Chào các bạn! Mùa xuân đã đến, và nhiều người trong chúng ta đang bắt đầu nghĩ đến việc giảm cân để cảm thấy khỏe khoắn, nhẹ nhàng hơn trong những bộ trang phục mỏng nhẹ.

Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân, điều quan trọng là phải thực hiện theo cách lành mạnh và bền vững.

Gần đây, Ủy ban Y tế Quốc gia đã công bố Hướng dẫn Dinh dưỡng về Béo phì cho Người trưởng thành năm 2024, cung cấp những lời khuyên khoa học, đáng tin cậy giúp chúng ta giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Hôm nay, hãy cùng khám phá những điểm nổi bật trong hướng dẫn này để bắt đầu hành trình giảm cân một cách đúng đắn nhé!

Nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

Khi nói đến ăn uống, những gì chúng ta đưa lên đĩa có vai trò quan trọng hơn nhiều so với những gì ta tưởng. Dưới đây là những khuyến nghị từ Ủy ban Y tế Quốc gia nhằm giúp bạn ăn uống khoa học hơn:

• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt:

Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế như gạo trắng hay bánh mì trắng. Chúng giàu chất xơ và dinh dưỡng, giúp bạn no lâu hơn.

• Tăng cường trái cây và rau củ:

Nên ăn nhiều rau quả tươi, nhưng hãy lưu ý với các loại trái cây nhiều đường hoặc rau củ nhiều tinh bột — chúng có thể khiến lượng calo nạp vào tăng mà bạn không hay biết.

• Chọn nguồn đạm nạc:

Ưu tiên thịt ít mỡ như ức gà bỏ da, cá, tôm...

• Ưu tiên sữa ít béo:

Sữa gầy, sữa chua không đường và phô mai ít béo vẫn cung cấp đủ canxi mà không làm tăng lượng calo quá mức.

Những thực phẩm nên hạn chế

Song song với việc ăn đúng, bạn cũng cần tránh một số thực phẩm dễ khiến kế hoạch giảm cân trật bánh:

• Thực phẩm nhiều calo:

Hạn chế đồ chiên rán, bánh ngọt, kẹo và các loại thịt nhiều dầu mỡ – chúng chứa lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp.

• Giảm muối và đường:

Chỉ nên dùng dưới 5g muối/ngày và 20–25g dầu/ngày. Đường thêm vào cũng nên giới hạn dưới 25g mỗi ngày.

Lượng ăn bao nhiêu là đủ?

Kiểm soát tổng lượng calo nạp vào là yếu tố then chốt trong quản lý cân nặng. Bạn có thể chọn một trong những cách tiếp cận sau:

• Cách 1:

Giảm 30–50% tổng lượng calo so với bình thường, hoặc giảm 500–1000 kcal mỗi ngày để giảm cân từ từ và an toàn.

• Cách 2:

Với người thừa cân hoặc béo phì, hãy ăn vào khoảng 80–85% nhu cầu năng lượng hằng ngày dựa trên mức trao đổi chất và mức vận động cá nhân.

• Cách 3:

Tính cân nặng lý tưởng bằng cách lấy chiều cao (cm) trừ 105, sau đó nhân với 15–35 kcal/kg tùy mức vận động — từ đó xác định mức calo nên nạp để giảm cân hợp lý.

4 nguyên tắc vàng giúp giảm cân bền vững

Các chuyên gia khuyến nghị 4 điểm then chốt sau để việc giảm cân hiệu quả và lâu dài:

1. Ăn đúng giờ:

Đừng bỏ bữa. Hãy ăn sáng đầy đủ, ăn bữa chính đều đặn, bữa tối nên dùng trước 19h. Tránh ăn khuya, nhưng bạn có thể uống nước.

2. Hạn chế đồ ăn vặt và nước ngọt:

Tránh ăn vặt nhiều và nói không với nước ngọt, nước có gas. Nếu đói giữa bữa, chọn trái cây tươi hoặc hạt dinh dưỡng.

3. Ăn chậm, nhai kỹ:

Việc ăn chậm giúp não bộ có thời gian nhận tín hiệu no, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào.

4. Thay đổi thứ tự ăn uống:

Hãy ăn rau trước, sau đó đến đạm rồi mới ăn tinh bột. Cách này giúp bạn no nhanh hơn và giảm lượng calo tiêu thụ từ tinh bột.

Ngủ, vận động và ít ngồi – bộ ba không thể thiếu

Không chỉ ăn uống, những yếu tố sau đây cũng góp phần quan trọng trong quá trình giảm cân:

• Ngủ đủ giấc:

Thiếu ngủ làm rối loạn hormone và dễ tăng cân. Hãy cố gắng ngủ đủ khoảng 7 tiếng mỗi đêm.

• Tập thể dục đều đặn:

Kết hợp cả cardio (đi bộ, đạp xe...) và tập kháng lực (tạ, squat...). Mỗi tuần nên tập từ 150–300 phút và thêm 2–3 buổi tập cơ để tăng chuyển hóa.

• Giảm thời gian ngồi:

Hạn chế ngồi quá lâu (dưới 2–4 giờ mỗi ngày). Hãy đứng dậy, đi lại hoặc vươn vai sau mỗi giờ để cơ thể luôn được kích hoạt.

Kết luận: Đi chậm mà chắc là cách tốt nhất

Việc giảm cân nghe có vẻ gian nan, nhưng không hề phức tạp nếu bạn chọn đúng phương pháp. Hãy ăn uống lành mạnh, vận động thường xuyên và kiên trì từng bước nhỏ — bạn sẽ thấy kết quả bền vững.

Mục tiêu lý tưởng là giảm 5–10% cân nặng hiện tại trong 6 tháng, tương đương 2–4kg mỗi tháng. Đây là mức giảm hợp lý và tốt cho sức khỏe.

Vậy nên, các bạn ơi, giờ bạn đã có đủ “bí kíp” để bắt đầu hành trình giảm cân một cách tự tin rồi đấy. Hãy kiên nhẫn, vững vàng, và nhớ rằng: giảm cân là một hành trình dài, không phải cuộc đua ngắn. Chúc bạn sớm chạm tay tới phiên bản khỏe mạnh nhất của chính mình nhé!