Bạn có thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc dễ bị cảm lạnh không? Có lẽ đã đến lúc kiểm tra lượng vitamin C bạn nạp vào cơ thể!

Chất dinh dưỡng mạnh mẽ này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe làn da và thậm chí giúp cơ thể hấp thụ sắt.

Và cách tốt nhất để bổ sung Vitamin C là gì? Hãy cùng khám phá những loại trái cây ngon ngọt, mọng nước! Cùng tìm hiểu những loại trái cây giàu Vitamin C nhất và lợi ích của chúng đối với sức khỏe hàng ngày của bạn.

Tại sao Vitamin C lại quan trọng

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một vitamin tan trong nước hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Vitamin C giúp:

• Tăng cường hệ miễn dịch

• Thúc đẩy sản xuất collagen cho làn da khỏe mạnh

• Làm lành vết thương nhanh hơn

• Bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa

• Cải thiện sự hấp thụ sắt, đặc biệt là từ các nguồn thực vật

Vì cơ thể không tự sản xuất hoặc lưu trữ Vitamin C, nên cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống - chủ yếu từ trái cây và rau củ. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), lượng khuyến nghị hàng ngày là khoảng 75 mg đối với phụ nữ trưởng thành và 90 mg đối với nam giới trưởng thành, mặc dù nhu cầu có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, hoạt động và tình trạng sức khỏe.

Ổi: Nhà vô địch về Vitamin C

Một trong những nguồn Vitamin C tự nhiên dồi dào nhất là ổi, loại quả nhiệt đới. Một quả ổi có thể chứa hơn 200 mg Vitamin C - gấp đôi lượng khuyến nghị hàng ngày! Bên cạnh Vitamin C, ổi còn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và kali.

Thưởng thức ổi sống, làm sinh tố hoặc nước ép giải khát. Vị chua nhẹ và kết cấu mềm mại của ổi khiến nó trở thành loại quả được ưa chuộng ở các vùng nhiệt đới.

Kiwi: Nhỏ nhưng có võ

Kiwi tuy nhỏ nhưng lại chứa hàm lượng dinh dưỡng cực kỳ lớn. Một quả kiwi cỡ trung bình chứa khoảng 70–80 mg Vitamin C. Nó cũng giàu vitamin K, vitamin E và chất xơ.

Các nghiên cứu, chẳng hạn như một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể chức năng miễn dịch và giảm thời gian mắc các triệu chứng cảm lạnh ở người lớn. Hãy thử kiwi như một món ăn nhẹ, trong salad trái cây hoặc thêm vào bữa sáng của bạn.

Dâu tây: Ngọt ngào và bổ dưỡng

Dâu tây không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn cung cấp khoảng 85 mg Vitamin C mỗi cốc. Chúng ít calo và giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin và flavonoid, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làn da.

Thêm dâu tây vào sữa chua, yến mạch hoặc thưởng thức riêng.

Chúng là một cách tuyệt vời để làm cho ngày của bạn thêm ngọt ngào và tăng cường khả năng miễn dịch.

Cam và trái cây họ cam quýt: Cổ điển và đáng tin cậy

Khi mọi người nghĩ đến Vitamin C, cam thường là loại trái cây đầu tiên xuất hiện trong tâm trí—và có lý do chính đáng. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp khoảng 70 mg Vitamin C. Các loại trái cây họ cam quýt khác như chanh, chanh xanh, bưởi và quýt cũng là những nguồn tuyệt vời.

Bạn có thể uống nước cam vắt tươi vào buổi sáng, dùng chanh trong nước sốt salad, hoặc thưởng thức một quả bưởi như một thức uống giải khát giữa trưa. Trái cây họ cam quýt rất đa năng và có sẵn quanh năm.

Dứa: Thực phẩm tăng cường miễn dịch nhiệt đới

Dứa là một loại trái cây nhiệt đới khác giàu Vitamin C, cung cấp khoảng 80 mg mỗi cốc. Nó cũng chứa bromelain, một loại enzyme có đặc tính chống viêm và hỗ trợ tiêu hóa.

Dứa tươi thái lát, ép lấy nước, hoặc xay sinh tố là những cách tuyệt vời để thưởng thức loại trái cây ngon ngọt này.

Xoài: Món khoái khẩu mùa hè

Xoài không chỉ ngon mà còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với khoảng 60 mg mỗi quả. Xoài rất giàu beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ thị lực và sức khỏe làn da.

Xoài có thể ăn tươi, sấy khô hoặc làm sinh tố và món tráng miệng - hoàn hảo cho những ngày ấm áp.

Đu đủ: Trợ thủ tiêu hóa

Cứ mỗi cốc đu đủ chứa khoảng 90 mg vitamin C, khiến nó trở thành một ứng cử viên sáng giá cho việc hỗ trợ miễn dịch. Nó cũng chứa enzyme tiêu hóa papain, giúp phân hủy protein và làm dịu cơn đau dạ dày.

Đu đủ ngon nhất khi ăn tươi, thường vắt thêm một chút chanh. Đu đủ thường được dùng trong các bữa sáng nhiệt đới và salad trái cây.

Ớt chuông: Một nguồn cung cấp bất ngờ

Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một loại trái cây theo nghĩa ẩm thực, ớt chuông được phân loại thực vật là trái cây—và chúng cực kỳ giàu Vitamin C. Một cốc ớt chuông đỏ sống chứa khoảng 120–150 mg Vitamin C, nhiều hơn cả cam!

Thêm ớt chuông vào salad, món xào, hoặc ăn sống với sốt hummus để có một món ăn nhẹ giòn tan, bổ dưỡng.

Anh đào Acerola: Một siêu trái cây

Anh đào Acerola có thể không phổ biến ở các cửa hàng tạp hóa, nhưng chúng là một trong những nguồn cung cấp Vitamin C tự nhiên cao nhất—lên đến 1600 mg trên 100 gram! Chỉ cần một vài quả anh đào chua này có thể cung cấp lượng vitamin cần thiết cho nhiều ngày.

Những loại anh đào này thường có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc nước ép. Nếu bạn tìm thấy chúng tươi, hãy dùng chúng trong sinh tố hoặc mứt để tăng cường dinh dưỡng mạnh mẽ.

Cách bổ sung đủ Vitamin C mỗi ngày

Để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, bạn chỉ cần ăn kết hợp các loại trái cây trên trong suốt cả tuần. Ví dụ:

• Bữa sáng: Nước cam hoặc kiwi với yến mạch

• Bữa trưa: Salad với ớt chuông và xoài

• Bữa phụ: Lát ổi hoặc vài quả dâu tây

• Bữa tối: Món tráng miệng đu đủ hoặc dứa

Ăn đa dạng các loại trái cây giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng khác bên cạnh Vitamin C, chẳng hạn như chất xơ, kali và chất chống oxy hóa.

Thông tin chuyên gia: Vitamin C và sức khỏe

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Lâm sàng, việc bổ sung Vitamin C và chế độ ăn nhiều trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, huyết áp cao và một số bệnh liên quan đến tuổi tác.

Điều tuyệt vời nhất là gì? Không giống như thực phẩm bổ sung, trái cây nguyên quả cung cấp một hỗn hợp dinh dưỡng cân bằng mà không gây nguy cơ hấp thụ quá mức.

Bạn đã thường xuyên ăn loại trái cây nào trong số này? Bạn có tò mò muốn thử loại nào vì lợi ích của Vitamin C không? Hãy chia sẻ những loại trái cây yêu thích của bạn và cùng nhau xây dựng một lối sống năng động, tràn ngập trái cây nhé!