Các món ăn thuần chay đang ngày càng phổ biến không chỉ với những người theo chế độ ăn chay mà còn với cả những người không theo chế độ này. Tại sao? Bởi vì một món ăn thuần chay được chế biến kỹ lưỡng có thể giàu hương vị, kết cấu và cảm giác no bụng.

Các công thức nấu ăn thuần chay thường sử dụng sự kết hợp sáng tạo của các loại thực phẩm nguyên hạt như ngũ cốc, đậu, rau và gia vị để tạo ra những bữa ăn thịnh soạn, lành mạnh—mà không cần bất kỳ loại thịt hoặc sữa nào.

Chúng cũng rất tốt cho những người muốn ăn nhẹ hơn, giảm cholesterol hoặc tăng lượng rau và chất xơ.

Đồ chay có làm hài lòng người ăn thịt không?

Chắc chắn rồi! Quan niệm sai lầm cho rằng đồ chay là nhạt nhẽo hoặc không đầy đủ đã lỗi thời từ lâu. Khi được chế biến một cách chu đáo, các món chay mang đến hương vị đậm đà, kết cấu phong phú và nhiều kỹ thuật nấu nướng đa dạng. Nhiều người yêu thích thịt sẽ ngạc nhiên khi thưởng thức món hầm đậu lăng hun khói, sốt mì ống béo ngậy làm từ hạt điều, hay một chiếc burger chay mọng nước. Bí quyết nằm ở việc sử dụng đúng nguyên liệu và gia vị để mang đến hương vị umami đậm đà và kết cấu hấp dẫn.

Bắt đầu với những món ăn quen thuộc

Một cách tuyệt vời để giới thiệu công thức nấu ăn chay cho người đã quen với thịt là bắt chước những món ăn kinh điển. Ví dụ:

• Ớt với đậu và khoai lang

Giàu protein và gia vị, món ăn này ấm nóng và no bụng. Thêm bơ và nước cốt chanh để tăng thêm hương vị.

• Mì ống phô mai chay béo ngậy

Được làm từ khoai tây xay nhuyễn, cà rốt và men dinh dưỡng, phiên bản này béo ngậy, béo ngậy và hoàn toàn từ thực vật.

• Bánh mì kẹp mít xé

Mít xé sợi có kết cấu tương tự như thịt xé và thấm đẫm nước sốt gà nướng BBQ một cách tuyệt vời.

Sáng tạo với protein thực vật

Bạn không cần sản phẩm động vật để bổ sung protein. Có rất nhiều lựa chọn thực vật có thể sánh ngang với thịt về cả hương vị lẫn dinh dưỡng:

• Đậu phụ chay và Tempeh: Những sản phẩm từ đậu nành này cực kỳ đa năng. Ướp và chiên chúng để có những miếng giòn tan đậm đà hương vị.

• Đậu lăng và đậu gà: Sử dụng chúng trong súp, món hầm, cà ri, hoặc thậm chí là bánh burger. Chúng vừa rẻ vừa giàu chất xơ và protein.

• Mì căn (Seitan): Được làm từ gluten lúa mì, mì căn có kết cấu gần giống với thịt và có thể nướng, xào hoặc quay.

Nêm đúng cách!

Một trong những bí quyết quan trọng nhất để món chay trở nên hấp dẫn chính là gia vị. Đừng ngại sử dụng các hương vị đậm đà:

• Ớt bột hun khói, bột tỏi, thì là Ai Cập và rau mùi tạo thêm chiều sâu.

• Nước tương, tamari hoặc các loại nước tương amino axit tạo nên vị umami, vị đậm đà mà mọi người thường liên tưởng đến thịt.

• Các loại thảo mộc tươi như húng quế, cỏ xạ hương và rau mùi làm bừng sáng bất kỳ món ăn nào.

Nêm gia vị kỹ lưỡng có thể biến ngay cả một bát rau củ nướng đơn giản nhất thành một món ăn khó quên.

