Chuyển sang lối sống thuần chay không chỉ là thay đổi những gì bạn ăn mà còn là xem xét lại cách cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển.

Một câu hỏi thường gặp là: Liệu tôi có thực sự có đủ protein, sắt và vitamin B12 mà không cần sản phẩm từ động vật không? Câu trả lời ngắn gọn là có—nhưng hiểu cách thực hiện đúng mới tạo nên sự khác biệt.

Nhiều người cho rằng chế độ ăn thuần chay tự động dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, nhưng các nghiên cứu gần đây và ý kiến ​​chuyên gia cho thấy chỉ cần một chút lên kế hoạch, chế độ ăn thuần chay có thể đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của bạn và thậm chí mang lại lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng tập trung vào ba dưỡng chất chính thường bị coi là khó khăn trong chế độ ăn thuần chay: protein, sắt và vitamin B12.

Câu đố về protein: Chất lượng quan trọng hơn số lượng

Protein thường được gọi là nền tảng của sự sống vì nó giúp phục hồi các mô, xây dựng cơ bắp và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Quan niệm sai lầm cho rằng chế độ ăn thực vật thiếu protein bắt nguồn từ việc so sánh protein thực vật với protein động vật, vốn được coi là "hoàn chỉnh" - nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ.

Tuy nhiên, các chuyên gia như chuyên gia dinh dưỡng Brenda Davis nhấn mạnh rằng sự đa dạng trong thực phẩm thực vật dễ dàng cung cấp protein hoàn chỉnh mà không cần phải dựa vào một nguồn "hoàn chỉnh" duy nhất trong mỗi bữa ăn. Ví dụ:

• Kết hợp các loại đậu (đậu, đậu lăng) với ngũ cốc (gạo, diêm mạch) cung cấp các axit amin bổ sung.

• Các loại hạt, hạt giống và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tempeh, đậu edamame) cũng chứa hàm lượng protein cao.

Một mẹo nhỏ hữu ích là bổ sung nhiều nguồn protein trong suốt cả ngày thay vì lo lắng về độ "đầy đủ" trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, yến mạch với hạt chia vào bữa sáng, salad đậu lăng vào bữa trưa và đậu phụ xào vào bữa tối có thể dễ dàng đáp ứng hoặc vượt quá nhu cầu protein hàng ngày.

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho protein là khoảng 0,8 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng những người năng động có thể cần nhiều hơn. Nhiều người ăn chay trường tự nhiên tiêu thụ đủ protein bằng cách thường xuyên ăn thực phẩm nguyên hạt có nguồn gốc thực vật.

Sắt: Thách thức hấp thụ từ thực vật

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy và sản xuất năng lượng. Chế độ ăn thực vật cung cấp sắt không heme, loại sắt không được hấp thụ hiệu quả bằng sắt heme có trong thực phẩm động vật. Sự khác biệt này khiến sắt trở thành một chất dinh dưỡng cần được chú ý.

Chuyên gia dinh dưỡng Lucy Coleman khuyên rằng người ăn chay trường có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt bằng cách kết hợp thực phẩm giàu sắt với các nguồn vitamin C, giúp tăng cường hấp thụ đáng kể. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bổ sung đậu lăng, đậu gà, các loại đậu, hạt bí ngô, hạt diêm mạch và rau bina làm nguồn cung cấp sắt.

• Kết hợp những thực phẩm này với các thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, dâu tây, bông cải xanh và trái cây họ cam quýt trong bữa ăn.

Ngoài ra, hãy lưu ý rằng các chất như cà phê, trà và thực phẩm giàu canxi có thể ức chế sự hấp thụ sắt nếu dùng cùng bữa ăn. Tốt nhất nên tách những thực phẩm này ra khỏi các bữa ăn chính giàu sắt.

Xét nghiệm máu thường xuyên là một bước đi thông minh để theo dõi tình trạng sắt, đặc biệt là đối với phụ nữ hoặc bất kỳ ai dễ bị thiếu máu. Nếu cần thiết, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đề nghị bổ sung.

Vitamin B12: Thực phẩm bổ sung thiết yếu cho người ăn chay

Vitamin B12 đặc biệt ở chỗ nó không có sẵn trong thực phẩm thực vật. Vitamin này rất quan trọng cho chức năng thần kinh, sản xuất DNA và hình thành hồng cầu. Thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, vì vậy điều quan trọng đối với người ăn chay trường là tìm nguồn cung cấp đáng tin cậy.

Các chuyên gia đồng ý rằng việc bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường là những cách đáng tin cậy nhất để duy trì mức B12 lành mạnh trong chế độ ăn thuần chay. Sữa thực vật tăng cường, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng có thể cung cấp B12, nhưng hàm lượng rất khác nhau.

Tiến sĩ Sarah Ball, một nhà khoa học dinh dưỡng, khuyến nghị người ăn chay trường:

• Bổ sung vitamin B12 hàng ngày (thường là 25-100 microgam) hoặc

• Tiêu thụ liều lượng lớn hơn (ví dụ: 2000 mcg) hai đến ba lần mỗi tuần.

Vì vitamin B12 tan trong nước, nên việc bổ sung quá nhiều thường an toàn, nhưng nên theo dõi thường xuyên bằng xét nghiệm máu để tránh thiếu hụt.

Tổng hợp tất cả: Lập kế hoạch thông minh cho chế độ ăn thuần chay lành mạnh

Mặc dù việc tập trung vào protein, sắt và vitamin B12 là rất quan trọng, nhưng một chế độ ăn thuần chay thực sự lành mạnh cũng bao gồm nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống để cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Dưới đây là ba bước thực hiện để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng thuần chay của bạn:

• Đa dạng hóa bữa ăn: Kết hợp nhiều nguồn protein thực vật mỗi ngày.

• Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C: Ưu tiên hấp thụ sắt trong mỗi bữa ăn.

• Cam kết bổ sung vitamin B12: Chọn nguồn đáng tin cậy và theo dõi nồng độ thường xuyên.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn chay trường tuân thủ các hướng dẫn này có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư thấp hơn. Điều quan trọng là kiến ​​thức và sự kiên trì, chứ không phải sự hoàn hảo.

Vậy nên, dù bạn đang cân nhắc chế độ ăn thuần chay hay đã áp dụng, điều quan trọng nhất cần ghi nhớ là một chế độ ăn thực vật cân bằng, giàu dinh dưỡng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn tốt như bất kỳ chế độ ăn uống nào khác. Bạn đã gặp phải những câu hỏi hoặc thách thức nào về dinh dưỡng trên hành trình của mình? Chia sẻ kinh nghiệm của bạn có thể giúp mọi người tự tin hơn trong việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh và sáng suốt.