Nếu bạn nghĩ rằng trái cây luôn là lựa chọn lành mạnh nhất, thì bạn không phải là người duy nhất. Trái cây chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ, nhưng điều mà nhiều người không nhận ra là chúng chứa rất nhiều đường.

Mặc dù đường tự nhiên tốt hơn đường bổ sung, nhưng nó vẫn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, mức năng lượng và thậm chí cả cân nặng của bạn, đặc biệt là nếu bạn ăn một số loại trái cây với số lượng lớn.

Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về hàm lượng đường trong các loại trái cây thông thường và xem loại nào thực chất là bom đường - và loại nào an toàn ngay cả với những người ăn kiêng đường nhất.

Tại sao đường trong trái cây lại quan trọng

Chúng ta thường nghĩ trái cây là "thực phẩm miễn phí" khi nói đến chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng đường trong trái cây - chủ yếu là fructose - vẫn đóng một vai trò trong cách cơ thể chúng ta xử lý năng lượng. Không giống như đồ ngọt chế biến, trái cây còn chứa chất xơ, nước và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều trái cây, đặc biệt là các loại trái cây nhiều đường, có thể dẫn đến:

• Đường huyết tăng đột biến

• Năng lượng giảm đột ngột

• Khó giảm cân

• Khó tiêu

• Đối với những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc kháng insulin, việc hiểu rõ loại trái cây nào có hàm lượng đường cao là rất quan trọng. Nhưng ngay cả với những người không mắc các bệnh này, kiến thức này cũng có thể giúp bạn lựa chọn đồ ăn nhẹ thông minh hơn.

Bảng xếp hạng đường trong trái cây: Từ cao đến thấp

Dưới đây là bảng phân tích 10 loại trái cây phổ biến được xếp hạng theo hàm lượng đường trung bình trên 100 gram (khoảng 3,5 oz). Một số bảng xếp hạng có thể khiến bạn ngạc nhiên.

1. Nho — 16-23g đường

Ngon và tiện lợi, nhưng lại là một trong những loại trái cây chứa nhiều đường nhất. Chỉ cần một nắm nhỏ cũng có thể chứa lượng đường tương đương với một miếng sô cô la. Hãy ăn điều độ, đặc biệt là các loại xoài đỏ hoặc đen.

2. Xoài — 14-16g đường

Nhiệt đới và mọng nước, xoài là loại quả được ưa chuộng vào mùa hè—nhưng chúng rất ngọt. Một quả xoài cỡ trung bình có thể chứa hơn 45g đường. Hãy thưởng thức khi còn tươi, đừng cho vào sinh tố (vì sinh tố sẽ chứa nhiều đường).

3. Anh đào — 12-15g đường

Anh đào giàu chất chống oxy hóa, nhưng cũng giàu đường. Một cốc anh đào có thể dễ dàng chứa hơn 18g đường. Tốt nhất nên thưởng thức như một món ăn vặt thỉnh thoảng.

4. Chuối — 12-14g đường

Chuối là món ăn nhẹ trước khi tập luyện, nhưng chúng không hề ít đường—đặc biệt là chuối chín. Chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng hơn và ít đường hơn một chút.

5. Táo — 10-13g đường

Lượng đường thay đổi tùy theo loại: Táo Fuji và Táo Gala ngọt hơn, trong khi Táo Granny Smith có lượng đường thấp hơn. Một quả táo trung bình chứa khoảng 19g đường.

6. Cam — 9-12g đường

Cam cung cấp vitamin C và nước. Tuy ngọt, nhưng chất xơ trong cam nguyên quả lại làm chậm quá trình hấp thụ đường. Tránh uống nước cam vì nước cam thiếu chất xơ.

7. Dứa — 10-11g đường

Vị chua của nó che giấu lượng đường cao. Một cốc dứa chứa khoảng 16g đường. Tốt nhất nên kết hợp với nguồn protein hoặc dầu để cân bằng lượng đường trong máu.

8. Việt quất — 9-10g đường

Chúng giàu chất chống oxy hóa và tốt hơn nhiều loại trái cây khác về lượng đường. Tuy nhiên, một cốc chứa khoảng 15g đường - hãy thưởng thức chúng một cách tỉnh táo.

9. Dâu tây — 4-7g đường

Ít đường và nhiều chất xơ, đây là loại quả tuyệt vời để làm đồ ăn nhẹ, sinh tố hoặc món tráng miệng. Một cốc chỉ chứa khoảng 7g đường.

10. Bơ — <1g đường

Đúng vậy, đây là một loại trái cây! Bơ hầu như không chứa đường và chứa nhiều dầu lành mạnh. Rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và tạo cảm giác no.

Mẹo chọn trái cây thông minh

Thay vì tránh hoàn toàn trái cây, tốt hơn hết bạn nên chọn những loại ít đường, nhiều chất xơ và ăn với lượng vừa phải. Cách thực hiện như sau:

1. Ưu tiên các loại quả mọng – Dâu tây, mâm xôi và dâu đen là những loại quả có hàm lượng đường thấp nhất.

2. Chú ý đến khẩu phần ăn của bạn – Một quả xoài hoặc chuối lớn có thể là hai khẩu phần.

3. Kết hợp với protein hoặc dầu - Thêm bơ hạt hoặc sữa chua có thể làm giảm lượng đường tăng đột biến.

4. Bỏ qua nước ép - Nước ép trái cây loại bỏ chất xơ và cô đặc đường.

5. Chọn trái cây tươi, không sấy khô - Trái cây sấy khô như nho khô hoặc chà là có thể chứa hơn 60g đường trên 100g, khiến chúng giống kẹo hơn là trái cây.

Còn những người mắc bệnh tiểu đường hoặc nhạy cảm với insulin thì sao?

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, trái cây có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh ngay cả đối với những người mắc bệnh tiểu đường - nếu bạn chọn đúng loại. Các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như quả mọng, kiwi và táo (còn vỏ) là những lựa chọn tốt hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào trái cây nguyên quả, hạn chế các loại có lượng đường cao như xoài hoặc nho, và tránh nước ép trái cây.

Nếu bạn không chắc chắn một số loại trái cây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của mình như thế nào, việc sử dụng máy theo dõi đường huyết liên tục (CGM) hoặc xét nghiệm đường huyết trước và sau khi ăn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về phản ứng của cơ thể.

Suy nghĩ cuối cùng: Trái cây có còn tốt cho bạn không?

Chắc chắn rồi. Nhưng điều quan trọng cần nhớ: không phải tất cả các loại trái cây đều có hàm lượng đường như nhau. Việc nắm rõ loại nào làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn những loại khác sẽ giúp bạn kiểm soát sức khỏe mà không ảnh hưởng đến hương vị.

Vì vậy, lần tới khi mua trái cây, hãy suy nghĩ kỹ trước khi chọn một giỏ nho. Bạn đang chọn loại trái cây hỗ trợ năng lượng và mục tiêu của mình hay loại trái cây âm thầm phá hoại chúng?

Món ăn vặt trái cây yêu thích của bạn là gì, và bạn có ngạc nhiên về hàm lượng đường của nó không? Hãy cùng thảo luận về cách ăn vặt thông minh trong phần bình luận nhé.