Thực phẩm lên men đã gắn bó với chế độ ăn uống của con người suốt nhiều thế kỷ, nhưng gần đây chúng bất ngờ xuất hiện khắp nơi — từ kệ siêu thị cho đến thực đơn của những nhà hàng 5 sao.

Vậy điều gì khiến những món ăn cổ xưa này trở thành xu hướng ngày nay? Chúng chỉ là một trào lưu sức khỏe thoáng qua, hay đằng sau đó là cơ sở khoa học thật sự?

Nếu bạn từng thắc mắc tại sao mọi người lại uống kombucha hay thêm kimchi vào mọi món ăn, hãy tiếp tục đọc — đây là một màn “tái xuất” đáng để khám phá.

Thực phẩm lên men là gì?

Thực phẩm lên men là những loại đã trải qua quá trình tự nhiên, trong đó các vi sinh vật như vi khuẩn hoặc nấm men phân hủy đường và các thành phần khác. Điều này không chỉ giúp bảo quản thực phẩm mà còn thay đổi kết cấu và hương vị, thường tạo nên vị chua, gas nhẹ hoặc nồng đặc trưng. Ví dụ tiêu biểu gồm sữa chua, kefir, dưa cải muối, miso, natto, kimchi và kombucha. Những món này từ lâu đã là trụ cột trong nhiều nền ẩm thực — từ kimchi của Hàn Quốc, dưa cải chua của Đức cho đến miso của Nhật Bản.

Lợi ích sức khỏe: Không chỉ dừng ở Probiotic

Một trong những lý do chính khiến thực phẩm lên men ngày càng phổ biến là nhờ mối liên hệ với sức khỏe đường ruột. Chúng giàu probiotic — những vi khuẩn có lợi giúp duy trì sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Theo một nghiên cứu năm 2021 đăng trên Cell, những người tiêu thụ thực phẩm lên men hằng ngày cho thấy sự đa dạng vi sinh tăng lên và tình trạng viêm giảm xuống — cả hai đều là dấu hiệu của một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Ngoài ra, thực phẩm lên men thường chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn. Chẳng hạn, các sản phẩm từ đậu nành lên men có thể cung cấp nhiều vitamin K2 và một số vitamin nhóm B dễ hấp thụ hơn, trong khi sữa lên men như sữa chua lại giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng những dưỡng chất này có thể hỗ trợ tiêu hóa, tăng năng lượng và thậm chí cải thiện sự minh mẫn tinh thần.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa một cách tự nhiên

Không giống như thực phẩm bổ sung, thực phẩm lên men mang đến cách tự nhiên để đưa vi khuẩn có lợi vào cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai gặp vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, rối loạn nhu động ruột hay khó chịu sau bữa ăn. Các enzym tạo ra trong quá trình lên men giúp “tiêu hóa sơ bộ” thực phẩm, khiến dưỡng chất dễ hấp thụ hơn. Với những người bị bất dung nạp lactose nhẹ, các sản phẩm từ sữa lên men như kefir hay sữa chua thường dễ tiêu hơn nhờ lactose đã được phân giải.

Mối liên kết giữa ruột và não

Những năm gần đây, “trục ruột - não” trở thành chủ đề nóng trong khoa học dinh dưỡng. Nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, mức độ căng thẳng và thậm chí là chức năng nhận thức. Một đường ruột khỏe mạnh có thể đồng nghĩa với một tinh thần minh mẫn hơn. Theo Trường Y Harvard, thực phẩm lên men có thể giúp quản lý căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, từ đó thúc đẩy sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin.

Yếu tố môi trường và kinh tế

Ngoài lợi ích sức khỏe, thực phẩm lên men còn mang đến ưu điểm về môi trường và kinh tế. Chúng thường cần ít tài nguyên để sản xuất hơn so với các món ăn chế biến công nghiệp nặng. Quá trình lên men cũng giúp giảm lãng phí thực phẩm — rau củ hơi chín hoặc dập có thể biến thành kimchi hoặc dưa muối thay vì bị bỏ đi. Đây chính là phương thức bảo quản ủng hộ hệ thống thực phẩm bền vững và khuyến khích tiêu dùng có ý thức.

Tiện lợi hiện đại kết hợp truyền thống xưa

Một lý do khác khiến thực phẩm lên men trở lại mạnh mẽ là sự tiện lợi. Trong nhịp sống bận rộn, mọi người muốn có lựa chọn nhanh gọn mà vẫn bổ dưỡng. Kimchi đóng gói sẵn, miso dạng paste hay kombucha chai nay đã phổ biến rộng rãi, giúp ai cũng có thể tận hưởng lợi ích của lên men mà không cần tự làm từ đầu. Sự xuất hiện của các bộ dụng cụ DIY cũng thu hút những người đam mê sức khỏe thích làm sữa chua hoặc bánh mì sourdough tại nhà.

Sự hồi sinh văn hóa và sáng tạo ẩm thực

Khi sự quan tâm đến ẩm thực toàn cầu ngày càng tăng, mọi người bắt đầu khám phá lại các món lên men truyền thống của nhiều nền văn hóa. Các đầu bếp đang thử nghiệm với sốt giảm kombucha, nước chấm pha miso hay công thức dựa trên kimchi, đưa thực phẩm lên men trở thành điểm nhấn của ẩm thực hiện đại. Sự trân trọng văn hóa này mang lại chiều sâu và giá trị lịch sử cho những món ăn vốn có thể bị xem như một trào lưu nhất thời.

Không phải thực phẩm lên men nào cũng giống nhau

Điều quan trọng là không phải sản phẩm nào dán nhãn “lên men” cũng thật sự có lợi. Một số bị tiệt trùng sau khi lên men, khiến lợi khuẩn bị tiêu diệt. Những loại khác có thể chứa thêm đường hoặc chất bảo quản làm giảm lợi ích. Hãy đọc kỹ nhãn mác và chọn sản phẩm có “men sống và hoạt động” để tối ưu hóa giá trị. Giống như mọi loại thực phẩm khác, sự điều độ và đa dạng vẫn là chìa khóa.

Kết luận: Một xu hướng chua thanh đáng thử?

Vậy bạn có nên bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn không? Nếu bạn muốn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và làm phong phú hương vị bữa ăn, câu trả lời rất có thể là “có”. Thực phẩm lên men kết hợp trí tuệ của truyền thống xưa với nền tảng khoa học hiện đại. Điểm tuyệt vời nhất? Bạn không cần thay đổi toàn bộ khẩu phần — chỉ cần thêm vài phần ăn mỗi tuần cũng đủ tạo nên sự khác biệt có ý nghĩa.