Những buổi tối bận rộn thường khiến chúng ta phải vội vã tìm kiếm những lựa chọn bữa tối nhanh chóng, đặc biệt là khi chúng ta đang cố gắng duy trì thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Nếu bạn là người ăn chay hoặc chỉ đang tìm kiếm một bữa ăn chay nhanh gọn, no bụng và đầy đủ hương vị, thì bài viết này là dành cho bạn. Hãy cùng khám phá một số món chay dễ làm và no bụng, giúp buổi tối của bạn bớt căng thẳng và ngon miệng!

Tại sao nên chọn món chay?

Các món chay thường chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho cả cơ thể và môi trường. Chúng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và protein thực vật tuyệt vời, giúp no bụng và bổ dưỡng không kém gì các món thịt truyền thống.

Hơn nữa, các món chay còn tiết kiệm chi phí và dễ chuẩn bị hơn, rất lý tưởng cho những buổi tối bận rộn trong tuần. Với những nguyên liệu phù hợp, một bữa ăn chay có thể vừa thịnh soạn vừa ấm bụng như bất kỳ bữa ăn nào khác.

1. Rau xào một nồi

Rau xào là một trong những món ăn nhanh nhất và dễ chế biến nhất mà bạn có thể làm. Sử dụng nhiều loại rau củ tươi hoặc đông lạnh - chẳng hạn như ớt chuông, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt - bạn có thể tạo ra một món ăn đầy màu sắc và dinh dưỡng. Để món ăn thêm no bụng, hãy cho thêm đậu phụ hoặc tempeh để có protein thực vật.

Bắt đầu bằng cách đun nóng một ít dầu ô liu trong chảo lớn hoặc chảo wok. Thêm tỏi và gừng để tăng hương vị, sau đó cho rau củ vào và nấu cho đến khi mềm. Rưới nước tương lên trên, rắc thêm chút mè hoặc ớt bột để tăng thêm độ cay. Ăn kèm với cơm, hạt diêm mạch hoặc mì để có một bữa ăn thịnh soạn.

2. Tacos khoai lang và đậu đen

Tacos không chỉ dễ làm mà còn vô cùng đa năng và hoàn hảo cho một buổi tối bận rộn trong tuần. Để có một phiên bản chay no bụng, hãy nướng khoai lang cắt hạt lựu với dầu ô liu, thìa là Ai Cập và ớt bột cho đến khi vàng giòn.

Trộn khoai lang nướng với đậu đen, bơ và một chút nước cốt chanh. Sau đó, xếp tất cả lên bánh tortilla ngô mềm và rưới thêm sốt salsa, rau mùi và một ít kem chua (hoặc lựa chọn thuần chay) yêu thích của bạn.

Món ăn này chứa đầy chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thực vật, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Bạn thậm chí có thể chuẩn bị nguyên liệu trước, giúp việc chuẩn bị nhanh hơn khi sẵn sàng thưởng thức.

3. Cà ri đậu gà và rau bina

Một món cà ri thịnh soạn là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn có một bữa ăn no bụng, ấm áp mà không tốn nhiều công sức. Đậu gà và rau bina là sự kết hợp tuyệt vời cho món cà ri chay vừa ngon miệng vừa dễ làm. Bắt đầu bằng cách xào hành tây, tỏi và gừng với một chút dầu.

Thêm cà chua đóng hộp, nước cốt dừa và các loại gia vị cà ri yêu thích của bạn (như thì là Ai Cập và rau mùi). Cho đậu gà đã nấu chín và rau bina tươi vào, đun nhỏ lửa cho đến khi rau bina chín mềm và nóng đều.

Ăn món cà ri này với cơm gạo lứt hoặc cơm súp lơ để có một bữa tối ấm áp, lành mạnh. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời để chuẩn bị bữa ăn, vì nó sẽ ngon hơn vào ngày hôm sau!

4. Mì ý primavera rau củ

Mì Ý luôn là lựa chọn hàng đầu cho bữa tối, và khi kết hợp với rau tươi, nó sẽ tạo nên một món ăn nhẹ nhàng mà vẫn no bụng. Để có món mì chay nhanh chóng và tốt cho sức khỏe, hãy trộn mì nguyên cám hoặc mì không gluten với các loại rau xào như bí ngòi, cà chua bi, rau bina và ớt chuông. Một loại nước sốt đơn giản được làm từ dầu ô liu, tỏi và nước cốt chanh có thể làm tăng hương vị mà không làm món ăn trở nên nặng nề.

