Đối với hầu hết mọi người, đặc biệt là những ai có lịch làm việc bận rộn, việc tập thể dục thường diễn ra vào sáng sớm hoặc buổi tối.

Vậy đâu mới là thời điểm “vàng” để đốt cháy calo hiệu quả hơn – tập sáng hay tập tối?

Tập Buổi Sáng Giúp Đốt Nhiều Calo Hơn

Nghiên cứu gần đây từ Viện Karolinska (Thụy Điển) phối hợp với Đại học Copenhagen (Đan Mạch), được công bố trên Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, cho thấy rằng luyện tập vào đầu giai đoạn hoạt động trong ngày (tương đương với buổi sáng ở con người) có thể thúc đẩy mạnh mẽ quá trình phân giải năng lượng, sinh nhiệt và hoạt động của ty thể trong các mô – vượt trội hơn so với tập vào ban đêm. Những tác động trao đổi chất này giúp cơ thể tiêu hao calo nhiều hơn.

Kết quả cho thấy hiệu quả của vận động phụ thuộc vào thời điểm trong ngày, nhưng không gây rối loạn nhịp sinh học của mô. Tập luyện vào buổi sáng và buổi tối sẽ tạo ra các trạng thái trao đổi chất khác nhau, độc lập với chế độ ăn uống. Cụ thể, vận động buổi sáng có khả năng kích thích phân giải năng lượng mạnh mẽ hơn so với tập buổi tối. Tuy nhiên, thời gian tập lý tưởng vẫn cần linh hoạt theo điều kiện môi trường và sở thích cá nhân.

Tập Sáng vs. Tập Tối: Ưu và Nhược Điểm

Theo Tình Trạng Cá Nhân

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí y học Frontiers in Physiology cho thấy rằng thời điểm tập lý tưởng có thể khác nhau giữa nam và nữ. Phụ nữ đạt hiệu quả đốt calo và giảm cân tốt hơn khi tập vào buổi sáng, trong khi nam giới lại nhận được nhiều lợi ích tim mạch và trao đổi chất hơn khi tập buổi tối.

Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần, các nhà khoa học đã theo dõi 56 người tham gia (30 nữ và 26 nam), độ tuổi từ 25–55, có thói quen tập thể dục đều đặn, không hút thuốc và có chỉ số BMI dưới 25. Họ được chia thành hai nhóm: nhóm tập sáng (6:00–8:00 sáng) và nhóm tập tối (6:30–8:30 tối).

Kết quả cho thấy: phụ nữ tập buổi sáng giảm tổng lượng calo cơ thể và mỡ vùng bụng lần lượt là 3% và 7% so với nhóm tập tối. Trong khi đó, nam giới tập buổi tối lại có cải thiện đáng kể về khả năng oxy hóa, giảm huyết áp (nhiều hơn 9% so với nhóm tập sáng), nâng cao tâm trạng và giảm mệt mỏi – rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Theo Yếu Tố Môi Trường

Ưu Điểm Khi Tập Buổi Sáng

Buổi sáng sớm thường mát mẻ, độ ẩm vừa phải – lý tưởng cho các hoạt động như chạy bộ. Một buổi chạy nhẹ đến trung bình trong 30–40 phút sẽ tạo mức mồ hôi vừa đủ, mang lại cảm giác dễ chịu. Tập sáng còn giúp loại bỏ thói quen ngủ nướng, đánh thức cơ thể và nạp năng lượng cho cả ngày.

Nhược Điểm Khi Tập Buổi Sáng

Sau một đêm quang hợp ngược, thực vật giải phóng nhiều khí CO₂; nhiệt độ thấp lúc sáng sớm khiến bụi và các hạt nhỏ lơ lửng nhiều trong không khí – dễ gây kích ứng đường hô hấp. Thêm vào đó, việc chưa ăn gì trước khi tập có thể dẫn đến hạ đường huyết trong các bài tập cường độ cao – gây chóng mặt hoặc kiệt sức.

Ưu Điểm Khi Tập Buổi Tối

Không khí buổi tối thường chứa nhiều oxy hơn, thời tiết dễ chịu và thuận tiện cho luyện tập. Sau giờ làm việc, lịch trình cũng thoải mái hơn, giúp bạn dành thời gian vận động mà không ảnh hưởng đến học tập hay công việc.

Nhược Điểm Khi Tập Buổi Tối

Sau một ngày dài làm việc, cơ thể và trí óc đã mỏi mệt – dễ làm giảm phản xạ và sức bền, tăng nguy cơ chấn thương khi tập nặng. Hơn nữa, các bài tập cường độ cao vào buổi tối có thể kích thích hệ thần kinh trung ương và kích hoạt hệ giao cảm, làm tăng dopamine – khiến bạn khó ngủ hoặc mất ngủ.

Lưu Ý Khi Tập Luyện Ở Các Khung Giờ Khác Nhau

Tập Buổi Sáng

Không Nên Tập Quá Sớm

Tập khi trời chưa sáng dễ gây nguy cơ vấp ngã, chấn thương. Mùa đông – thu, nhiệt độ lúc trước bình minh thường rất thấp, làm tăng nguy cơ cảm lạnh. Lý tưởng nhất là nên tập sau 9:00 sáng khi thời tiết ấm hơn.

Tránh Tập Khi Bụng Rỗng

Tập khi chưa ăn dễ gây tụt đường huyết, dẫn đến chóng mặt, đuối sức. Trước khi tập nên ăn nhẹ những món dễ tiêu như chuối, bánh quy hoặc cháo loãng. Uống một ly nước mật ong để bổ sung năng lượng – nhưng tránh ăn quá no, chỉ cần đủ để không thấy đói.

Khởi Động Kỹ Lưỡng

Cơ thể sau khi thức dậy chưa hoạt động linh hoạt, các cơ và khớp còn "cứng". Nếu không khởi động kỹ sẽ dễ bị chấn thương. Hãy dành khoảng 15 phút khởi động nhẹ, làm nóng cơ thể đến mức đổ chút mồ hôi, giúp cải thiện độ linh hoạt và tuần hoàn máu.

Tập Buổi Tối

Chờ Ít Nhất 1 Giờ Sau Khi Ăn

Nên tập sau bữa tối ít nhất 1 tiếng để thức ăn kịp tiêu hóa, tránh đầy bụng khi vận động.

Duy Trì Cường Độ Vừa Phải

Tránh các bài tập quá nặng hoặc mang tính cạnh tranh. Nên chọn hoạt động đơn giản như đi bộ nhanh, chạy chậm – sao cho ra chút mồ hôi là đủ, không nên vận động quá sức dễ gây mất ngủ hoặc kiệt sức.

Không Tập Quá Muộn

Cơ thể cần từ 1–2 tiếng để chuyển hóa các hormone kích thích tiết ra khi vận động. Do đó, hãy kết thúc tập luyện đủ sớm để tránh kích thích quá mức hệ thần kinh – giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.