Trong những năm gần đây, chế độ ăn dựa trên thực vật ngày càng trở nên phổ biến - cả trong công chúng và vận động viên chuyên nghiệp.

Từ những người giành huy chương Olympic đến các cầu thủ NFL, nhiều người chơi hàng đầu đang chuyển sang chế độ ăn uống tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây, các loại hạt và hạt giống.

Nhưng liệu chế độ ăn chay có thực sự hỗ trợ được nhu cầu thể chất cao độ của các môn thể thao cạnh tranh không?

Nếu bạn từng thắc mắc liệu việc loại bỏ các sản phẩm từ động vật có thực sự cải thiện hiệu suất thể thao của mình hay không, thì bạn không phải là người duy nhất. Hãy cùng khám phá xem khoa học nói gì về chế độ ăn thực vật và các vận động viên thành tích cao.

Chế độ ăn thực vật là gì?

Chế độ ăn thực vật nhấn mạnh vào thực phẩm thực vật nguyên chất, ít qua chế biến và hạn chế hoặc loại bỏ các thành phần có nguồn gốc động vật. Bao gồm:

• Rau củ và trái cây

• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và hạt diêm mạch

• Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu đen

• Các loại hạt

• Dầu thực vật như dầu ô liu hoặc dầu bơ

Trong khi một số vận động viên tuân theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt, những người khác lại chọn phương pháp linh hoạt hơn, thiên về thực vật, có thể vẫn bao gồm một lượng nhỏ sữa hoặc trứng. Điều quan trọng là phần lớn calo đến từ nguồn thực vật.

Năng lượng và protein: Đáp ứng nhu cầu

Một mối quan tâm của các vận động viên là liệu chế độ ăn thực vật có cung cấp đủ năng lượng và protein cho hiệu suất và phục hồi hay không. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, chế độ ăn thực vật được lên kế hoạch tốt có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng đa lượng của ngay cả những vận động viên ưu tú nhất.

Các nguồn protein thực vật bao gồm:

• Các loại đậu (ví dụ: đậu lăng, đậu nành)

• Diêm mạch

• Rau củ và trái cây

• Các loại hạt

• Bột protein thực vật

Các vận động viên cần tiêu thụ nhiều loại thực phẩm này mỗi ngày để bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu. May mắn thay, việc lập kế hoạch bữa ăn dựa trên thực vật hiện đại giúp việc bổ sung protein đầy đủ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Lợi ích của việc ăn chay đối với vận động viên

Các vận động viên áp dụng chế độ ăn chay thường báo cáo một số lợi ích liên quan đến hiệu suất:

1. Giảm viêm: Thực vật tự nhiên giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại stress oxy hóa do tập luyện cường độ cao.

2. Cải thiện khả năng phục hồi: Các bữa ăn giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ quá trình chữa lành mô cơ nhanh hơn và giảm đau nhức sau khi tập luyện.

3. Sức khỏe tim mạch:Chế độ ăn thực vật được biết là hỗ trợ lưu lượng máu khỏe mạnh, có thể tăng cường cung cấp oxy cho cơ bắp.

4. Tiêu hóa tốt hơn: Các bữa ăn giàu chất xơ thúc đẩy sức khỏe đường ruột, đóng vai trò quan trọng trong khả năng miễn dịch và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients (2019) cho thấy các vận động viên sức bền áp dụng chế độ ăn thực vật có khả năng hiếu khí và chức năng cơ bắp tương đương hoặc vượt trội so với những người ăn tạp.

Những thách thức cần lưu ý

Mặc dù có những lợi ích tiềm năng, các vận động viên ăn chay cần đặc biệt chú ý đến một số chất dinh dưỡng khó hấp thụ hơn nếu không có sản phẩm từ động vật:

• Axit béo Omega-3 (giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe khớp)

Các vận động viên có thể cần dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung, đặc biệt là vitamin B12 và sắt. Việc lựa chọn các loại thực phẩm như rau lá xanh, các loại đậu, các loại hạt, hạt giống và sữa thực vật có thể giúp bù đắp sự thiếu hụt dinh dưỡng một cách tự nhiên.