Thêm một ít phô mai parmesan bào hoặc men dinh dưỡng để tăng thêm hương vị. Bữa ăn này nhẹ nhàng, nhanh chóng và giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, đây là một cách tuyệt vời để dọn dẹp tủ lạnh bằng cách tận dụng bất kỳ loại rau củ nào còn sót lại.

5. Cơm chiên súp lơ

Nếu bạn thích cơm chiên nhưng muốn một lựa chọn ít carb hơn, cơm súp lơ là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy cơm súp lơ làm sẵn tại cửa hàng tạp hóa, hoặc bạn có thể xay súp lơ tươi trong máy xay thực phẩm cho đến khi nó giống như cơm. Để làm cơm chiên, hãy xào tỏi, hành tây và các loại rau bạn chọn (như đậu Hà Lan, cà rốt và ớt chuông). Cho cơm súp lơ vào và nấu cho đến khi mềm. Thêm chút nước tương và trứng bác (hoặc đậu phụ nếu thích ăn chay), bạn sẽ có một bữa ăn no bụng, bổ dưỡng với đầy đủ rau củ.

Món ăn này chế biến cực kỳ nhanh chóng và có thể dễ dàng tùy chỉnh với bất kỳ nguyên liệu nào bạn có sẵn. Đây là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm rau củ vào chế độ ăn uống của bạn trong khi vẫn thưởng thức món ăn yêu thích.

6. Bánh mì kẹp bơ và sốt Hummus

Khi bạn cần một món ăn nhanh nhưng vẫn no bụng, một chiếc bánh mì kẹp bơ và sốt Hummus đơn giản là lựa chọn hoàn hảo. Phết sốt Hummus lên bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì sourdough, sau đó xếp thêm bơ thái lát, dưa chuột, rau bina và vài lát cà chua. Rắc muối, tiêu và một chút nước cốt chanh để tăng thêm hương vị. Bữa ăn này chứa đầy đủ chất béo lành mạnh, chất xơ và protein thực vật, chỉ mất vài phút để chuẩn bị.

Để bổ sung protein, bạn có thể cho thêm một quả trứng luộc chín hoặc một ít đậu gà rang. Món bánh mì kẹp này là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang vội nhưng vẫn muốn có một món ăn no bụng và bổ dưỡng.

7. Salad rau củ nướng và diêm mạch

Salad rau củ nướng và diêm mạch là một cách tuyệt vời để có một bữa ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng. Hãy nướng các loại rau củ yêu thích của bạn, chẳng hạn như khoai lang, cải Brussels và cà rốt, với dầu ô liu, muối và tiêu. Trong khi rau củ nướng, hãy nấu diêm mạch theo hướng dẫn trên bao bì. Khi cả hai đã chín, trộn diêm mạch và rau củ với nhau, thêm một ít rau thơm tươi (như rau mùi tây hoặc húng quế) và rưới một ít dầu ô liu và nước cốt chanh.

Món ăn này chứa đầy chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thực vật, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Món ăn này cũng hoàn hảo để chuẩn bị bữa ăn, vì có thể bảo quản trong tủ lạnh trong vài ngày.

Kết luận: Nhanh chóng, lành mạnh và thỏa mãn

Chuẩn bị các bữa ăn chay cho những tối cuối tuần bận rộn không cần phải phức tạp. Chỉ cần một chút sáng tạo và nguyên liệu phù hợp, bạn có thể chế biến những bữa ăn nhanh chóng, bổ dưỡng và thỏa mãn mà mọi người đều yêu thích.

Từ những món xào thịnh soạn đến những món cà ri thơm ngon và bánh mì sandwich nhẹ nhàng, có rất nhiều lựa chọn để bữa tối cuối tuần của bạn vừa lành mạnh vừa ngon miệng. Những bữa ăn này không chỉ tốt cho cơ thể mà còn dễ dàng sắp xếp thời gian, cho phép bạn thưởng thức bữa tối ngon miệng tại nhà ngay cả trong những đêm bận rộn nhất.

Bạn có món chay yêu thích nào cho những tối cuối tuần bận rộn không? Hãy chia sẻ công thức nấu ăn hoặc ý tưởng bữa tối nhanh gọn của bạn bên dưới nhé. Hãy cùng nhau truyền cảm hứng ăn uống lành mạnh, ngay cả trong những ngày bận rộn nhất nhé!