Khi năm mới bắt đầu, hầu hết chúng ta đều đặt ra những mục tiêu đầy tham vọng về việc ăn uống lành mạnh và giữ dáng. Dù không ít người sớm bỏ cuộc, những ai kiên trì với lối sống lành mạnh luôn tìm kiếm các bí quyết để tối ưu hóa cơ bắp và sự săn chắc của mình.

Để tăng tốc quá trình này, chúng tôi đã tập hợp lời khuyên từ các chuyên gia về sáu loại thực phẩm hàng đầu giúp cải thiện cơ bắp của bạn trong chế độ ăn năm 2025.

Tầm quan trọng của chất đạm nạc trong việc cải thiện cơ bắp

Cá hồi tự nhiên

Các chuyên gia đồng ý rằng việc tập trung vào chất đạm nạc là yếu tố quan trọng để cải thiện cơ bắp. Tiến sĩ Kayleigh Harrison, bác sĩ nội trú, nhấn mạnh rằng các nguồn chất đạm nạc như cá hồi cung cấp các axit amin thiết yếu để phục hồi và phát triển cơ bắp, đồng thời giảm thiểu lượng chất béo tiêu thụ. Sue Van Raes, chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt khuyến nghị cá hồi tự nhiên nhờ những lợi ích tăng cơ như creatine và axit béo omega-3. Những dưỡng chất này hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng độ săn chắc và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

Trứng

Bên cạnh chất đạm nạc, trứng được coi là lựa chọn lý tưởng để cải thiện cơ bắp. Karen E. Todd, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chỉ ra rằng trứng là nguồn chất đạm hoàn chỉnh chứa các axit amin thiết yếu như leucine rất cần thiết cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Việc bổ sung trứng sau buổi tập có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp và quá trình trao đổi chất. Cat Duville, chuyên gia dinh dưỡng, nhấn mạnh rằng trứng được cơ thể sử dụng dễ dàng, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng sau tập luyện hoặc chuẩn bị tốt trước buổi tập nhờ vào hàm lượng axit amin.

Các loại thực phẩm khác giúp tăng cường cơ bắp

Đậu

Tiến sĩ Joan Salge Blake, giáo sư dinh dưỡng, đề xuất đậu như một nguồn chất đạm và chất xơ tuyệt vời giúp nuôi dưỡng cơ bắp mà không làm tăng lượng chất béo.

Phô mai tươi hoặc sữa chua Hy Lạp

Các chuyên gia khuyên dùng các sản phẩm sữa ít béo như phô mai tươi và sữa chua Hy Lạp để tăng cường cơ bắp. Phô mai tươi giàu chất đạm và chứa leucine, giúp kích thích tổng hợp khối lượng cơ bắp. Tiến sĩ Sotiria Everett khuyến khích dùng sữa chua Hy Lạp ít béo, bởi đây là nguồn protein whey và casein hỗ trợ tổng hợp cơ bắp và cung cấp chất đạm liên tục trong suốt cả đêm.

Thực phẩm lên men

Cải thiện sức khỏe đường ruột là yếu tố then chốt để tăng cường cơ bắp. Các thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải và kefir chứa probiotic, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất, rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Bột chất đạm

Bột chất đạm chất lượng cao có thể giúp đạt được độ săn chắc cơ bắp bằng cách đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng chất đạm cần thiết để xây dựng cơ bắp. Đây là một cách tiện lợi để đáp ứng nhu cầu chất đạm, đặc biệt với những người bận rộn.

Các chuyên gia khuyến nghị sử dụng bột chất đạm cung cấp khoảng 25 gram chất đạm mỗi khẩu phần, ưu tiên loại chứa protein whey với hàm lượng leucine cao và dễ hấp thụ. Việc kết hợp những thực phẩm tăng cường cơ bắp này vào chế độ ăn sẽ bổ trợ cho nỗ lực tập luyện và tối ưu hóa độ săn chắc của cơ bắp trong dài hạn.