của cơ thể (chủ yếu dưới dạng glycogen) và cơ bắp sẽ bị rách những vết nhỏ (đừng lo, đó là điều tốt - đó là cách chúng trở nên mạnh mẽ hơn!).

Theo Tiến sĩ Richard Kreider, chuyên gia về dinh dưỡng thể thao và sinh lý học tập luyện:

"Việc gắng sức làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp một cách có chiến lược - nguồn năng lượng chính cho hoạt động cường độ cao - đồng thời gây ra những vi chấn thương có kiểm soát trên các sợi cơ. Quá trình kép này là nền tảng cho sự thích nghi của cơ: sự cạn kiệt glycogen báo hiệu sự bù trừ trao đổi chất để tăng cường dự trữ năng lượng, trong khi các vết rách nhỏ kích hoạt các tế bào vệ tinh phục hồi và củng cố cấu trúc cơ, thúc đẩy tăng cường sức mạnh."

Để phục hồi đúng cách, cơ thể bạn cần hai yếu tố chính:

- Protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp

- Carbohydrate để bổ sung năng lượng đã mất

Ăn đúng loại thực phẩm trong vòng 30–60 phút sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau nhức, tăng cường phục hồi cơ bắp và thậm chí cải thiện hiệu suất trong tương lai. Và tất nhiên, nó không nhất thiết phải nhàm chán hay nhạt nhẽo!

Công thức 1: Bát quinoa gà bổ dưỡng

Đây là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn có một bữa ăn no nê, thịnh soạn sau khi tập luyện. Món ăn này chứa đầy protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate đốt cháy chậm — tất cả những dưỡng chất tốt cho cơ thể bạn.

Bạn cần chuẩn bị:

- 1 cốc hạt diêm mạch nấu chín

- 1 con gà nướng, thái lát

- ½ quả bơ, thái lát

- Một nắm rau bina non hoặc rau arugula

- ¼ cốc cà chua bi, cắt đôi

- 1 thìa canh dầu ô liu

- Một ít nước cốt chanh

- Muối và tiêu cho vừa ăn

Cách làm:

Cho hạt diêm mạch vào đáy bát, sau đó cho thịt gà, rau xanh, bơ và cà chua vào. Rưới dầu ô liu và nước cốt chanh, rắc chút muối và tiêu rồi thưởng thức. Món ăn tươi ngon, no bụng và đạt đúng hương vị!

Công thức 2: Sinh tố chuối dâu

Bạn đang vội hay không quá đói? Sinh tố này là một thức uống tươi mát, giàu protein, giúp bạn tỉnh táo. Hoàn hảo ngay sau khi tập luyện buổi sáng hoặc khi bạn không có nhiều thời gian.

Bạn cần:

- 1 quả chuối chín

- ½ cốc hỗn hợp các loại quả mọng đông lạnh

- 1 muỗng bột protein (vani rất tốt)

- 1 thìa canh bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân

- ¾ cốc sữa tùy chọn (sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa thường — tùy bạn!)

- 1 thìa cà phê hạt chia (tùy chọn)

- Vài viên đá

Cách làm:

Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu, đổ vào ly hoặc bình lắc và thưởng thức khi đang di chuyển. Món này béo ngậy, thơm mùi trái cây và cực kỳ hấp dẫn.

Mẹo nhỏ cuối cùng

Dù bạn chọn gì, hãy cố gắng ăn trong vòng một giờ sau khi tập luyện. Và đừng quên bổ sung nước — nước là người bạn đồng hành tuyệt vời sau khi đổ mồ hôi.

Giờ thì bạn đã có trong tay những công thức nấu ăn ngon miệng, dễ làm để giúp cơ thể phục hồi như một nhà vô địch. Bạn muốn thêm ý tưởng về đồ ăn vặt hay món chay không? Cứ liên hệ với tôi — tôi còn rất nhiều gợi ý khác nữa!