Thực tế mà nói, nạp năng lượng cho cơ thể không nên quá phức tạp.

Bạn không cần những thanh năng lượng đắt đỏ hay những ly sinh tố bí ẩn để làm hỏng buổi tập. Đôi khi, lựa chọn thông minh nhất cũng chính là lựa chọn đơn giản nhất: trái cây.

Vâng, trái cây nguyên chất, thật.

Chứa nhiều chất xơ, vitamin và năng lượng tự nhiên, những loại trái cây phù hợp có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, kiềm chế cơn thèm ăn và duy trì năng lượng—mà không cần thêm bất kỳ loại rác nào.

Các chuyên gia thể hình không chỉ khuyên dùng trái cây vì nó "lành mạnh" mà còn lựa chọn những loại trái cây cụ thể phù hợp với cơ thể bạn để duy trì tiến độ tập luyện ổn định và bền vững.

Dưới đây là năm loại trái cây có tác dụng kép: cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp bạn giảm cân.

1. Bưởi — Kiểm soát cơn thèm ăn

Chuyên gia dinh dưỡng Erin Palinski-Wade nhấn mạnh rằng bưởi chứa sự kết hợp độc đáo giữa chất xơ và nước, giúp tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên mà không cần phải cố gắng. Bưởi cũng giàu kali và vitamin C, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc cho thấy những người tham gia ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn đã giảm cân nhiều hơn và giảm tình trạng kháng insulin so với những người không ăn.

Cách sử dụng tốt nhất: Ăn nửa quả bưởi trước bữa sáng hoặc bữa trưa để giúp kiềm chế cơn thèm ăn. Vị chua của bưởi có thể đánh thức vị giác mà không cần thêm đường. Nếu vị chua quá mạnh, hãy thử kết hợp với một chút quế thay vì chất tạo ngọt để có hương vị thay thế.

Điều quan trọng cần lưu ý là lợi ích của bưởi đạt hiệu quả cao nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát calo. Những người đang dùng một số loại thuốc nhất định nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung bưởi vào chế độ ăn uống do các tương tác tiềm ẩn. Đối với hầu hết những người có chức năng thận khỏe mạnh và không có chống chỉ định dùng thuốc, nửa quả bưởi mỗi ngày là một lượng tiêu thụ vừa phải và có lợi.

2. Việt quất - Tăng cường trao đổi chất

Việc tiêu thụ việt quất thường xuyên được khuyến khích rộng rãi vì lợi ích sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tim mạch, hỗ trợ trao đổi chất và chức năng nhận thức. Những quả mọng nhỏ bé này mang lại một tác dụng đáng ngạc nhiên khi nói đến thể hình. Việt quất rất giàu anthocyanin - hợp chất thực vật có lợi ích chống oxy hóa, chống viêm và trao đổi chất.

Các nghiên cứu khoa học liên kết việc tiêu thụ việt quất thường xuyên với việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường độ nhạy insulin. Một nghiên cứu từ Trung tâm Tim mạch Đại học Michigan cho thấy việt quất giúp giảm lipid bụng và cải thiện độ nhạy insulin trong các xét nghiệm.

Cách sử dụng tốt nhất: Thêm một nắm vào sinh tố sau khi tập luyện hoặc trộn vào sữa chua Hy Lạp để có một món ăn nhẹ giàu protein và chất chống oxy hóa. Việt quất đông lạnh cũng hiệu quả như việt quất tươi trong hầu hết các công thức nấu ăn.

3. Dưa hấu - Anh hùng bù nước

Nếu bạn từng cảm thấy uể oải trong khi tập luyện, nguyên nhân có thể là do mất nước. Dưa hấu, với khoảng 92% là nước, là một món ăn nhẹ tuyệt vời trước hoặc sau khi tập luyện để giúp duy trì nước. Dưa hấu ít calo nhưng vẫn đủ ngọt để thỏa mãn cơn thèm ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Tiến sĩ Kelly Pritchett, nhấn mạnh rằng dưa hấu chứa L-citrulline, một loại axit amin được các nghiên cứu khoa học chứng minh là giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy uống nước ép dưa hấu tự nhiên trước khi tập luyện giúp giảm đau nhức cơ đến 72 giờ sau khi tập luyện cường độ cao. L-citrulline trong dưa hấu giúp máu lưu thông tốt hơn, có thể tăng cường phục hồi cơ bắp và hiệu suất tập luyện.

