Con gái tôi thường đẩy bông cải xanh quanh đĩa như thể nó là một sinh vật ngoài hành tinh. Tôi đã thử hấp, nướng, thậm chí lén cho nó vào nước sốt—nhưng chẳng có thứ gì dính vào cả.

Rồi một buổi chiều nọ, tôi đưa cho cô ấy một chiếc bánh quesadilla chay phô mai mà cô ấy đã giúp làm. Cô ấy cắn một miếng, dừng lại rồi nói: "Món này ngon thật đấy."

Đó là lúc tôi nhận ra: vấn đề không phải ở rau mà là ở cách chúng ta trình bày chúng.

Giúp trẻ ăn rau nhiều hơn không có nghĩa là lừa chúng. Mà là mời gọi chúng - thông qua hương vị, sự tham gia và niềm vui. Dưới đây là ba công thức và nguyên tắc thiết thực, dễ học, có thể giúp gia đình bạn xây dựng mối quan hệ lành mạnh với rau củ, mà không cần bất kỳ cuộc tranh cãi nào trên bàn ăn.

1. Sốt mì ống rau củ ẩn (không có vị "lành mạnh")

Công thức này được các gia đình ưa chuộng, được hướng dẫn bởi chuyên gia dinh dưỡng, vì nó biến món ăn thường ngày - mì ống - thành một món rau củ bổ dưỡng.

Nguyên liệu cần có:

• 1 quả bí ngòi nhỏ

• 1 quả ớt chuông đỏ

• 1 củ cà rốt

• ½ củ hành tây

• 2 tép tỏi

• 1 hộp (450ml) cà chua nghiền

• 1 thìa canh dầu ô liu

• Muối, tiêu và rau thơm Ý tùy khẩu vị

Cách làm:

1. Cắt nhỏ tất cả rau củ.

2. Đun nóng dầu ô liu trong chảo và phi hành tây, tỏi trong 2 phút.

3. Cho bí ngòi, ớt chuông và cà rốt vào. Nấu trong 8–10 phút cho đến khi mềm.

4. Cho cà chua nghiền vào và nêm gia vị. Đun nhỏ lửa trong 15 phút.

5. Xay nhuyễn toàn bộ nước sốt cho đến khi mịn. Ăn kèm với mì ống nguyên cám hoặc mì ống đậu lăng.

Lý do thành công:

Hương vị đậm đà, quen thuộc, kết cấu mịn màng—không hề có chút rau củ nào. Ngay cả những người kén ăn cũng hiếm khi nhận ra bên trong có gì.

Mẹo nhỏ: Làm thêm và đông lạnh trong các lọ nhỏ. Bạn sẽ tự cảm ơn mình vào những đêm bận rộn.

2. Quesadillas cầu vồng: Để trẻ tự chọn

Khi trẻ em được tự quyết định những gì sẽ có trên đĩa của mình, chúng sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn. Công thức này khai thác điều đó bằng cách cho trẻ tự chọn bữa ăn—với một chút biến tấu đầy màu sắc và bổ dưỡng.

Những gì bạn cần:

• Bánh tortilla nguyên cám

• Phô mai mozzarella hoặc cheddar ít béo bào

• Hỗn hợp rau củ thái nhỏ:

o Đỏ: cà chua hoặc ớt chuông đỏ

o Cam: cà rốt

o Xanh lá: rau bina hoặc bí ngòi

o Vàng: ngô

o Tím: bắp cải tím

• Dầu ô liu hoặc dầu bơ cho chảo

Cách làm:

1. Xếp tất cả nguyên liệu theo kiểu "buffet".

2. Cho bé chọn 3–5 màu để thêm vào quesadilla.

3. Rắc phô mai và rau củ lên một mặt bánh tortilla, sau đó gấp lại.

4. Chiên mỗi mặt trong chảo có phết một lớp dầu mỏng từ 2–3 phút cho đến khi vàng.

Lý do thành công:

Vừa trực quan vừa thực hành. Và nó còn giúp bạn thêm nhiều loại rau củ vào một bữa ăn mà không cần ép buộc. Trẻ em rất thích ý tưởng về "bữa tối cầu vồng" và nó khuyến khích sự đa dạng.

