Chúng ta đều biết rằng ăn uống lành mạnh và tập luyện rất quan trọng. Nhưng điều kỳ diệu thực sự sẽ xảy ra khi chúng ta thực hiện cả hai đúng cách - cùng nhau. Nếu ăn quá ít, chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi trong khi tập luyện.

Nếu tập thể dục mà vẫn ăn uống kém, chúng ta có thể không đạt được kết quả mong muốn. Tìm ra điểm cân bằng lý tưởng là chìa khóa để trở nên khỏe mạnh hơn, thon gọn hơn và tràn đầy năng lượng hơn.

Ăn trước khi vận động

Trước khi đến phòng tập hoặc chạy bộ, nạp năng lượng cho cơ thể là một điều khôn ngoan. Một bữa ăn nhẹ khoảng 30–60 phút trước khi tập luyện có thể cung cấp năng lượng để tập luyện chăm chỉ hơn và tránh cảm giác chóng mặt hoặc yếu sức. Những món ăn nhẹ tốt trước khi tập luyện bao gồm:

• Một quả chuối với bơ đậu phộng

• Một lát bánh mì nướng nguyên cám

• Sữa chua với một vài quả mọng

Những thực phẩm nhẹ này cung cấp hỗn hợp carbohydrate để nhanh chóng lấy lại năng lượng và một ít protein để hỗ trợ cơ bắp.

Uống đủ nước cũng quan trọng không kém

Đừng quên nước. Việc giữ đủ nước giúp cơ thể chúng ta xử lý bài tập hiệu quả hơn. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và chậm chạp. Một nguyên tắc hữu ích là gì? Hãy uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu chúng ta đổ mồ hôi nhiều hoặc tập luyện dưới trời nóng, chúng ta có thể cần nhiều nước hơn nữa.

Sau khi tập luyện: Nạp năng lượng thông minh

Sau khi vận động, đã đến lúc nạp năng lượng. Cơ bắp của chúng ta cần chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Các bữa ăn sau tập luyện tốt nhất nên kết hợp protein nạc và carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như:

• Gà nướng với gạo lứt và rau củ

• Trứng và bánh mì nướng

• Sinh tố với bột protein, chuối và yến mạch

Ăn trong vòng 30–90 phút sau khi tập luyện sẽ mang lại kết quả phục hồi tốt nhất.

Thời gian ăn uống hàng ngày rất quan trọng

Nếu muốn đạt được kết quả lâu dài, sự nhất quán trong cả chế độ ăn uống và tập luyện là chìa khóa. Điều đó có nghĩa là các bữa ăn đều đặn với khẩu phần cân bằng. Bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến năng lượng và giấc ngủ của chúng ta. Hãy cố gắng:

• Ăn sáng đầy đủ với protein và chất xơ

• Ăn các bữa nhỏ mỗi 3–4 giờ

• Tránh ăn vặt nặng ngay trước khi đi ngủ

Điều này giúp chúng ta tránh bị sụt giảm năng lượng và duy trì sự trao đổi chất ổn định.

Nên ăn gì nhiều hơn

Tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, tự nhiên. Điều đó có nghĩa là:

• Rau củ và trái cây để bổ sung vitamin và chất xơ

• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và hạt diêm mạch

• Protein nạc như đậu phụ, đậu, cá hoặc thịt gà

• Chất béo lành mạnh từ các loại hạt, hạt giống và dầu ô liu

Những thực phẩm này hỗ trợ phát triển cơ bắp, chống viêm và giúp chúng ta no lâu hơn.

Cẩn thận với những sai lầm thường gặp

Một trong những sai lầm lớn nhất mà chúng ta có thể mắc phải là thưởng thức đồ ăn vặt khi tập luyện. Việc đốt cháy 300 calo không có nghĩa là chúng ta nên ăn một bữa tráng miệng thịnh soạn. Một sai lầm phổ biến khác là tránh hoàn toàn carbohydrate. Cơ thể chúng ta cần carbohydrate lành mạnh để hoạt động và phục hồi.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể phản tác dụng. Việc cắt giảm quá nhiều calo hoặc bỏ bữa có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm hiệu suất tập luyện.

Lời khuyên từ các chuyên gia

Theo chuyên gia dinh dưỡng Nancy Clark, "Nạp năng lượng cho cơ thể bằng một chế độ ăn uống cân bằng cũng quan trọng như việc tập luyện. Bạn không thể tập luyện tốt hơn một chế độ dinh dưỡng kém." Hầu hết các huấn luyện viên đều đồng ý rằng khi ăn uống đúng cách và tập luyện thông minh, chúng ta sẽ nhanh hơn, khỏe hơn và cảm thấy tốt hơn.

Hãy để chúng tôi giúp bạn

Nếu muốn có kết quả lâu dài, chúng ta không cần phải quá cực đoan. Một kế hoạch tốt rất đơn giản: hãy chọn thực phẩm lành mạnh hầu hết thời gian, vận động cơ thể thường xuyên và lắng nghe cảm xúc của mình. Theo thời gian, những thói quen nhỏ này sẽ biến thành những thay đổi lớn.

Vậy bạn thường cân bằng giữa bữa ăn và việc tập luyện như thế nào? Hãy cùng chia sẻ ý tưởng hoặc công thức nấu ăn trong phần bình luận nhé—món ăn vặt yêu thích trước hoặc sau khi tập luyện của bạn có thể truyền cảm hứng cho người khác đấy!