Khi chúng ta nói về việc kiểm soát cân nặng, carbohydrate thường bị đổ lỗi. Chúng ta nghe những cụm từ như "cắt giảm carbohydrate" hoặc "chế độ ăn ít carbohydrate hiệu quả nhất". Nhưng liệu thực sự có đơn giản như vậy không?

Sự thật là, carbs không phải là kẻ thù của chúng ta. Trên thực tế, chúng là nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta. Điều quan trọng là loại và lượng carbs chúng ta ăn. Hãy cùng khám phá cách chúng ta có thể thưởng thức carbs mà không để chúng kiểm soát cân nặng của mình.

Carbs chính xác là gì?

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính mà cơ thể chúng ta cần, cùng với protein và dầu lành mạnh. Chúng có trong các loại thực phẩm như:

• Gạo, bánh mì và mì

• Trái cây và rau

• Sữa và các sản phẩm từ sữa

• Đậu và đậu lăng

• Kẹo và bánh ngọt

Khi chúng ta ăn carbs, cơ thể chúng ta phân hủy chúng thành đường (glucose), cung cấp năng lượng cho chúng ta. Nhưng không phải tất cả các loại carbs đều hoạt động theo cùng một cách trong cơ thể chúng ta.

Carbs tốt so với Carbs xấu

Đây là sự khác biệt:

Những lựa chọn tốt hơn (carb tiêu hóa chậm):

• Ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch)

• Rau

• Đậu và các loại đậu

• Trái cây

• Khoai lang

Những loại carbs này có nhiều chất xơ, giúp chúng ta no lâu hơn và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Những lựa chọn ít hữu ích hơn (carb tiêu hóa nhanh):

• Bánh mì trắng và gạo trắng

• Đồ uống và đồ ăn nhẹ có đường

• Đồ nướng làm từ bột tinh chế

Những thứ này có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và khiến chúng ta cảm thấy đói trở lại ngay sau đó, dẫn đến ăn quá nhiều.

Carbs ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào

Khi chúng ta ăn nhiều carbohydrate hơn mức cơ thể cần để tạo năng lượng, lượng carbohydrate dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mô cơ thể. Điều này không xảy ra trong một sớm một chiều—nhưng việc liên tục ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Ngoài ra, carbohydrate tiêu hóa nhanh có thể gây ra cảm giác thèm ăn. Bạn đã bao giờ ăn một chiếc bánh rán và cảm thấy đói một giờ sau đó chưa? Đó chính là tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đột ngột.

Vậy, chúng ta có nên cắt giảm tinh bột không?

Không nhất thiết. Việc tránh hoàn toàn tinh bột có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, buồn bã hoặc đầu óc mụ mẫm. Điều chúng ta cần là sự cân bằng chứ không phải hạn chế.

Sau đây là cách chúng ta có thể thưởng thức tinh bột theo cách thông minh:

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế

• Theo dõi khẩu phần ăn—đặc biệt là với cơm, mì ống và bánh mì

• Thêm protein hoặc chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn để làm chậm quá trình tiêu hóa

• Tránh ăn nhiều tinh bột vào đêm khuya

• Lên kế hoạch trước—nếu bạn định ăn tráng miệng, hãy giảm lượng tinh bột trong bữa ăn chính

Mẹo khẩu phần ăn thông minh

Nếu bạn không chắc lượng nào là quá nhiều, hãy thử cách này:

• Cơm hoặc mì ống: Khoảng ½ đến 1 cốc nấu chín cho mỗi bữa ăn

• Bánh mì: Một lát bánh mì nguyên cám thay vì hai lát

• Đồ ăn nhẹ: Chọn trái cây tươi hoặc một nắm hạt thay vì bánh quy giòn hoặc bánh quy

Sử dụng đĩa nhỏ hơn và ăn chậm cũng giúp chúng ta cảm thấy no với ít thức ăn hơn.

Đừng sợ trái cây

Một số người tránh trái cây vì nó chứa đường. Nhưng đường trái cây đi kèm với chất xơ, nước và vitamin—làm cho nó hoàn toàn khác với đường đã qua chế biến.

Chúng ta có thể ăn 1–2 khẩu phần trái cây mỗi ngày mà không lo tăng cân, đặc biệt là nếu chúng ta chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép.

Hãy ăn có ý thức

Bản thân carbohydrate không tốt hay xấu. Cách chúng ta lựa chọn, kết hợp và chia khẩu phần carbohydrate mới tạo nên sự khác biệt. Thay vì dán nhãn thực phẩm, hãy tập trung vào việc tạo ra các bữa ăn cân bằng giúp chúng ta tràn đầy năng lượng và thỏa mãn.

Điều gì hiệu quả với bạn?

Bạn đã bao giờ thử cắt giảm hoàn toàn carbohydrate chưa? Hoặc có thể bạn đã tìm ra cách để thưởng thức carbohydrate trong khi vẫn duy trì mục tiêu sức khỏe của mình?

Chúng tôi rất muốn nghe cách bạn cân bằng nó. Kế hoạch tốt nhất là kế hoạch phù hợp với lối sống của bạn và khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh—về cả thể chất lẫn tinh thần.

Hãy coi thức ăn là nhiên liệu, không phải nỗi sợ hãi—và cùng nhau thưởng thức carbohydrate theo cách thông minh.