Cơn thèm đường không chỉ liên quan đến ý chí mà còn ăn sâu vào sinh học của bạn. Khi bạn ăn đồ ngọt, não sẽ giải phóng dopamine, một chất hóa học liên quan đến khoái cảm và phần thưởng.

Phản ứng này tạo ra một chu kỳ khiến cơ thể bạn thèm đường nhiều hơn để duy trì trạng thái "cảm thấy dễ chịu".

Theo Harvard Health Publishing, lượng đường trong máu tăng và giảm đột ngột cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên tiêu thụ carbohydrate tinh chế hoặc nhịn ăn quá lâu.

Vấn đề của việc bỏ đường đột ngột

Mặc dù việc loại bỏ hoàn toàn đường nghe có vẻ là giải pháp, nhưng việc hạn chế đột ngột thường dẫn đến cảm giác thèm ăn trở lại và ăn uống vô độ. Nhiều người cố gắng "cai đường" nhưng rồi lại cảm thấy thất vọng hoặc thậm chí còn nghiện đồ ngọt hơn. Một chiến lược tốt hơn là giảm dần lượng đường tiêu thụ trong khi thay thế bằng các lựa chọn cân bằng và bổ dưỡng hơn.

Bắt đầu với bữa sáng giàu protein

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cơn thèm đường trong ngày là bắt đầu bằng một bữa sáng giàu protein. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu hơn. Thay vì ngũ cốc hoặc bánh ngọt nhiều đường, hãy chọn trứng, yến mạch với hạt, sữa chua nguyên kem với trái cây, hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt. Lượng đường trong máu càng ổn định, bạn càng ít có khả năng thèm đồ ăn vặt ngọt vào giữa buổi sáng.

Giữ nước suốt cả ngày

Đôi khi cảm giác thèm đường thực chất là do mất nước. Não bộ có thể nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói, khiến bạn thèm đồ ngọt. Hãy tập thói quen uống nước thường xuyên, và cân nhắc dùng trà thảo mộc hoặc nước pha với vài lát cam chanh để giữ cho mọi thứ luôn thú vị.

Ăn uống điều độ, cân bằng

Bỏ bữa hoặc ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể làm giảm lượng đường trong máu, dẫn đến thèm đường. Hãy cố gắng ăn mỗi 3-4 tiếng và bổ sung cân bằng protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Theo một bài đánh giá năm 2022 trên tạp chí Nutrients, các bữa ăn giàu chất xơ và protein giúp giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt có đường.

Xác định các yếu tố kích thích thèm đường

Các yếu tố kích thích cảm xúc như căng thẳng, buồn chán hoặc lo lắng thường gây ra cơn thèm đường. Hãy ghi nhớ những thời điểm và tình huống khiến bạn thèm đồ ngọt nhất. Có phải sau một cuộc họp công việc căng thẳng? Hay là lúc nửa đêm khi bạn đang xem TV? Một khi đã nhận thức được các thói quen này, bạn có thể tạo ra những thói quen mới—chẳng hạn như đi bộ một đoạn ngắn hoặc gọi điện cho bạn bè thay vì ăn bánh quy.

Chuẩn bị sẵn các lựa chọn thay thế đồ ngọt lành mạnh hơn

Điều quan trọng không phải là loại bỏ vị ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn, mà là chuyển sang những lựa chọn thông minh hơn. Các loại thực phẩm ngọt tự nhiên như quả mọng, chuối, chà là, hoặc sốt táo không đường có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn một cách lành mạnh hơn. Bạn cũng có thể thử các món ăn nhẹ như sô cô la đen (tối thiểu 70% cacao), nho đông lạnh, hoặc sinh tố làm từ protein và trái cây.

Dành chỗ cho sự nuông chiều chánh niệm

Kiềm chế bản thân quá mức có thể phản tác dụng. Nếu bạn thích món tráng miệng, hãy ăn một phần nhỏ và thưởng thức nó. Ăn uống chánh niệm - khi bạn chú ý đến hương vị, kết cấu và cảm giác ngon miệng của món ăn - giúp bạn cảm thấy no bụng dù chỉ với lượng ít hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn uống chánh niệm có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn và nhạy cảm hơn với các tín hiệu đói của cơ thể.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngủ kém có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đường. Khi bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể bạn sẽ sản sinh nhiều ghrelin (hormone gây đói) và ít leptin (hormone báo hiệu cảm giác no). Hãy cố gắng ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm và duy trì lịch trình ngủ đều đặn. Nghỉ ngơi tốt hơn đồng nghĩa với việc kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.

Giảm căng thẳng bằng các phương pháp đối phó không phải thực phẩm

Ăn uống do căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến lượng đường dư thừa. Thay vì tìm đến đồ ngọt trong những lúc căng thẳng, hãy cân nhắc các chiến lược đối phó khác. Hít thở sâu, viết nhật ký và thậm chí năm phút giãn cơ có thể giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm ham muốn ăn vặt.

Tránh xa tầm tay trẻ em với đường

Một trong những cách đơn giản nhất để tránh tiêu thụ đường một cách vô thức là thay đổi môi trường sống. Hãy cất đồ ăn vặt ngọt ở nơi xa tầm tay trẻ em—ngoài tủ đựng thức ăn hoặc ngăn kéo văn phòng—và thay vào đó, hãy dự trữ những thực phẩm bổ dưỡng trong bếp. Những tín hiệu thị giác rất mạnh mẽ. Khi thực phẩm lành mạnh dễ tiếp cận hơn so với các loại thực phẩm chứa đường, bạn sẽ có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn tốt hơn.

Đừng hướng đến sự hoàn hảo—Hãy hướng đến sự tiến bộ

Giảm đường không nhất thiết phải là "tất cả hoặc không gì cả". Chỉ cần bạn giảm bớt dù chỉ một chút - chẳng hạn như bớt một loại đồ uống có đường mỗi ngày - bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi về năng lượng, làn da và tâm trạng. Hãy ăn mừng những thành quả nhỏ đó và tiếp tục phát triển. Mục tiêu không phải là để bản thân bị tước đoạt mà là để tìm ra sự cân bằng lành mạnh và bền vững.