Chắc hẳn từ nhỏ bạn đã từng nghe câu: “Ăn nhiều trái cây và rau xanh nhé!” Nhưng giờ đây, lời khuyên ấy quan trọng hơn bao giờ hết.

Trái cây và rau củ chứa đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và được bảo vệ khỏi bệnh tật.

Từ vitamin, khoáng chất đến chất xơ và chất chống oxy hóa, những thực phẩm tự nhiên này hỗ trợ gần như mọi hệ thống trong cơ thể chúng ta. Hãy cùng khám phá những lợi ích mà chúng mang lại, và cách để ăn chúng một cách thông minh và ngon miệng nhất.

Chúng cung cấp dưỡng chất gì?

Mỗi loại trái cây và rau củ đều mang lại những lợi ích riêng. Khi ăn đa dạng và đầy đủ màu sắc, bạn sẽ nhận được:

• Vitamin C (có trong cam, kiwi, ớt chuông):

Tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ làm lành vết thương

• Vitamin A (có trong cà rốt, khoai lang, rau chân vịt):

Tốt cho thị lực và làn da

• Folate (có trong rau lá xanh, bơ):

Giúp tế bào phát triển và tái tạo

• Kali (có trong chuối, khoai tây, cà chua):

Ổn định huyết áp

• Chất xơ (có trong táo, bông cải xanh, lê):

Hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu

• Chất chống oxy hóa (có trong quả mọng, nho, cải xoăn):

Chống lại gốc tự do và giảm viêm

Càng ăn đa dạng, chế độ dinh dưỡng của bạn càng trở nên toàn diện.

Nên ăn sống hay nấu chín?

Điều này phụ thuộc vào từng loại trái cây hoặc rau củ. Một số loại nên ăn sống để giữ trọn dưỡng chất, trong khi một số khác lại hấp thu tốt hơn khi được nấu chín.

• Ăn sống tốt nhất:

Ớt chuông, dưa leo, rau chân vịt, xà lách, cà chua, các loại quả mọng

• Nấu chín sẽ tốt hơn:

Cà rốt, nấm, cà chua (giúp lycopene dễ hấp thu hơn), cải xoăn, khoai lang

Nấu chín giúp làm mềm chất xơ, dễ tiêu hóa hơn, và trong một số trường hợp, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn.

Hấp và xào nhanh là những phương pháp tuyệt vời để giữ lại dưỡng chất mà vẫn đậm đà hương vị.

Đừng vội gọt vỏ

Phần vỏ của nhiều loại trái cây và rau củ chứa thêm chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Táo, dưa leo, cà rốt là ví dụ điển hình — nếu được rửa sạch kỹ, ăn cả vỏ sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.

Tất nhiên, với những loại có vỏ cứng như dứa hay một số củ quả, việc gọt là cần thiết.

Nhưng bất cứ khi nào có thể và đảm bảo an toàn vệ sinh, hãy giữ nguyên vỏ để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng.

Tươi, đông lạnh hay sấy khô?

Nhiều người nghĩ rằng ăn tươi luôn là tốt nhất — nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Hãy chọn theo tình huống:

• Tươi:

Tuyệt vời khi đang đúng mùa và được trồng tại địa phương

• Đông lạnh:

Thường được cấp đông nhanh sau khi thu hoạch nên giữ được dưỡng chất. Là lựa chọn thay thế tốt khi không có đồ tươi

• Sấy khô:

Có hàm lượng đường và calo cao hơn, nhưng vẫn có ích nếu dùng với lượng nhỏ — ví dụ như nho khô trong yến mạch hoặc xoài sấy làm món ăn vặt

Lưu ý: Hãy kiểm tra thành phần và tránh các sản phẩm có thêm đường hoặc chất bảo quản.

Chúng ta cần ăn bao nhiêu?

Các chuyên gia sức khỏe khuyên nên ăn ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày — tốt nhất là có đủ cả hai nhóm. Một khẩu phần tương đương với:

• 1 cốc rau lá sống

• ½ cốc rau chín

• 1 quả trái cây vừa

• ½ cốc trái cây cắt nhỏ

Nghe có vẻ nhiều, nhưng thực ra rất dễ đạt được: một quả chuối vào buổi sáng, salad vào bữa trưa, rau xào cho bữa tối và vài quả mọng ăn vặt là đã đủ chỉ tiêu rồi!

Mẹo nhỏ để biến thành thói quen

Dưới đây là một vài cách đơn giản để thêm rau củ và trái cây vào bữa ăn hàng ngày:

• Thêm rau chân vịt hoặc nấm vào trứng chiên

• Ăn vặt bằng cà rốt hoặc cà chua bi

• Bổ sung rau vào mì, cơm rang hoặc bánh mì kẹp

• Xay trái cây làm sinh tố

• Nấu sẵn súp rau củ dùng cho cả tuần

Không cần phải hoàn hảo — chỉ cần xây dựng những thói quen nhỏ và ngon miệng là đủ.

Ăn đầy đủ sắc màu

Càng ăn nhiều màu sắc, bạn càng nhận được nhiều dưỡng chất. Một đĩa “cầu vồng” không chỉ đẹp mắt mà còn rất có lợi cho sức khỏe. Mỗi nhóm màu cung cấp các lợi ích bảo vệ khác nhau — từ tim mạch đến não bộ.

Trong giỏ trái cây hôm nay của bạn có gì?

Bạn đã ăn gì có màu xanh, đỏ hay cam hôm nay chưa? Nếu chưa, bạn có thể thêm gì vào bữa tiếp theo để cân bằng? Dù bạn mới bắt đầu hay đã ăn uống lành mạnh từ lâu, mỗi bước nhỏ đều có giá trị. Hãy cùng nhau tận hưởng vị ngon, độ giòn và sắc màu của trái cây rau củ và tiếp thêm nhiên liệu tốt lành cho cơ thể mình.