Khi nói đến việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, chúng ta biết rằng trái cây đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhưng chúng ta thực sự nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày? Khuyến nghị chung là ít nhất hai khẩu phần trái cây mỗi ngày, với một khẩu phần tương đương với kích thước của một quả bóng tennis.

Tuy nhiên, nhiều người tự hỏi liệu ăn nhiều hơn có tốt hơn không hay liệu có giới hạn nào về lợi ích cho sức khỏe không. Hãy cùng tìm hiểu nghiên cứu để có bức tranh rõ ràng hơn.

Trái cây: Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, khiến chúng trở thành một phần có giá trị trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Ví dụ, chúng là nguồn cung cấp vitamin C, kali và folate tuyệt vời, những chất dinh dưỡng mà nhiều người trong chúng ta có thể không tiêu thụ đủ. Ngoài ra, trái cây còn giàu chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp kiểm soát mức cholesterol. Chất xơ cũng góp phần tạo cảm giác no, khiến trái cây trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn kiểm soát cân nặng.

Hơn nữa, trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do, có khả năng làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh. Vì các loại trái cây khác nhau chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu này ở các mức độ khác nhau, nên chúng ta nên ăn nhiều loại trái cây để đạt được lợi ích tối đa.

Trái cây và giảm cân

Nhiều người trong chúng ta tìm cách kiểm soát cân nặng và trái cây có thể là một công cụ tuyệt vời cho mục tiêu này. Trái cây tự nhiên có hàm lượng calo thấp và nhiều nước và chất xơ, nghĩa là chúng có thể giúp chúng ta no mà không cần nạp quá nhiều calo. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trái cây nguyên quả (thay vì uống nước ép trái cây) có thể giúp giảm lượng calo nạp vào theo thời gian. Đối với những người trong chúng ta đang trên hành trình giảm cân, việc lựa chọn các loại trái cây như táo và trái cây họ cam có thể giúp chúng ta no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Điều quan trọng cần lưu ý là uống nước ép trái cây có thể có tác dụng ngược lại. Nước ép không có chất xơ và dễ tiêu thụ với số lượng lớn, điều này có thể dẫn đến tăng lượng calo nạp vào. Vì vậy, ăn trái cây nguyên quả là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát cơn đói và kiểm soát cân nặng.

Giảm nguy cơ mắc bệnh bằng trái cây

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Ví dụ, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng trái cây tiêu thụ chỉ một khẩu phần mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 7%. Ăn các loại trái cây như nho, táo và việt quất cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trái cây họ cam đặc biệt có lợi trong việc giảm nguy cơ sỏi thận, trong khi tiêu thụ nhiều loại trái cây cũng có thể giúp hạ huyết áp và giảm stress oxy hóa, điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim.

Trái cây có an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường không?

Đối với những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường, trái cây vẫn là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Hầu hết các khuyến nghị đều cho rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ 2 đến 4 khẩu phần trái cây mỗi ngày, phù hợp với các hướng dẫn chế độ ăn uống chung. Mặc dù trái cây có chứa đường, nhưng chất xơ và polyphenol trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép trái cây có thể mang lại lợi ích đáng kể cho việc điều hòa lượng đường trong máu và tình trạng kháng insulin.

Trái cây trong chế độ ăn ít carbohydrate

Đối với những người trong chúng ta đang theo chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ketogenic, chúng ta có thể cần lưu ý đến lượng trái cây tiêu thụ, vì trái cây chứa đường tự nhiên có thể nhanh chóng tăng lên. Tuy nhiên, các loại trái cây như quả mọng (ví dụ như quả mâm xôi đen, quả mâm xôi và quả dâu tây) có hàm lượng carbohydrate thấp hơn, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người theo dõi lượng carbohydrate tiêu thụ. Mặc dù chúng ta có thể cần hạn chế trái cây trong chế độ ăn ketogenic nghiêm ngặt, nhưng chúng vẫn là nguồn dinh dưỡng quan trọng đối với hầu hết chúng ta khi theo chế độ ăn ít carbohydrate cân bằng.

Tóm lại, việc kết hợp nhiều loại trái cây vào chế độ ăn hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng, phòng ngừa bệnh tật và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Bằng cách tuân theo khẩu phần ăn được khuyến nghị và chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép, chúng ta có thể tận hưởng đầy đủ lợi ích mà trái cây mang lại đồng thời hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mình.