Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, bao gồm căng thẳng, môi trường và thói quen sinh hoạt. Tuy nhiên, một yếu tố thường bị bỏ qua chính là chế độ ăn uống.

Một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể bằng cách giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Nếu bạn đã quá mệt mỏi với việc đếm cừu, hướng dẫn này sẽ giúp bạn khám phá những thực phẩm tốt nhất nên bổ sung vào bữa tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Từ các món ăn giàu magiê đến những nguồn cung cấp melatonin tự nhiên, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy với tinh thần sảng khoái.

1. Thực phẩm giàu magiê

Magiê và sự thư giãn

Magiê là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể thư giãn. Nó giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, những chất truyền tín hiệu đến não và hệ thần kinh, giúp cơ thể dịu lại trước khi đi ngủ. Thiếu magiê đã được liên kết với chất lượng giấc ngủ kém và thậm chí là mất ngủ.

Những thực phẩm giàu magiê tốt nhất cho giấc ngủ

Một số nguồn magiê tốt nhất bao gồm:

- Rau xanh: Cải xoăn, rau chân vịt và cải cầu vồng chứa nhiều magiê, rất tốt cho việc thư giãn.

- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, hạt bí ngô và hạt hướng dương đều là những nguồn magiê tuyệt vời.

- Họ đậu: Đậu, đậu lăng và đậu chickpea cũng cung cấp một lượng magiê đáng kể.

Bác sĩ Sarah Lutz, một chuyên gia dinh dưỡng và giấc ngủ, giải thích: “Magiê giúp cơ thể thư giãn bằng cách cân bằng hormone căng thẳng cortisol. Bổ sung các thực phẩm giàu magiê vào chế độ ăn uống, đặc biệt là trước giờ đi ngủ, có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ yên bình, thoải mái”.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, việc thêm những thực phẩm giàu magiê vào bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối có thể giúp làm dịu hệ thần kinh và mang lại một đêm ngủ sâu hơn.

2. Thực phẩm tăng cường melatonin

Melatonin: nội tiết tố điều chỉnh giấc ngủ

Melatonin là một hormone tự nhiên điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nó được sản xuất bởi tuyến tùng trong não khi trời tối, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc đi ngủ. Một số thực phẩm chứa melatonin tự nhiên, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những thực phẩm giàu melatonin

- Quả anh đào: Quả anh đào là một trong số ít các nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp melatonin. Uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

- Hạt: Ngoài việc giàu magiê, các loại hạt như óc chó và hồ trăn cũng là nguồn melatonin tốt.

- Chuối: Chuối chứa cả magiê và melatonin, là một món ăn nhẹ buổi tối lý tưởng để thư giãn.

- Bột yến mạch: Yến mạch không chỉ là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh mà còn là nguồn melatonin tuyệt vời, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu.

Theo một nghiên cứu được công bố trên "Tạp chí Lâm sàng về Y học Giấc ngủ", quả anh đào chua đã được chứng minh là cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ. Bổ sung những thực phẩm tăng cường melatonin như anh đào hoặc quả óc chó vào thói quen buổi tối có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn và đảm bảo rằng bạn có được giấc ngủ sâu, phục hồi.

Kết luận

Các thực phẩm giàu magiê, những lựa chọn tăng cường melatonin như quả anh đào, và thực phẩm giúp thúc đẩy serotonin đều có thể hỗ trợ chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể. Bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sẵn sàng cho một ngày mới tràn đầy năng lượng và hiệu quả.