3. Gà viên nướng rau củ: Giòn bên ngoài, mềm bên trong

Trẻ em rất thích đồ ăn vặt. Những miếng gà viên tự làm này mang đến độ giòn tan thỏa mãn nhưng được làm từ những nguyên liệu thật mà bạn có thể yên tâm.

Những gì bạn cần:

• 1 cốc khoai lang luộc

• ½ cốc súp lơ hấp

• ¼ cốc hạt diêm mạch hoặc yến mạch cán mỏng luộc

• ½ cốc bí ngòi bào (vắt bớt nước)

• 1 quả trứng hoặc trứng hạt lanh

• ¼ thìa cà phê bột tỏi, muối vừa ăn

• ½ cốc vụn bánh mì (nguyên cám hoặc không chứa gluten)

Cách làm:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 375°F (190°C).

2. Trộn tất cả các nguyên liệu (trừ vụn bánh mì) cho đến khi hòa quyện.

3. Nặn thành những hình bầu dục nhỏ như miếng gà viên.

4. Lăn qua vụn bánh mì.

5. Đặt lên khay nướng có lót giấy dầu và nướng trong 25–30 phút, lật mặt bánh ở giữa chừng.

Lý do hiệu quả:

Những miếng gà viên này vừa ngon miệng, vừa có thể ăn vặt, lại chứa nhiều rau củ. Chúng có thể hâm nóng lại dễ dàng và cũng rất tuyệt vời để thêm vào hộp cơm trưa.

Điều gì khiến những công thức này trở nên hấp dẫn

Đây không chỉ là công thức—mà còn là chiến lược. Dưới đây là lý do tại sao chúng hiệu quả ở những nơi khác:

1. Chúng sử dụng các công thức quen thuộc: Mì ống, bánh quesadilla, gà viên—những món này đã được trẻ em ưa chuộng. Bạn không phải đang sáng tạo lại bữa tối; bạn đang nâng cấp nó.

2. Họ dựa vào việc tạo lớp hương vị: Các loại thảo mộc, phô mai, vị ngọt tự nhiên từ cà rốt hoặc khoai lang—tất cả những thứ này đều cân bằng hương vị đất mà trẻ em có thể không thích.

3. Họ khuyến khích sự tham gia: Khi trẻ em giúp đỡ trong bếp—dù chỉ là chọn lớp phủ hoặc nhấn nút máy xay—chúng sẽ trở nên tò mò và đầu tư hơn vào món ăn.

Các chuyên gia nói gì

Chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa Jill Castle, MS, RDN, nhấn mạnh tầm quan trọng của sự tham gia: "Khi trẻ em được chủ động trong bếp, sự sẵn lòng thử những món ăn mới của chúng tăng lên đáng kể. Vấn đề không phải là lừa chúng—mà là dạy chúng thích những gì tốt cho chúng."

Bắt đầu từ một, biến nó thành thói quen

Nếu con bạn hiện đang sợ bất cứ thứ gì màu xanh lá cây, đừng mong đợi sự thay đổi chỉ sau một đêm. Thay vào đó, hãy chọn một trong những công thức trên và biến nó thành một phần thói quen hàng tuần của bạn. Hãy xây dựng sự quen thuộc. Cho con thêm nguyên liệu, nếm thử rau sống, rắc phô mai lên trên.

Theo thời gian, những hành động nhỏ này sẽ biến thành thói quen—và thói quen chính là khởi nguồn của sức khỏe lâu dài.

Vì vậy, đây là một câu hỏi đáng để bạn cân nhắc trong bữa tối gia đình sắp tới: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngừng yêu cầu con ăn nhiều rau hơn—và bắt đầu mời con tự nấu ăn?

Sự thay đổi đó, dù có vẻ tinh tế, có thể thay đổi mọi thứ.