Các bạn thân mến! Yến mạch không nhất thiết phải đơn điệu hay nhàm chán. Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ, chúng ta có thể biến bữa sáng này trở thành một bữa ăn đầy dưỡng chất và hấp dẫn, giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả buổi sáng.

Hãy cùng khám phá những lỗi thường gặp khi chế biến yến mạch cần tránh, và tôi cũng sẽ chia sẻ một công thức ngon miệng để nâng cấp món yến mạch của bạn.

1. Kiểm soát khẩu phần là điều cần thiết

Rất dễ ăn quá nhiều hoặc quá ít khi nói đến yến mạch. Khẩu phần lý tưởng là một cốc yến mạch nấu chín, cung cấp 154 calo, 27 gram carbs và 4 gram chất xơ. Nếu một cốc chưa đủ, bạn có thể thêm một số loại topping lành mạnh như trái cây, hạt hoặc ăn kèm với một phần protein như trứng. Để tránh cảm giác không no, hãy sử dụng một bát nhỏ hơn, điều này có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần tốt hơn.

2. Thay đổi chất lỏng nấu yến mạch

Mặc dù nấu yến mạch bằng nước vẫn tốt, nhưng hãy cân nhắc dùng sữa động vật hoặc sữa thực vật để làm yến mạch thêm sánh mịn. Sữa đậu nành hoặc sữa bò ít béo có thể bổ sung protein (lần lượt là 6g và 8g mỗi cốc), trong khi sữa hạnh nhân ít calo hơn nhưng vẫn mang đến một kết cấu mượt mà. Hơn nữa, dùng sữa còn cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất như canxi và vitamin D.

3. Thêm protein

Chỉ ăn mỗi yến mạch thì hơi thiếu đạm. Để bữa sáng cân bằng và lâu đói hơn, bạn nên nhắm đến 15–20g đạm mỗi buổi sáng. Bạn có thể tăng lượng đạm bằng cách sử dụng sữa đậu nành hoặc sữa bò, thêm một muỗng bột protein, hoặc phủ lên yến mạch các loại hạt, hạt giống hoặc bơ hạt. Chẳng hạn, 1 ounce hạnh nhân sẽ cung cấp thêm 6g chất đạm. Điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn và giữ ổn định mức đường trong máu.

4. Tránh quá nhiều đường

Ai cũng thích vị ngọt trong yến mạch, nhưng thêm quá nhiều đường có thể nhanh chóng biến một bữa ăn lành mạnh thành một “bom đường”. Thay vì dùng siro hoặc đường nâu, hãy thử dùng các loại trái cây tự nhiên như chuối hoặc các loại quả mọng. Cách này không chỉ giảm lượng đường mà còn bổ sung thêm chất xơ và các chất chống ôxy hóa.

5. Thử yến mạch lạnh qua đêm

Nếu bạn cảm thấy chán yến mạch nóng, hãy thử yến mạch lạnh qua đêm! Đây là cách chế biến không cần nấu, bạn chỉ cần chuẩn bị nguyên liệu từ tối hôm trước và để trong tủ lạnh. Đến sáng hôm sau, bạn sẽ có ngay một bữa sáng mịn màng, sẵn sàng để thưởng thức. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những buổi sáng bận rộn và rất tiện lợi để mang theo.

Công thức yến mạch lạnh qua đêm với quả mọng và hạt chia

Đây là một công thức đơn giản và ngon miệng, giàu chất đạm, chất xơ và các chất chống ôxy hóa.

Nguyên liệu:

- ⅔ cốc sữa (sữa động vật hoặc thực vật)

- ⅓ cốc sữa chua Hy Lạp không béo

- 1 cốc yến mạch cán dẹt

- 1 muỗng canh hạt chia

- ½ quả chuối vừa, nghiền

- 1 cốc việt quất tươi

- 1 cốc dâu tươi thái lát

- ¼ cốc óc chó thái nhỏ

Cách làm:

1. Trong một bát, trộn đều sữa, sữa chua, yến mạch, hạt chia và chuối nghiền.

2. Chia hỗn hợp này đều vào hai lọ hoặc hộp có nắp đậy.

3. Thêm lên trên mỗi lọ nửa lượng việt quất, dâu và óc chó.

4. Đậy kín và để trong tủ lạnh ít nhất 4 giờ hoặc qua đêm.

5. Sáng hôm sau, chỉ cần lấy ra và thưởng thức!

Giá trị dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):

- Calo: 520

- Protein: 20g

- Carbs: 78g

- Chất xơ: 14g

- Đường: 20g (hoàn toàn tự nhiên, không thêm đường)

Yến mạch có thể trở thành một bữa sáng hấp dẫn, giàu dưỡng chất! Dù bạn thích ăn nóng hay lạnh, thêm đúng nguyên liệu có thể biến yến mạch thành một bữa ăn ngon lành, trọn vẹn. Vậy thì hãy thử công thức này và để vị giác của bạn tận hưởng sự lành mạnh. Chúc các bạn thưởng thức thật ngon miệng!