Lập kế hoạch bữa ăn cho quá trình tập luyện và phục hồi

Một chế độ ăn chay hiệu quả dành cho vận động viên bao gồm:

• Nạp năng lượng trước khi tập luyện: Các bữa ăn giàu carbohydrate như yến mạch với chuối và bơ hạnh nhân

• Phục hồi sau khi tập luyện: Một ly sinh tố với sữa đậu nành, các loại quả mọng, hạt chia và bột protein đậu Hà Lan

• Bữa tối cân bằng: Diêm mạch, rau củ nướng và món hầm đậu lăng với rau lá xanh

Cân bằng nước và điện giải cũng rất quan trọng, đặc biệt đối với các vận động viên sức bền. Nước dừa, dưa hấu và rau bina có thể hỗ trợ bổ sung điện giải một cách tự nhiên.

Vận động viên thực thụ, kết quả thực thụ

Nhiều vận động viên đỉnh cao đã áp dụng chế độ dinh dưỡng thực vật:

• Venus Williams, một huyền thoại quần vợt, áp dụng chế độ ăn thuần chay thô để kiểm soát các triệu chứng tự miễn dịch trong khi vẫn duy trì được sức cạnh tranh.

• Lewis Hamilton, nhà vô địch Công thức 1 bảy lần, cho rằng lối sống thuần chay của mình mang lại năng lượng tốt hơn và tinh thần minh mẫn hơn.

• Scott Jurek, một vận động viên chạy siêu marathon, đã lập kỷ lục tốc độ với chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật.

Những câu chuyện thành công của họ chứng minh rằng với kế hoạch phù hợp, chế độ ăn thực vật có thể tiếp thêm năng lượng cho cả những hoạt động thể thao khó khăn nhất.

Các chuyên gia nói gì

Chuyên gia dinh dưỡng Nancy Clark, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao hàng đầu, cho biết:

"Với kiến ​​thức và nỗ lực, chế độ ăn thực vật hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của vận động viên và thậm chí cải thiện hiệu suất trong một số trường hợp."

Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) cũng công nhận chế độ ăn thực vật là khả thi cho thành tích đỉnh cao - miễn là chúng được lên kế hoạch cẩn thận và cá nhân hóa.

Liệu nó có phù hợp với bạn không?

Không phải vận động viên nào cũng sẽ phát triển tốt với cùng một chế độ ăn. Cách tốt nhất là lắng nghe cơ thể, theo dõi mức năng lượng và làm việc với chuyên gia dinh dưỡng thể thao nếu bạn đang chuyển sang chế độ ăn thực vật.

Các vận động viên trong các môn thể thao đòi hỏi thành phần cơ thể săn chắc, chẳng hạn như thể dục dụng cụ hoặc chạy đường dài, có thể đặc biệt được hưởng lợi từ các loại thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng, hỗ trợ năng lượng mà không gây nặng nề không cần thiết.

Tuy nhiên, việc thử nghiệm và điều chỉnh là chìa khóa. Một số người có thể thấy cần thời gian để xác định sự kết hợp thực phẩm phù hợp đáp ứng cả sở thích về hương vị và nhu cầu về hiệu suất.

Suy nghĩ cuối cùng: Không chỉ là một xu hướng

Chế độ ăn chay không còn chỉ là một xu hướng nữa—mà đã trở thành một lựa chọn chính đáng, được nghiên cứu kỹ lưỡng dành cho các vận động viên thi đấu. Với kế hoạch chu đáo, chú ý đến các chất dinh dưỡng quan trọng và một tinh thần cởi mở, bạn có thể đạt được phong độ đỉnh cao trong khi áp dụng một chế độ ăn uống hỗ trợ cả cơ thể và hành tinh.

Bạn đã bao giờ cân nhắc thử phương pháp ăn chay để bổ sung năng lượng cho các buổi tập luyện hoặc thi đấu của mình chưa? Hãy chia sẻ suy nghĩ hoặc câu hỏi của bạn—chúng tôi rất muốn biết lựa chọn dinh dưỡng của bạn ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu như thế nào!