Tối thứ Hai, bạn đói, mệt và nhìn chằm chằm vào tủ lạnh, tự hỏi không biết nên làm gì nữa.

Nghe quen quen phải không? Đối với bất kỳ ai đang cố gắng theo đuổi chế độ ăn chay, thách thức lớn nhất không phải là thiếu lựa chọn mà là sự đa dạng và cân bằng.

Đó là lý do tại sao tôi đã tạo ra một kế hoạch ăn chay 7 ngày đơn giản nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng, giúp bữa ăn của bạn cân bằng, đậm đà hương vị và không bao giờ bị lặp lại.

Cho dù bạn mới bắt đầu ăn chay hay đang muốn thay đổi thói quen ăn chay của mình, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một tuần không lặp lại các bữa ăn, với những mẹo hữu ích và cách thay thế dễ dàng.

Cách thức hoạt động của kế hoạch này

Kế hoạch ăn uống này tập trung vào các nguyên liệu nguyên chất, dễ tìm, kết hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để giúp bạn tràn đầy năng lượng. Bạn sẽ không tìm thấy những siêu thực phẩm khó hiểu hay cách chế biến phức tạp ở đây. Mỗi ngày bao gồm ba bữa ăn - bữa sáng, bữa trưa và bữa tối - cùng với các lựa chọn ăn nhẹ nếu cần.

Tất cả các bữa ăn đều là món chay (không có thịt hoặc cá), nhưng chúng có thể dễ dàng chuyển sang chế độ thuần chay với một vài thay đổi nhỏ (ví dụ: sữa chua không sữa, sữa thực vật, v.v.).

Ngày 1: Đầy màu sắc và ấm áp

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với mật ong, hạt chia và một ít quả mọng.

Bữa trưa: Salad đậu gà cuốn với dưa chuột, cà chua và sốt hummus trong bánh tortilla nguyên cám.

Bữa tối: Khoai lang và ớt đậu đen với bơ phủ lên trên.

Ý tưởng ăn nhẹ: Một quả chuối và bơ hạnh nhân.

Ngày 2: Năng lượng lấy cảm hứng từ ẩm thực châu Á

Bữa sáng: Yến mạch với táo thái lát, quế và quả óc chó.

Bữa trưa: Đậu nành viên xào với bông cải xanh, cà rốt và nước sốt gừng đậu nành, ăn kèm cơm gạo lứt.

Bữa tối: Mì ramen rau củ với bắp cải napa, nấm, ngô và một quả trứng luộc lòng đào.

Ý tưởng ăn vặt: Đậu nành Nhật Bản hoặc bánh quy gạo.

Ngày 3: Hương vị Địa Trung Hải

Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với bơ, cà chua bi và một chút muối biển.

Bữa trưa: Salad diêm mạch với đậu gà, dưa chuột, ô liu và sốt tahini chanh.

Bữa tối: Súp đậu lăng với bánh mì nguyên cám và một ít cải Brussels nướng.

Ý tưởng ăn vặt: Sữa chua Hy Lạp với granola.

Ngày 4: Protein Power

Bữa sáng: Sinh tố chuối, rau bina, bơ đậu phộng và sữa yến mạch.

Bữa trưa: Bát burrito đậu đen với cơm, ngô, sốt salsa và phô mai bào sợi.

Bữa tối: Ớt chuông nhồi lúa mì bulgur, đậu và sốt cà chua.

Ý tưởng ăn vặt: Trứng luộc chín hoặc các loại hạt hỗn hợp.

Ngày 5: Món ăn ngon miệng nhưng lành mạnh

Bữa sáng: Phô mai tươi với dứa cắt miếng và hạt lanh.

Bữa trưa: Bánh mì kẹp rau củ nướng với sốt pesto, bí ngòi, cà tím và phô mai mozzarella.

Bữa tối: Mì ống phô mai súp lơ nướng kèm salad rau xanh.

Ý tưởng ăn vặt: Bánh vuông sô cô la đen với dâu tây.

Ngày 6: Đơn giản cuối tuần

Bữa sáng: Protein đậu nành đánh với rau bina và nấm trên bánh mì nướng.

Bữa trưa: Súp cà chua với phô mai nướng làm từ bánh mì nguyên cám.

Bữa tối: Cà ri rau củ với đậu gà và nước cốt dừa, ăn kèm cơm gạo thơm.

Ý tưởng ăn vặt: Táo thái lát với bơ hạnh nhân.

Ngày 7: Tươi mát và thanh nhẹ

Bữa sáng: Bát quả acai với chuối, quả mọng, granola và dừa nạo.

Bữa trưa: Mì bí ngòi với cà chua bi, ô liu, phô mai feta và sốt chanh.

Bữa tối: Cơm risotto nấm với đậu Hà Lan và phô mai parmesan bào.

Ý tưởng đồ ăn vặt: Cà rốt thái sợi ăn kèm sốt hummus.

Mẹo lên kế hoạch và chuẩn bị

Để tuần mới của bạn suôn sẻ hơn, hãy cân nhắc những mẹo sau:

1. Nấu ăn theo mẻ vào Chủ nhật: Chuẩn bị một lượng lớn ngũ cốc (quinoa, gạo, yến mạch), rau củ nướng và các loại đậu (đậu lăng, đậu gà) để dùng trong suốt cả tuần.

2. Chuẩn bị sẵn các loại nước sốt đa năng: Tahini, pesto hoặc nước sốt đậu phộng có thể nhanh chóng biến đổi một bữa ăn cơ bản.

3. Tận dụng đồ ăn thừa: Nhiều bữa tối này có thể dùng làm bữa trưa ngày hôm sau—chỉ cần chuẩn bị sẵn từ đêm hôm trước.

4. Kết hợp và kết hợp: Thoải mái thay đổi bữa ăn giữa các ngày tùy theo sở thích của bạn.

Tiến sĩ Marion Nestle, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học New York, đã lưu ý rằng chế độ ăn chay được lên kế hoạch kỹ lưỡng có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu đồng thời hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Các món bổ sung tùy chọn

Nếu bạn muốn tăng protein hoặc làm cho bữa ăn no hơn:

• Thêm tempeh hoặc các loại thịt thay thế từ thực vật.

• Thêm một quả trứng luộc hoặc một lát phô mai nếu không ăn chay.

• Hãy thử sữa thực vật tăng cường protein vào bữa sáng của bạn.

Lời kết

Ăn chay không nhất thiết phải nhàm chán hay lặp đi lặp lại. Chỉ cần lên kế hoạch một chút, bữa ăn của bạn có thể đầy màu sắc, no bụng và bổ dưỡng suốt cả tuần. Kế hoạch 7 ngày này là điểm khởi đầu - một khi bạn đã biết điều gì phù hợp với mình, hãy thoải mái thử nghiệm, thay đổi nguyên liệu hoặc thử các món ăn quốc tế.

Bạn đã sẵn sàng thử kế hoạch này chưa? Hay bạn đã có công thức nấu ăn chay yêu thích? Hãy cùng chia sẻ ý tưởng - hãy để lại bình luận nhé!