Chào các tín đồ ẩm thực! Bạn đang tìm kiếm một món ăn kèm vừa bổ dưỡng lại vừa dễ làm đến khó tin? Đừng tìm đâu xa, món salad ba loại đậu đầy sức sống này sắp trở thành món khoái khẩu mới của bạn trong mùa hè này.

Cho dù bạn đang lên kế hoạch tổ chức tiệc nướng ngoài trời, cần một bữa trưa tiện lợi, hay chỉ đơn giản là muốn thêm nhiều món chay vào thực đơn, công thức này sẽ mang đến hương vị tuyệt vời nhất mà không tốn nhiều công sức. Bạn đã sẵn sàng khám phá lý do tại sao đậu thực sự kỳ diệu chưa?

Sức mạnh ẩn sau đậu

Hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao sự kết hợp đơn giản này lại mang đến nguồn dinh dưỡng tuyệt vời đến vậy. Mỗi khẩu phần cung cấp 9,5 gram chất xơ ấn tượng – gần 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn! Bộ ba chất xơ này hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giúp bạn no lâu. Hàm lượng protein lên đến 10,8 gram mỗi khẩu phần, khiến món salad này trở thành nguồn protein đáng tin cậy, sánh ngang với nhiều món ăn từ thịt.

Điểm đặc biệt làm nên sự tuyệt vời của công thức này chính là nước sốt lấy cảm hứng từ Ý. Không giống như các phiên bản truyền thống vốn phụ thuộc nhiều vào đường, phiên bản này chỉ sử dụng một chút siro cây phong nguyên chất. Lá oregano khô mang đến hương thơm Địa Trung Hải, trong khi dầu ô liu chất lượng cao cung cấp chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ các dưỡng chất từ ​​đậu hiệu quả hơn.

Mẹo chọn mua nguyên liệu và mua sắm thông minh

Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm mua đậu đóng hộp chất lượng cao. Các thương hiệu như Eden Organic hoặc 365 Whole Foods cung cấp các lựa chọn không chứa BPA với giá khoảng 1,50-2,00 đô la cho mỗi lon 15 ounce. Luôn để ráo và rửa sạch đậu thật kỹ - việc này giúp loại bỏ lượng natri dư thừa và ngăn nước sốt bị đục.

Nguyên liệu thiết yếu cho sáu phần ăn

Chuẩn bị những nguyên liệu dễ kiếm này cho món salad có giá dưới 8 đô la:

-2-3 thìa canh dầu ô liu (để tăng độ béo và kết dính)

- 1/4 thìa cà phê oregano khô (thêm hương vị Địa Trung Hải)

- 3/4-1 thìa cà phê muối biển (bắt đầu với lượng ít hơn, điều chỉnh theo khẩu vị)

- 1/4 thìa cà phê tiêu đen, tùy chọn (để tạo độ cay nhẹ)

- 1 thìa cà phê siro cây phong nguyên chất (cân bằng độ chua tự nhiên)

- 1 hộp (15 oz.) đậu cannellini, để ráo nước và rửa sạch

- 1 hộp (15 oz.) đậu thận, để ráo nước và rửa sạch

- 1 hộp (15 oz.) đậu gà, để ráo nước và rửa sạch

- 4 nhánh cần tây, thái hạt lựu (khoảng 1 cốc)

- 1/2 củ hành tây đỏ cỡ vừa, thái hạt lựu (khoảng 3/4 cốc)

- 1/2 cốc rau mùi tây tươi băm nhỏ, tùy chọn (thêm màu sắc và độ tươi)

Lắp ráp từng bước

Phương pháp hoàn hảo này đảm bảo kết quả hoàn hảo mọi lúc. Tổng thời gian: 10 phút chuẩn bị.

Làm nền cho nước sốt: Trong bát trộn lớn nhất, trộn 2-3 thìa canh dầu ô liu, 1/4 thìa cà phê lá oregano, 3/4 thìa cà phê muối biển, 1/4 thìa cà phê tiêu đen (nếu dùng) và 1 thìa cà phê siro cây phong. Đánh mạnh trong 30 giây cho đến khi hỗn hợp nhũ hóa và trông hơi sánh mịn.

Chuẩn bị đậu: Mở cả ba lon và đổ đậu vào rây lọc lưới mịn. Rửa sạch dưới vòi nước lạnh trong 60 giây, khuấy nhẹ bằng tay. Lắc rây lọc để loại bỏ nước thừa - điều này giúp nước sốt không bị loãng.

Thêm rau củ: Cắt cần tây thành từng miếng dày khoảng 1/4 inch, giữ nguyên kích thước để có kết cấu đồng nhất. Cắt hành tây đỏ tương tự. Nếu dùng rau mùi tây, hãy thái nhỏ để hương vị tươi ngon của rau lan tỏa đều khắp.

Trộn đều và trộn: Cho đậu đã ráo nước, cần tây thái hạt lựu, hành tây đỏ và rau mùi tây (nếu dùng) vào bát nước sốt. Dùng thìa lớn hoặc kẹp gắp, nhẹ nhàng trộn đều tất cả nguyên liệu cho đến khi tất cả được phủ đều nước sốt.

Nếm thử và điều chỉnh: Điều này rất quan trọng để có kết quả hoàn hảo. Thêm dầu ô liu để tăng thêm độ béo, giấm để tạo vị chua, muối để tăng hương vị tổng thể, hoặc siro cây phong nếu bạn thích ngọt hơn một chút.

Nghỉ ngơi để đạt được hương vị tối đa: Dùng ngay ở nhiệt độ phòng, hoặc để lạnh trong 30 phút để hương vị hòa quyện hoàn hảo. Món salad sẽ ngon hơn sau thời gian nghỉ ngơi này vì đậu sẽ ngấm nước sốt.

Bạn đã thử thêm những nguyên liệu sáng tạo nào vào món salad đậu của mình chưa? Bạn đã thử nghiệm kết hợp các loại thảo mộc khác nhau hay thay thế rau củ theo mùa chưa? Hãy chia sẻ những khám phá thú vị của bạn - chúng tôi rất muốn nghe cách bạn biến món ăn kinh điển này thành của riêng mình!