Thử ngay những món chay hấp dẫn này

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, dưới đây là một vài công thức đã được kiểm chứng, ngay cả những người yêu thích thịt cũng phải xin thêm:

• Lasagna chay: Nhiều lớp mì, sốt marinara, đậu lăng và đậu phụ "ricotta" chay béo ngậy được nướng hoàn hảo.

• Miếng súp lơ Buffalo: Phiên bản cánh gà chay giòn tan, cay nồng, hoàn hảo cho ngày thi đấu.

• Ớt chuông nhồi: Với nhân hạt diêm mạch, đậu đen, ngô và bơ, món ăn này tạo nên một bữa ăn thịnh soạn, đầy màu sắc.

• Cà ri dừa: Đầy ắp rau củ và đậu gà ninh nhừ trong nước cốt dừa và bột cà ri để tạo nên hương vị đậm đà.

Đừng quên nước sốt

Nước sốt có thể biến một bữa ăn chay đơn giản thành một món ăn đặc biệt. Một số món cơ bản cần nắm vững:

• Kem hạt điều: Ngâm hạt điều và xay nhuyễn với tỏi và chanh để tạo nên lớp phủ mịn màng, béo ngậy.

• Nước sốt Tahini: Vị bùi bùi và hơi chua, rất hợp để ăn kèm với bát và salad.

• Pesto (không phô mai): Trộn húng quế tươi, hạt thông, chanh và dầu ô liu—thơm ngon và không chứa sữa.

Món tráng miệng thuần chay tuyệt vời

Không chỉ là những món mặn—món tráng miệng thuần chay cũng có thể hấp dẫn không kém:

• Mousse bơ sô cô la: Mịn, béo ngậy và chứa nhiều chất chống oxy hóa.

• Bánh quy yến mạch chuối: Được làm từ chuối chín và yến mạch—vị ngọt tự nhiên và tốt cho sức khỏe.

• Bánh phô mai không sữa: Sử dụng hạt điều và nước cốt dừa để tạo nên lớp nền kem béo ngậy, thơm ngon không kém gì các phiên bản truyền thống.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay

Theo một bài đánh giá năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients, chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và quản lý cân nặng lành mạnh hơn. Ăn nhiều bữa ăn từ thực vật cũng có thể giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa, đặc biệt là khi bữa ăn tập trung vào thực phẩm nguyên chất thay vì các sản phẩm thay thế thịt chế biến sẵn.

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị nên chuyển dần sang các bữa ăn từ thực vật để đạt được những lợi ích này trong khi vẫn duy trì sự đa dạng và cân bằng.

Chuẩn bị bữa ăn giúp mọi việc dễ dàng hơn

Một cách để duy trì sự nhất quán với các bữa ăn từ thực vật là chuẩn bị trước. Nấu các loại ngũ cốc như quinoa hoặc gạo lứt theo từng mẻ, nướng một khay rau theo mùa và bảo quản hummus hoặc các loại sốt làm từ hạt trong tủ lạnh. Với những nguyên liệu này, việc chuẩn bị một bữa ăn nhanh chóng, no bụng trở nên đơn giản và không căng thẳng.

Lời kết

Cho dù bạn là người ăn chay trường hay là một tín đồ của thịt, các công thức nấu ăn thuần chay có thể khiến bạn ngạc nhiên với hương vị đậm đà, kết cấu dễ chịu và lợi ích sức khỏe. Chúng mang đến một cách sáng tạo để khám phá các nguyên liệu và phong cách nấu ăn mới, đồng thời hỗ trợ sức khỏe của bạn và hành tinh.

Vậy, bạn sẽ thử công thức nào trước? Bạn đã bao giờ bất ngờ trước một món ăn thuần chay mà mình yêu thích chưa? Hãy chia sẻ suy nghĩ của bạn nhé—tôi rất muốn biết món ăn thuần chay nào đã chinh phục bạn!