Bạn có bao giờ muốn ăn uống lành mạnh nhưng vẫn muốn bữa ăn của mình phải nhanh chóng, ngon miệng và dễ chuẩn bị không? Tôi hoàn toàn hiểu điều đó — việc chuẩn bị bữa ăn đôi khi nghe có vẻ nhàm chán hoặc phức tạp, nhưng tin tôi đi, không nhất thiết phải như vậy.

Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ hai công thức làm bát ngũ cốc siêu đơn giản, hoàn hảo cho việc chuẩn bị bữa ăn và chứa đầy nguyên liệu tươi ngon theo mùa. Những chiếc bát này không chỉ ngon mà còn rất bổ dưỡng và đa năng. Cùng bắt tay vào làm ngay thôi!

Tại sao nên chọn bát ngũ cốc?

Grain Bowl về cơ bản là bữa ăn trọn gói của bạn — sự kết hợp cân bằng giữa ngũ cốc, rau củ, protein và nước sốt ngon miệng.

Chúng rất tuyệt vời để chuẩn bị bữa ăn vì bạn có thể làm một mẻ lớn, bảo quản trong tủ lạnh và có sẵn bữa trưa hoặc bữa tối lành mạnh cho nhiều ngày. Hơn nữa, chúng có thể tùy chỉnh theo sở thích hoặc theo mùa.

1. Tô Quinoa Địa Trung Hải

Nếu bạn yêu thích hương vị tươi mát, tươi tắn với phong cách Địa Trung Hải, thì chiếc tô này sẽ là lựa chọn yêu thích mới của bạn. Vừa nhẹ, vừa giòn, vừa béo ngậy.

Nguyên liệu:

- 1 cốc hạt diêm mạch

- 1 cốc cà chua bi, cắt đôi

- 1 quả dưa chuột, thái hạt lựu

- ½ cốc ô liu tím đậm, thái lát

- ¼ cốc hành tây đỏ, thái nhỏ

- ½ cốc phô mai feta vụn

- ¼ cốc rau mùi tây tươi, thái nhỏ

- 2 thìa canh dầu ô liu

- 1 thìa canh nước cốt chanh

- Muối và tiêu vừa ăn

- Tùy chọn: gà nướng hoặc đậu gà để bổ sung protein

Cách làm:

1. Rửa sạch hạt diêm mạch và nấu theo hướng dẫn trên bao bì (thường là 1 cốc diêm mạch với 2 cốc nước, đun nhỏ lửa trong 15 phút). Sau khi nấu xong, xới tơi hạt diêm mạch và để nguội.

2. Trộn đều cà chua bi, dưa chuột, ô liu, hành tây đỏ và rau mùi tây trong một bát lớn.

3. Đánh đều dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tiêu để làm nước sốt đơn giản. Rưới lên rau củ và hạt diêm mạch, sau đó trộn nhẹ nhàng.

4. Rắc phô mai feta vụn lên trên và thêm loại protein bạn chọn — gà nướng hoặc đậu gà đều ngon.

5. Chia đều vào hộp và bảo quản lạnh. Món này có thể bảo quản được đến 4 ngày!

2. Cơm gạo lứt kiểu Tây Nam

Bạn đang thèm một chút khói và đậm đà? Món cơm gạo lứt kiểu Tây Nam này sẽ mang đến hương vị hoàn hảo với gia vị, đậu và chanh tươi.

Nguyên liệu:

- 1 cốc gạo lứt

- 1 cốc đậu đen (đã để ráo nước và rửa sạch)

- 1 cốc hạt ngô (tươi hoặc đông lạnh)

- 1 quả ớt chuông đỏ, thái hạt lựu

- ¼ cốc rau mùi thái nhỏ

- 1 thìa cà phê bột thì là

- 1 thìa cà phê bột ớt paprika hun khói

- Nước cốt của 1 quả chanh xanh

- 1 quả bơ, thái hạt lựu (thêm vào ngay trước khi ăn)

- Sữa chua hoặc sốt salsa để rưới lên trên

- Tùy chọn: tôm nướng hoặc đậu phụ để bổ sung protein

Cách làm:

1. Nấu gạo lứt theo hướng dẫn trên bao bì và để nguội.

2. Trộn gạo, đậu đen, ngô, ớt chuông và rau mùi trong một bát lớn.

3. Cho thìa là Ai Cập, ớt bột hun khói và nước cốt chanh vào, khuấy đều để tạo nên hương vị đậm đà.

4. Chia hỗn hợp vào các hộp đựng thực phẩm.

5. Thêm bơ và một thìa sữa chua hoặc sốt salsa đã rây mịn ngay trước khi ăn để giữ độ tươi ngon.

6. Đừng quên thêm protein ưa thích của bạn — tôm nướng hoặc đậu phụ là những lựa chọn tuyệt vời.

7. Bảo quản trong tủ lạnh, hỗn hợp sẽ tươi ngon đến 4 ngày.

Lời kết

Chuẩn bị bữa ăn không nhất thiết phải phức tạp hay nhàm chán. Hai bát ngũ cốc này rất dễ làm, hương vị tuyệt vời và giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả tuần. Dù bạn muốn hương vị Địa Trung Hải tươi mới hay một chút khói đặc trưng của Tây Nam, những công thức này đều có thể đáp ứng. Hãy thử chúng và cho tôi biết công thức nào sẽ phù hợp với bạn nhé!

Bạn đã sẵn sàng chuẩn bị bữa ăn chưa? Bắt tay vào làm thôi!