Bạn đã sẵn sàng cho một món ăn ngon miệng, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng chưa? Salad cải xoăn Quinoa vị chanh với đậu gà giòn tan này sẽ mang đến hương vị, kết cấu và sự hài lòng chỉ trong 30 phút.

Hãy nghĩ đến ánh nắng Địa Trung Hải: chanh chua, hạt diêm mạch béo ngậy, cải xoăn mềm, cà chua phơi nắng chua ngọt và đậu gà giòn vàng (cộng thêm bánh mì nướng tùy chọn), tất cả hòa quyện với nước sốt chanh và lá phong.

Món này phù hợp với người ăn chay, dễ chế biến và giúp bạn tràn đầy năng lượng.

Lý do món salad này hiệu quả

Món ăn này cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng và hương vị. Cải xoăn cung cấp chất xơ, vitamin A và C, cùng vị dai dai; việc trộn cải xoăn với nước sốt sẽ làm mềm thành tế bào, giảm vị đắng và cải thiện khả năng tiêu hóa. Diêm mạch cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và tạo nên kết cấu xốp (những "đuôi" nhỏ xoăn tít là dấu hiệu của độ chín).

Đậu gà bổ sung protein và độ giòn khi nướng. Nước sốt chanh-phong làm bừng sáng và kết hợp tất cả với sự hài hòa giữa vị ngọt và chua. Cà chua phơi nắng hoặc ô liu kalamata mang đến vị umami và điểm xuyết sắc màu. Phô mai dê (hoặc một lựa chọn thay thế thuần chay như phô mai chèvre làm từ hạt điều) sẽ tạo thêm độ béo ngậy.

Nguyên liệu

Phần salad:

* 1/4 cốc cà chua phơi nắng thái nhỏ (đã ngâm nước nếu khô) hoặc 1/4 cốc ô liu Kalamata bỏ hạt, thái nhỏ

* 1,5 cốc hạt diêm mạch nấu chín (từ 1/2 cốc hạt diêm mạch trắng hoặc ba màu khô)

* 4 cốc cải xoăn thái nhỏ (khoảng một bó nhỏ; bỏ cuống, lá thái nhỏ)

* 1/4 cốc hạt hướng dương rang không muối

* 1/4 cốc vụn phô mai dê (tùy chọn; nếu muốn ăn chay, có thể dùng phô mai dê chay mua ở cửa hàng hoặc tự làm)

Đậu gà giòn:

* 1 hộp (15 oz) đậu gà, để ráo nước, rửa sạch và lau khô hoàn toàn trên khăn sạch

* 1,5 thìa canh dầu ô liu hoặc dầu bơ

* 1/4 thìa cà phê muối biển

* 1/4 thìa cà phê tiêu đen xay tươi

Nước sốt:

* 2–3 thìa canh nước cốt chanh tươi (khoảng 1 quả chanh lớn; chanh Meyer nếu có để tạo vị ngọt)

* 2 thìa canh dầu ô liu

* 1 đến 1,5 thìa canh siro cây phong nguyên chất 100% (hãy tìm loại A, ví dụ như siro địa phương hoặc các thương hiệu như Crown Maple)

* 1/2 thìa cà phê mù tạt Dijon (loại cổ điển hoặc nguyên hạt)

* Thêm chút muối biển và tiêu đen

Mẹo nhỏ: Dùng dụng cụ bào sợi nhỏ để bào vỏ chanh trước khi vắt nước cốt và giữ lại một thìa cà phê vỏ chanh để rắc lên trên cho dậy mùi thơm.

Chuẩn bị hạt diêm mạch

1. Rửa sạch 1/2 cốc hạt diêm mạch khô trong rây lưới mịn dưới vòi nước lạnh để loại bỏ lớp vỏ đắng tự nhiên (saponin).

2. Trong một chiếc nồi nhỏ, cho hạt diêm mạch đã rửa sạch và 1 cốc nước vào. Đun sôi ở lửa vừa.

3. Giảm lửa nhỏ, đậy kín và nấu trong 15–18 phút cho đến khi nước cạn và hạt chuyển sang "đuôi" xốp.

4. Tắt bếp, đậy nắp và để yên trong 5 phút; sau đó xới tơi bằng nĩa.

Nướng đậu gà và bánh mì nướng Couton

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 218°C (425°F). Lót giấy dầu lên khay nướng lớn.

