Caffeine là một con dao hai lưỡi: vừa có thể đánh thức chúng ta, vừa có thể khiến ta thao thức cả đêm. Dù cà phê là nguồn caffeine nổi tiếng nhất, vẫn còn rất nhiều thực phẩm khác cũng chứa chất kích thích này.

Với những người nhạy cảm, chỉ một lượng nhỏ caffeine cũng đủ gây mất ngủ.

Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá các nguồn caffeine “ẩn giấu” trong thực phẩm hàng ngày, đồng thời đưa ra những lời khuyên để bạn có thể tận hưởng caffeine mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Vì Sao Caffeine Khiến Ta Tỉnh Táo

Caffeine là một chất tự nhiên có trong nhiều loại thực vật. Nó hoạt động bằng cách kích thích hệ thần kinh trung ương và làm giảm cảm giác mệt mỏi.

Trong não, một phân tử tên là adenosine có nhiệm vụ báo hiệu cơ thể cần nghỉ ngơi. Caffeine có cấu trúc tương tự adenosine nên có thể “chen ngang”, ngăn không cho tín hiệu buồn ngủ được truyền đi—khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn.

Dùng caffeine với liều lượng vừa phải có thể giúp tăng sự tập trung và tỉnh táo. Tuy nhiên, nếu lạm dụng, nó có thể gây hồi hộp, mất ngủ và khó chịu ở dạ dày.

Các tổ chức y tế khuyến nghị người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 210–400 miligam caffeine mỗi ngày, tương đương 3 đến 5 ly cà phê.

Những Nguồn Caffeine Bất Ngờ

Rất nhiều loại thực phẩm chứa caffeine mà người tiêu dùng thường không để ý. Dưới đây là một số ví dụ phổ biến:

- Lá trà:

Trà là nguồn caffeine chính của nhiều người, nhưng có tới hơn một nửa người dùng không biết rằng trà cũng chứa caffeine.

- Matcha:

Là bột trà xanh nguyên chất, matcha có lượng caffeine thấp hơn trà thường, nhưng vẫn không phù hợp với những người quá nhạy cảm.

- Trà sữa:

Một nghiên cứu cho thấy trà sữa có thể chứa hàm lượng caffeine đáng kể. Một số mẫu có đến 480 miligam/ly—tương đương 4 ly cà phê.

- Nước tăng lực và nước ngọt có ga:

Những loại đồ uống này thường chứa caffeine—một lon Red Bull chứa khoảng 50 miligam, còn cola khoảng 30 miligam.

- Socola:

Càng đậm, lượng caffeine càng cao. Ví dụ, 30 gam sô cô la đen có thể chứa khoảng 23 miligam caffeine.

- Bánh ngọt có hương cà phê hoặc ca cao:

Các món như tiramisu phủ bột ca cao cũng có thể “góp phần” cung cấp caffeine.

- Thuốc:

Một số loại thuốc giảm đau hoặc thuốc cảm có chứa caffeine vì nó giúp co mạch và làm dịu một số cơn đau.

Làm Sao Để Uống Caffeine Mà Không Mất Ngủ?

Để tận dụng lợi ích của caffeine mà vẫn đảm bảo chất lượng giấc ngủ, bạn nên lưu ý những điều sau:

- Thời điểm:

Hãy dùng caffeine vào buổi sáng, lý tưởng là khoảng 10 giờ sáng đến trưa.

Caffeine có thời gian bán rã khoảng 4 giờ, và cần 8 giờ để được chuyển hóa hết.

- Liều lượng:

Hạn chế tổng lượng caffeine dưới 400 miligam/ngày.

Ví dụ, một ly cà phê Americano cỡ lớn (473ml) có thể chứa hơn 200 miligam caffeine.

- Đối tượng nhạy cảm:

Trẻ em, phụ nữ mang thai và người có bệnh lý đặc biệt nên tránh hoặc giảm lượng caffeine.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn—nếu thấy hồi hộp, khó ngủ hoặc lo lắng, hãy cắt giảm lượng caffeine nạp vào.

Caffeine có thể là một “trợ thủ” tuyệt vời giúp bạn tỉnh táo và làm việc hiệu quả, nhưng điều quan trọng là phải nhận biết nó tồn tại trong nhiều thực phẩm khác nhau, không chỉ trong cà phê.

Bằng cách kiểm soát thời điểm và liều lượng tiêu thụ, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng lợi ích mà caffeine mang lại—mà không phải đánh đổi giấc ngủ quý giá mỗi đêm.

Hãy nhớ kiểm tra nhãn sản phẩm và cảnh giác với những nguồn caffeine “ẩn” trong chế độ ăn của bạn!