Cách sử dụng tốt nhất: Xay dưa hấu vào sinh tố lạnh với bạc hà, hoặc chỉ cần cắt hạt lựu và làm lạnh để có một món ăn nhẹ mùa hè sảng khoái.

4. Táo — Nguồn cung cấp chất xơ dồi dào

Táo rất giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là pectin, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no. Điều này giúp giảm tình trạng ăn quá nhiều vào cuối ngày. Pectin, một chất xơ tạo gel, hấp thụ nước và tạo thành một lớp gel nhớt trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và kéo dài cảm giác no. Ngoài ra, pectin hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Bên cạnh việc thúc đẩy cảm giác no, việc nhai các loại thực phẩm như táo cũng có thể kích hoạt tín hiệu no sớm hơn, vì nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy rằng những thực phẩm cần nhai nhiều hơn có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.

Cách tốt nhất để sử dụng: Luôn mang theo một quả táo nhỏ trong túi tập gym để làm bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Ăn kèm với bơ hạnh nhân nếu bạn muốn bổ sung protein.

5. Chuối - Nguồn năng lượng cho buổi tập

Chuối thường bị hiểu lầm trong các chế độ ăn kiêng giảm cân do hàm lượng carbohydrate, nhưng thực ra chúng là một trong những loại trái cây tốt nhất để ăn trước khi tập luyện. Chuối cung cấp carbohydrate tiêu hóa nhanh, cung cấp năng lượng tức thời và dễ tiêu hóa, rất lý tưởng để ăn trước khi tập luyện. Ngoài ra, chuối còn giàu kali, một chất điện giải thiết yếu giúp ngăn ngừa chuột rút cơ và hỗ trợ chức năng cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Một nghiên cứu được công bố trên PLoS One và các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chuối có hiệu quả tương đương với đồ uống thể thao trong việc duy trì sức bền ở người đi xe đạp, với các lợi ích bổ sung về chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin mà đồ uống thể thao thường thiếu. Không giống như nhiều loại đồ uống thể thao thương mại, chuối không chứa đường bổ sung hoặc thành phần nhân tạo, khiến chúng trở thành một lựa chọn tự nhiên và lành mạnh để cung cấp năng lượng cho buổi tập.

Cách sử dụng tốt nhất: Ăn một quả chuối khoảng 30–60 phút trước khi tập luyện để duy trì năng lượng và giúp ngăn ngừa chuột rút. Hàm lượng carbohydrate tự nhiên của chuối giúp bổ sung glycogen dự trữ, trong khi kali và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ hiệu suất và phục hồi cơ bắp.

Cách tận dụng chúng

Chỉ ăn những loại trái cây này một cách ngẫu nhiên sẽ không mang lại kết quả tối đa—bạn cần phải tính toán thời gian và kết hợp chúng một cách khôn ngoan. Dưới đây là một cách nhanh chóng:

1. Trước khi tập luyện: Chuối hoặc dưa hấu để cung cấp năng lượng và nước nhanh chóng.

2. Sau khi tập luyện: Quả việt quất với sữa chua Hy Lạp để phục hồi.

3. Giữa các bữa ăn: Bưởi hoặc táo để kiềm chế cơn đói.

Nếu bạn nghĩ trái cây chỉ là "kẹo ngọt của thiên nhiên", bạn đang bỏ lỡ tiềm năng của nó như một công cụ tập luyện hiệu quả. Lựa chọn đúng đắn, ăn đúng thời điểm, có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, phục hồi nhanh hơn và giảm cân mà không cảm thấy thiếu thốn. Lần tới khi bạn đi mua sắm ở siêu thị, bạn sẽ chọn loại nào trong năm loại trái cây này? Biết đâu chúng lại hiệu quả hơn một số loại thực phẩm bổ sung mà bạn đã từng thử.