Các nghiên cứu cho thấy nhiều người Mỹ đặt mục tiêu cho năm mới, phần lớn tập trung vào sức khỏe tốt hơn. Trong khi số lượng thành viên phòng tập thể dục và các lớp thể dục tăng vọt vào tháng 1, việc duy trì tiến độ không chỉ là tập thể dục.

Thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ sau khi tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ và kiểm soát cân nặng. Hãy cùng khám phá những lựa chọn tốt nhất và tệ nhất để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn với lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe.

Tối ưu hóa quá trình phục hồi và sửa chữa cơ

Xây dựng cơ bắp: Giai đoạn sau khi tập luyện, được gọi là "cửa sổ đồng hóa", rất quan trọng đối với quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng do độ nhạy insulin tăng lên. Protein thực phẩm nguyên chất và carbohydrate phức hợp hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ và bổ sung glycogen. Hãy lựa chọn các kết hợp protein-carb như gà nướng với khoai lang hoặc cá hồi với hạt diêm mạch để tối đa hóa lợi ích.

Thời gian phục hồi: Nạp vào cơ thể 20-30 gam protein chất lượng cao từ các nguồn như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố protein để hỗ trợ phục hồi cơ. Các lựa chọn thân thiện với người ăn chay bao gồm phô mai, đậu lăng và các loại hạt. Mục tiêu là tiêu thụ protein trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi tập luyện để có lợi ích tối ưu.

Quản lý cân nặng và cảm giác no

Lựa chọn thực phẩm thông minh sau khi tập thể dục có thể bao gồm các lựa chọn như trứng luộc chín với lát dưa chuột hoặc bánh gà tây với bông cải xanh hấp để ổn định lượng đường trong máu và kiềm chế cơn thèm ăn. Các bữa ăn giàu protein, chất xơ trong vòng một giờ sau khi tập luyện hỗ trợ mục tiêu giảm cân mà không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Carbohydrate phức hợp: Chọn carbohydrate phức hợp như yến mạch nguyên hạt, gạo lứt hoặc hạt diêm mạch để bổ sung lượng glycogen và giúp bạn no lâu hơn. Tránh carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, có thể làm tăng lượng đường trong máu và thúc đẩy tích trữ chất béo.

Chống lại tình trạng mệt mỏi về tinh thần

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và vitamin B sau khi tập luyện để hỗ trợ chức năng nhận thức và giảm viêm. Ăn nhẹ quả óc chó, quả việt quất hoặc thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi để hỗ trợ phục hồi não. Uống đủ nước kết hợp với chất chống oxy hóa giúp tăng cường sự minh mẫn và tỉnh táo của tinh thần.

Thực phẩm cần tránh

Tránh xa các loại thực phẩm cay hoặc nhiều chất xơ ngay sau khi tập thể dục để tránh khó tiêu. Tránh các loại đồ ăn nhiều đường và thực phẩm nhiều dầu mỡ có ít giá trị dinh dưỡng vì chúng có thể cản trở quá trình phục hồi cơ và gây viêm. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate phức hợp để phục hồi tối ưu và có sức khỏe tổng thể tốt.

Đạt được mục tiêu thể hình không chỉ là tập thể dục—mà còn đòi hỏi những lựa chọn dinh dưỡng có ý thức hỗ trợ phục hồi cơ, kiểm soát cân nặng, tinh thần minh mẫn và tiêu hóa. Bằng cách cung cấp cho cơ thể các loại protein chất lượng cao, carbohydrate phức hợp và thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn có thể cải thiện kết quả tập luyện và sức khỏe tổng thể.

Tránh thực phẩm chế biến, nhiều đường hoặc gây viêm sẽ hỗ trợ phục hồi và sức khỏe lâu dài hơn. Với cách tiếp cận cân bằng đối với dinh dưỡng sau khi tập luyện, bạn có thể duy trì tiến độ và chuẩn bị cho thành công trong suốt cả năm.