Chúng ta đều nghe nói rằng đậu là một nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời, nhưng liệu điều này có đúng với mọi loại đậu không? Với rất nhiều loại đậu khác nhau, điều quan trọng là phải biết được loại nào thực sự giàu chất đạm và loại nào không.

Một số người có thể nhầm lẫn cho rằng đậu đỏ hoặc đậu xanh là thực phẩm ít calo và giàu chất đạm, nhưng thực tế chúng có thể chứa nhiều tinh bột.

Điều này có thể khiến chúng ta tăng cân nếu không chọn đúng loại. Nếu bạn đang tìm cách giảm cân, việc hiểu rõ sự khác biệt giữa các loại đậu là chìa khóa để kiểm soát chế độ ăn uống. Hãy cùng phân tích nào!

Ba loại đậu giàu chất đạm

Đậu có rất nhiều dạng khác nhau, và điều quan trọng là phải phân biệt giữa “đậu chất đạm”, “đậu tinh bột” và “đậu rau”. Theo chuyên gia dinh dưỡng Yan Lingxia, chỉ có ba loại đậu thuộc nhóm “đậu chất đạm” cung cấp nguồn chất đạm cao thực sự: đậu nành, đậu đen và đậu nành non (edamame). Đây được xếp vào nhóm “các loại đậu” (legumes), cùng với các thực phẩm như cá, thịt và trứng trong nhóm chất đạm.

Sự khác biệt giữa đậu nành, đậu đen và đậu nành non

Đậu nành, đậu đen và đậu nành non tuy đều thuộc cùng một họ, nhưng lại khác nhau về thành phần dinh dưỡng. Sự khác biệt chính nằm ở mức độ trưởng thành và loại đậu. Đậu nành non (edamame) được thu hoạch khi hạt vẫn còn xanh, đạt khoảng 80% độ chín, và vỏ vẫn còn mềm. Khi edamame trưởng thành, chúng biến thành đậu nành vàng (đậu vàng) hoặc đậu nành đen, tùy thuộc vào giống đậu. Vì vậy, đúng là edamame chỉ là phiên bản non của đậu vàng hoặc đậu đen.

Chất đạm từ thực vật giúp giảm cholesterol và duy trì sức khỏe

Đậu nành, đậu đen và edamame đều giàu chất đạm và là những nguồn cung cấp chất đạm từ thực vật chính. Khác với chất đạm từ động vật, vốn thường có nhiều lipid và cholesterol, chất đạm từ thực vật chứa chất xơ giúp tiêu hóa, giảm lipid, và bảo vệ hệ tim mạch. Đối với những người cần kiểm soát huyết áp, cholesterol hoặc tiểu đường, việc lựa chọn chất đạm từ thực vật thay cho chất đạm động vật là một giải pháp tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.

Phụ nữ và cân bằng nội tiết tố

Đậu, đặc biệt là đậu nành, chứa isoflavone - một hợp chất từ thực vật có tác dụng giống estrogen. Các hợp chất này có thể giúp cân bằng hormone và giảm các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử mắc các bệnh ung thư phụ khoa, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ nhiều đậu nành, vì phytoestrogen có thể tương tác với các loại thuốc điều trị. Hãy nhớ rằng, tiêu thụ vừa phải là chìa khóa.

Lượng chất đạm chúng ta nên nhận từ đậu

Mặc dù chất đạm từ thực vật từ đậu nành và đậu đen rất tốt, chúng ta cần tính toán lượng chất đạm nhận được từ chúng. Chuyên gia dinh dưỡng Yan Lingxia khuyên rằng mỗi người nên tiêu thụ khoảng 1 gram chất đạm trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một nam giới trưởng thành nặng 60 kg nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 60 gram chất đạm mỗi ngày. Sữa đậu nành và đậu có thể giúp chúng ta đạt được mục tiêu đó, nhưng cần kết hợp cân bằng với các thực phẩm giàu chất đạm khác. Chẳng hạn, một khẩu phần sữa đậu nành (190 ml) chứa khoảng 7 gram chất đạm. Một khẩu phần 20 gram đậu nành vàng, 25 gram đậu đen hoặc 50 gram edamame cũng cung cấp lượng chất đạm tương tự. Điều này giúp chúng ta dễ dàng thêm những loại thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày để đáp ứng nhu cầu chất đạm.

So sánh các loại đậu giàu chất đạm

Bây giờ, hãy so sánh ba loại đậu đạm chính:

• Đậu đen:

Giàu chất đạm và chứa nhiều anthocyanin, một chất chống ôxy hóa. Đậu đen không chỉ giàu chất đạm mà còn cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Anthocyanin trong đậu đen giúp chống viêm và bảo vệ chống lại căng thẳng ôxy hóa.

• Đậu nành vàng:

Chứa lượng đạm cao nhất trong các loại đậu, cũng như canxi và vitamin E, một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ khác. Tiêu thụ đậu nành vàng giúp giảm cholesterol nhờ các lipid không bão hòa, từ đó bảo vệ tim mạch.

• Đậu nành non:

Edamame có hàm lượng đạm thấp hơn một chút so với đậu nành vàng hoặc đậu đen nhưng là lựa chọn ít calo tuyệt vời. Edamame cũng cung cấp kali, photpho và vitamin C, rất tốt để tăng cường miễn dịch và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với edamame đóng gói sẵn, vì chúng thường được ướp với dầu và muối, làm tăng lượng lipid và natri.

Kết luận: Đậu nào tốt nhất cho chúng ta?

Khi muốn giảm cân hoặc duy trì lối sống lành mạnh, chúng ta nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại đậu giàu đạm như đậu nành, đậu đen và edamame. Trong khi các loại đậu khác như đậu đỏ hay đậu xanh có thể ngon miệng, chúng không giàu chất đạm bằng và thường chứa nhiều tinh bột hơn, điều này có thể làm cản trở quá trình giảm cân. Các bạn thân mến, hãy đảm bảo rằng chúng ta chọn đúng loại đậu để phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng của mình. Bạn đã sẵn sàng thay đổi lựa chọn đậu của mình để cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng chưa?