Cholesterol là điều khiến nhiều người lo ngại, nhất là trong bối cảnh chế độ ăn ngày nay thường giàu chất béo và thiếu lành mạnh.

Nếu bạn đang gặp vấn đề về cholesterol cao, hẳn bạn sẽ tự hỏi liệu có thể cải thiện tình trạng này thông qua chế độ ăn uống không?

Tin vui là: hoàn toàn có thể! Một chuyên gia dinh dưỡng đến từ Đài Loan đã chia sẻ 5 bí quyết ăn uống giúp giảm cholesterol hiệu quả, kèm theo một thực đơn mẫu hằng ngày để bạn tham khảo nhằm tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy cùng khám phá nhé!

Cơ chế hoạt động của cholesterol: Di truyền hay do chế độ ăn?

Trước tiên, hãy cùng làm rõ một chút về cholesterol. Bạn có thể sẽ bất ngờ khi biết rằng khoảng 70–80% lượng cholesterol trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền! Điều này có nghĩa là tiền sử gia đình đóng vai trò rất lớn. Tuy nhiên, 20–30% còn lại vẫn liên quan đến lối sống của bạn, đặc biệt là chế độ ăn uống và các thói quen sinh hoạt. Nếu bạn có mức cholesterol cao, có thể cần dùng thuốc, nhưng đừng vì thế mà xem nhẹ vai trò của thực phẩm. Một số món ăn, đặc biệt là các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể khiến cholesterol tăng cao. Tuy nhiên, nếu thay đổi đúng cách, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và thậm chí làm giảm nó.

5 mẹo ăn uống đơn giản giúp giảm cholesterol

Giờ thì hãy cùng khám phá 5 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn có thể mang lại hiệu quả lớn:

1. Hạn chế thịt mỡ và món chiên

Thịt nhiều mỡ (như thịt có vân mỡ) chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao – một thủ phạm làm tăng cholesterol. Để giảm cholesterol, bạn nên ưu tiên các loại thịt nạc. Khi ăn, hãy loại bỏ phần da và lớp mỡ bên ngoài. Đồng thời, hãy giảm bớt món chiên rán – chúng chứa nhiều loại chất béo không lành mạnh gây hại cho tim mạch.

2. Ưu tiên thịt trắng thay vì thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt cừu có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn, không phù hợp khi bạn muốn kiểm soát cholesterol. Hãy chuyển sang các loại thịt trắng như gà, vịt hoặc hải sản – những lựa chọn giàu dinh dưỡng và ít béo hơn. Nếu muốn nâng cấp chế độ ăn, bạn cũng có thể dùng protein từ thực vật như đậu hoặc đậu hũ.

3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Các món ăn chế biến sẵn như đồ ăn nhanh hay snack đóng gói thường chứa chất béo không tốt và phụ gia, làm tăng cholesterol. Khi có thể, hãy ưu tiên thực phẩm nguyên chất như rau củ, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt – tốt hơn nhiều cho tim mạch. Đừng để sự tiện lợi khiến sức khỏe của bạn phải trả giá.

4. Giảm đồ ngọt và bánh ngọt

Bánh kem, bánh quy và các món tráng miệng ngọt thường chứa chất béo chuyển hóa – loại chất béo làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL). Hãy hạn chế hoặc tránh xa các loại bánh này, thay vào đó, chọn trái cây làm món tráng miệng lành mạnh hơn. Ngoài ra, nên kiểm soát lượng đường tinh luyện vì nó có thể làm tăng triglycerid – một dạng chất béo trong máu.

5. Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn

Chất xơ là người bạn đồng hành tuyệt vời của trái tim bạn. Hãy đặt mục tiêu mỗi bữa ăn có từ 1–2 nắm tay rau và từ 2–4 nắm tay trái cây mỗi ngày. Nếu bạn có vấn đề về đường huyết, hãy giới hạn trái cây khoảng 2 nắm tay/ngày. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế. Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, táo, chuối và đậu bắp có thể liên kết với cholesterol và giúp loại bỏ nó ra khỏi cơ thể.

Táo – người bạn vàng trong việc kiểm soát cholesterol

Không chỉ ngon mà còn cực kỳ có lợi cho tim mạch. Táo chứa polyphenol – chất chống oxy hóa – và pectin – một dạng chất xơ hòa tan. Pectin giúp liên kết và loại bỏ cholesterol. Táo còn giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Hãy ăn từ 2–4 quả táo mỗi ngày, mỗi quả cỡ bằng nắm tay để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thực đơn mẫu giúp giảm cholesterol

Dưới đây là một thực đơn mẫu bạn có thể tham khảo để áp dụng ngay hôm nay:

Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với sữa đậu nành, thêm ít hạt dinh dưỡng

Bữa trưa: Mì kiều mạch ăn kèm đùi gà nướng, salad rong biển và 1 quả táo

Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng cá thu nướng, rau xào, canh rong biển và 1 quả chuối

Thực đơn này giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và đạm nạc – đều là yếu tố then chốt trong kiểm soát cholesterol.

Lời kết

Kiểm soát cholesterol không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả món yêu thích.

Chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ như hạn chế chất béo xấu, chọn đạm nạc và tăng cường chất xơ, bạn đã có thể tạo ra khác biệt lớn cho sức khỏe tim mạch. Và đừng quên, táo là một trợ thủ đơn giản mà hiệu quả để giảm cholesterol và giữ cảm giác no lâu. Hãy thử áp dụng những mẹo trên và cảm nhận sự thay đổi tích cực mỗi ngày!