Bạn có tò mò về vai trò của chất đạm đối với sức khỏe của mình không? Từ cơ bắp đến nội tiết tố, chất đạm là yếu tố không thể thiếu cho nhiều chức năng của cơ thể.

Hãy khám phá tầm quan trọng của chất đạm, lượng cần thiết mỗi ngày và những nguồn cung cấp tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Cùng nhau tìm hiểu thế giới của chất đạm nào!

Tầm quan trọng của chất đạm

Chất đạm, thành phần thiết yếu của sự sống, có mặt trong mọi tế bào của cơ thể, chỉ đứng sau nước về mức độ dồi dào. Chúng rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp, xương, da và tóc, đồng thời đóng vai trò quan trọng như enzym, kháng thể và nội tiết tố.

Chất đạm được tạo thành từ các axit amin, với một số thực phẩm chứa tới 20 loại khác nhau. Trong đó, 9 loại được coi là thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản sinh. Cả 20 loại axit amin đều cần thiết cho quá trình tổng hợp chất đạm ở các dạng kết hợp khác nhau.

Lợi ích của chất đạm

Cơ thể liên tục sửa chữa và thay thế chất đạm, nhấn mạnh sự cần thiết của việc cung cấp chất đạm liên tục chứa các axit amin thiết yếu. Chất đạm đặc biệt quan trọng trong các giai đoạn tăng trưởng, bệnh tật, chấn thương hoặc lão hóa để ngăn ngừa mất cơ bắp và xương.

Chất đạm hỗ trợ duy trì cân bằng chất lỏng, sửa chữa mô, đông máu và hoạt động của hệ thống. Hemoglobin, chất mang ôxy trong máu, và insulin, giúp điều chỉnh đường huyết, chủ yếu dựa trên chất đạm.

Thiếu hụt chất đạm

Khoảng một tỷ người trên thế giới thiếu chất đạm trong chế độ ăn uống, với tới một phần ba trẻ em ở một số khu vực có nguy cơ bị vấn đề tăng trưởng. Trong khi phần lớn người dân tại Mỹ vượt quá yêu cầu về chất đạm, người cao tuổi có thể bị thiếu, làm tăng nguy cơ yếu mệt.

Lượng chất đạm cần thiết hàng ngày

Nhu cầu chất đạm thay đổi dựa trên tuổi, cân nặng và các tình trạng như mang thai, chấn thương hoặc bệnh tật. Viện Hàn lâm Y học Quốc gia đề xuất 0,8 gram chất đạm trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể đối với người trưởng thành. Trẻ sơ sinh và trẻ em cần lượng chất đạm cao hơn một chút, với khuyến nghị từ 1,2 đến 0,85 gram trên mỗi kilogram.

Lão hóa và chất đạm

Sự mất cơ bắp, được gọi là sụt giảm cơ, tăng nhanh khi về già, nhấn mạnh sự cần thiết phải tiêu thụ đủ chất đạm. Những người trên 65 tuổi nên hướng tới việc tăng cường tiêu thụ chất đạm để duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh xương.

Mang thai, cho con bú và chất đạm

Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, lượng chất đạm bổ sung giúp cơ thể thay đổi và phát triển thai nhi. Nghiên cứu cho thấy một số phụ nữ mang thai tại Mỹ không nhận đủ chất đạm trong những tháng cuối thai kỳ.

Vận động viên và chất đạm

Mặc dù Viện Hàn lâm Y học Quốc gia không yêu cầu thêm chất đạm cho người tập luyện, những người hoạt động thể chất thường cần tăng cường lượng chất đạm để phục hồi và phát triển cơ bắp. Các vận động viên sức bền và người tập thể hình nên tiêu thụ 1,2 đến 1,7 gram mỗi kilogram mỗi ngày.

Tác dụng phụ của việc tiêu thụ quá nhiều chất đạm

Tiêu thụ quá nhiều chất đạm, đặc biệt từ các chất bổ sung hoặc chế độ ăn giàu chất đạm, có thể gây căng thẳng cho thận, mất nước, vấn đề tiêu hóa, tăng cân và nguy cơ bệnh tim cao hơn.

Nguồn chất đạm lành mạnh

Thực phẩm giàu chất đạm bao gồm các nguồn khác nhau như thịt nạc, cá, sữa, các loại đậu, hạt, quả hạch, trứng và sản phẩm từ đậu nành. Việc lựa chọn tối ưu phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe, chẳng hạn như giảm natri hoặc tăng cường omega-3.

Kết luận

Chất đạm rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, và trong khi nhiều người đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày, một số nhóm cần tăng cường tiêu thụ. Việc lựa chọn đa dạng các loại chất đạm đảm bảo mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu phù hợp với nhu cầu và sở thích dinh dưỡng của từng người.