2. Nếu cà chua phơi nắng bị cứng, hãy ngâm chúng trong nước nóng từ 5–10 phút, sau đó để ráo nước.

3. Thấm khô đậu gà hoàn toàn. Trải chúng lên một mặt của khay nướng; trộn với 1,5 thìa canh dầu, muối và tiêu.

4. Nếu làm bánh mì nướng couton, trộn bánh mì xé nhỏ với 1 thìa cà phê dầu, muối và tiêu rồi đổ vào nửa khay nướng còn lại sau khi đậu gà đã nướng khoảng 8 phút.

5. Nướng đậu gà trong tổng cộng 15–20 phút, lắc khay nướng một lần ở giữa chừng, cho đến khi vàng và hơi giòn. Bánh mì nướng couton nên nướng trong 7–10 phút cho đến khi giòn và hơi vàng.

6. Lấy cả hai ra khỏi lò nướng và để nguội (chúng sẽ giòn hơn khi nướng).

Làm sốt chanh lá phong

1. Trong một bát trộn lớn, đánh đều nước cốt chanh, dầu ô liu, siro lá phong, mù tạt Dijon, muối và tiêu cho đến khi nhũ hóa (quá trình kết hợp dầu và chanh với máy đánh trứng sẽ tạo ra một hỗn hợp đồng nhất).

2. Nếm thử: thêm chanh để tăng thêm độ tươi, thêm lá phong để tăng thêm vị ngọt, hoặc thêm một chút muối để tăng thêm hương vị.

Xoa bóp cải xoăn

1. Cho cải xoăn đã cắt nhỏ vào bát cùng với nước sốt.

2. Dùng tay sạch hoặc thìa lớn, massage cải xoăn trong 2–3 phút—ấn và chà xát cho đến khi lá sẫm màu và mềm. Thao tác này giúp phá vỡ cấu trúc xơ và giảm vị đắng.

Chuẩn bị salad

1. Cho hạt diêm mạch nấu chín, cà chua hoặc ô liu phơi nắng đã ráo nước, hạt hướng dương và phô mai dê (nếu dùng) vào phần cải xoăn đã được massage. Trộn nhẹ nhàng cho đến khi hỗn hợp hòa quyện.

2. Khi đậu gà và bánh mì nướng đã nguội bớt, trộn đều để đậu giòn đều mà không bị nhão.

3. Nêm nếm lại gia vị nếu cần; có thể vắt thêm một ít chanh hoặc rưới thêm chút lá phong để cân bằng.

Gợi ý trình bày

Múc salad này ra bát to để làm nổi bật màu sắc và kết cấu. Món này đủ thịnh soạn để dùng làm món chính, nhưng cũng rất hợp với đậu phụ nướng, cá trắng ướp (như cá tuyết), hoặc "cốt lết" đậu gà để tăng thêm protein. Trang trí với vỏ chanh còn lại và rắc thêm hạt hướng dương để tăng thêm độ giòn.

Mẹo chuẩn bị trước: Bảo quản riêng cải xoăn đã được massage sốt, hỗn hợp quinoa và đậu gà/bánh mì nướng giòn. Trộn đều ngay trước khi dùng để giữ độ giòn; phần salad còn lại có thể bảo quản lạnh đến 2 ngày.

Kết thúc

Chỉ trong 30 phút, bạn đã có một bát mì ngon tuyệt, giàu dinh dưỡng, chua chua ngọt ngọt và kết cấu hấp dẫn. Dù bạn ăn một mình vào bữa trưa, chuẩn bị cho cả tuần, hay dùng kèm với protein nướng, món ăn này vẫn mang lại cảm giác no bụng mà không hề nặng bụng. Bạn đã thử những biến tấu nào? Hãy chia sẻ phiên bản, cách biến tấu hoặc ảnh của bạn nhé - luôn có những góc nhìn hương vị mới để khám phá.